Свързани

Високоинтензивната, базирана на интервали комбинация от калистеника, кардио и силови тренировки, които ще намерите в класовете за тренировъчен лагер, ви позволява да изгаряте много калории, да изграждате мускулна сила и издръжливост и да повишавате сърдечно-съдовия си капацитет - всички те съдържат редица ползи, от повишено настроение до по-нисък риск от нараняване и заболяване. Но дори и лагерите за зареждане не са вълшебно хапче за незабавна загуба на тегло и са толкова интензивни, че като общо правило трябва да правите само две или три на седмица.

трябва

Учебните лагери са с висока интензивност. Ограничете участието си до два или три дни в седмицата, за да изгорите калории, като същевременно помогнете за предотвратяване на претрениране.

Вземете адекватен отдих

Тъй като компонентите на силовите тренировки в класовете за тренировъчен лагер са много интензивни, тялото ви се нуждае от поне ден почивка между тренировките. За опитни участници в лагера за зареждане това може да се превърне в правене на до три лагера за обувка на седмица, с ден за почивка или лека тренировка между всеки. Но за много упражнения, и особено за начинаещи, два обувки на седмица са по-разумна цел.

Не сте сигурни колко често да правите тренировъчен лагер? Нека болката в мускулите бъде вашата цел. Ако дори не изпитвате лека мускулна болезненост в дните след тренировките си, вероятно можете да издържите да увеличите интензивността. Ако установите, че все още ви боли, когато е време за следващия лагер за зареждане, това е знак, че трябва или да намалите интензивността, или да раздалечите допълнително лагерите за зареждане. Така или иначе, не забравяйте да вземете поне един пълен ден за почивка, за да се възстановят мускулите от компонента за силова тренировка.

Балансирайте уравнението на калориите

Колкото и да е полезно за организма ви добре работещ лагер за зареждане, това не е гаранция за загуба на тегло. За да отслабнете, трябва да балансирате тренировките си (включително тренировъчните лагери) спрямо храненето. Ако изгорите повече калории, отколкото сте приели, ще свалите килограми. Това „допълнително“ изгаряне на калории е известно като калориен дефицит и е доказателство, че малкият избор може да направи големи разлики във времето.

Например: Ако имате калориен дефицит от 500 калории на ден, това добавя до 3500 калории - грубият еквивалент на килограм телесни мазнини - на седмица. Продължете така една година и гледате около 52 изгубени килограма. Междувременно по-скромният калориен дефицит от 200 калории на ден би се получил до около 21 килограма загубени годишно. А излишък от калории от само 100 калории на ден би се получил до около 10 килограма натрупани. Както можете да видите, намирането на правилния баланс между храненето и вашите тренировки - включително лагерите за зареждане - е ключът към загубата на тегло.

Разработете стратегията си за отслабване

За да започнете плана си за отслабване, регистрирайте всичко, което ядете и пиете поне една седмица. През същия период от време регистрирайте и физическата си активност - не само тренировъчни лагери, но и всякакви други тренировки, от сутрешни разходки с велосипед до вечерни разходки. След това сравнете двете числа: Ако изгаряте повече калории, отколкото приемате, вие сте на път да отслабнете. Ако приемате повече калории, отколкото изгаряте, е време да прецизирате храненето си.

Дневният прием на калории, препоръчан в Диетичните насоки на правителството на САЩ за американците 2015-2020 г., е от 1600 до 2400 калории на ден за възрастни жени и 2000 до 3000 калории на ден за възрастни мъже, в зависимост от телесното тегло и нивото на активност. Ако консумирате повече, определено е време за малко промяна.

Не сте сигурни откъде да започнете да коригирате диетата си? Тези диетични указания съдържат множество полезни предложения. Един ключов момент е да поддържате приема на мазнини под около 30 процента от дневните си калории; друга е да се съсредоточим върху богатите на хранителни вещества естествени храни, вместо върху преработените храни. Ако е израснал върху растение и е с ярки цветове, почти гарантирано ще ви даде тласък към целите ви за отслабване.

Тренировките с интензивна гимнастика като лагерите за зареждане могат да изгорят от 270 до удивителните 710 калории за час, в зависимост от телесното ви тегло и колко интензивно тренирате. Бъдете честни, когато преценявате интензивността на тренировката си. Ако тренирате леко, но изчислявате изгарянето на калории, сякаш е интензивна тренировка, доказателствата ще се покажат във вашата талия.

Пази се

Какво трябва да правите с този ден за почивка между обувките? Това е чудесно време да се съсредоточите върху други елементи на самообслужване, които могат да повлияят на загубата на тегло, от поддържането на хидратиране до приготвянето на здравословни ястия и получаването на висококачествен сън.

Можете също така да правите леки сърдечно-съдови тренировки, за да подпомогнете възстановяването от упражненията от предишния ден; кръстосани тренировки с тренировки, които натоварват различни мускули, отколкото току-що сте работили, или се наслаждавайте на разтягане, солени бани Epsom и дори масажи, за да намалите болезнеността от тренировката от предишния ден.