Научете най-често срещаните източници на натрий във вашата диета и някои лесни заместители, които можете да направите.

Ако смятате, че избягването на картофени чипове, гевреци и други пикантни закуски е най-добрият начин да намалите солта от вашата диета, помислете отново. Да, тези храни са солени - но те само класират не. 7 в топ 10 източника на натрий (основен компонент на сол) в диетата на средния американец.

ядете

Категорията хляб и хлебчета оглавява списъка, който се основава както на съдържанието на натрий, така и на това колко често хората ядат храните. Хлябът не е особено солен, но ние ядем много от него, както и подобни храни като хамбургер и кифлички с хот-дог, гевреци и английски кифли.

Но не е нужно да изключвате тези храни от диетата си, казва Деби Кривицки, директор по клинично хранене в Центъра за превенция на сърдечно-съдовите заболявания в Масачузетската болница. „Хлябовете изискват сол както за вкус, така и за текстура, така че хлябовете с ниско съдържание на натрий не са особено популярни“, обяснява тя. По-добрата стратегия е да изберете варианти с по-ниско съдържание на сол на това, което слагате между или върху хляба (или кифлички, тесто за пица или тортили) - и да избирате пълнозърнести версии, когато е възможно.

Четене на етикетите на храните: Проверка за натрий

За да определите нивото на натрий в храната, проверете гърба и страните, както и предната част на опаковката или контейнера. Етикетът може да предложи подсказка (вижте по-долу за превод на значението на термините). Но действителното количество е посочено в панела Nutrition Facts, намиращ се на гърба или отстрани на продукта.

АКО ЕТИКЕТЪТ КАЗВА:

Без натрий или без сол

По-малко от 5 mg натрий на порция

Много ниско натрий

По-малко от 35 mg натрий на порция

По-малко от 140 mg натрий на порция

Светлина в натрий

Поне 50% по-малко натрий от оригиналния продукт

Поне 25% по-малко натрий от оригиналния продукт

Прекалено много сол

Средно възрастният яде около 3400 милиграма (mg) натрий на ден, което е много повече от препоръчителната дневна цел от 2300 mg. Американската сърдечна асоциация препоръчва още по-ниска цел: не повече от 1500 mg на ден, особено за тези с високо кръвно налягане или сърдечни заболявания.

Ето топ 10 вида храни, които представляват повече от 40% от натрия, който ядем всеки ден, заедно с някои идеи за прости суапове, за да намалите приема на сол.

1. Хляб и кифлички. Както беше отбелязано по-горе, тази категория оглавява списъка не защото хлябът е особено солен (парче съдържа около 100 до 200 mg натрий), а защото ядем толкова много от него.

Умни суапове: Вместо препечен хляб или багел за закуска, вземете купа овесени ядки, приготвени само с щипка сол. Заобикалете кошницата за вечеря за порция пълнозърнести храни, като ечемик, кафяв ориз, фаро или киноа.

2. Пица. Всички основни съставки за пица - кора, сос и сирене - съдържат много сол. Добавянето на сушени меса като пеперони или колбаси добавя още повече натрий.

Интелигентен суап: Направете домашна пица, използвайки пълнозърнеста, предварително изпечена кора за пица с сос за пица с ниско съдържание на натрий и парченца частично обезмаслена моцарела или друго леко сирене (вж. № 9 за други предложения). Отгоре поставете нарязани чушки, гъби или други зеленчуци, които харесвате. Печете при 450 ° F, докато сиренето се разтопи.

3. Сандвичи. Подобно на пицата, повечето сандвичи съдържат солени съставки (хляб, сирене, студени разфасовки и сушени меса; виж № 4).

Умни суапове: Заредете сандвича си със зеленчуци като домати, авокадо и маруля. Пропуснете сиренето и добавете хумус. Или опитайте фъстъчено масло с нарязана ябълка или банан.

4. Студени разфасовки и сушени меса. Тези преработени меса включват бекон, шунка, салам, колбаси, хот дог и месо от деликатеси или обяд. Те не само са с високо съдържание на натриев хлорид (сол), но и могат да съдържат натриев нитрат като консервант, което допълнително увеличава броя на натрия.

Интелигентни суапове: Пригответе свои собствени пресни пилешки или пуешки гърди, за да ги нарежете за сандвичи, или купете пуешки или пилешки гърди с ниско съдържание на натрий.

5. Супи. Някои сортове консервирана супа съдържат до 940 mg натрий на порция.

Интелигентни суапове: Потърсете сортове с ниско и натриево съдържание (вижте „Четене на етикети на храни“). Или направете голяма партида домашна супа, като добавите достатъчно сол, за да подобрите вкуса, и я замразете в отделни контейнери за сервиране за удобство.

6. Бурито и тако. Подобно на пицата, тези популярни мексикански ястия съчетават редица високосолени съставки, като тортила от бяло брашно (осем инчова може да съдържа около 400 mg натрий), сирене и подправени, солен боб и месо.

Интелигентни суапове: Използвайте пълнозърнести царевични тортили (само 5 mg натрий всяка) и напълнете с пиле на скара или мека бяла риба. Изберете консервиран боб с ниско съдържание на натрий; ако те не са на разположение, изплакването с редовни отнема около една трета от натрия, казва Кривицки. Сотирайте боб с лук, чесън и подправки за допълнителен вкус. Топ бурито и тако с нарязани зеленчуци и салса.

7. Пикантни закуски. Това включва чипс, пуканки, гевреци, смеси за закуски и бисквити.

Интелигентна размяна: Изберете версии с ниско или намалено съдържание на натрий на тези закуски.

8. Пиле. Този популярен протеин често се приготвя в търговски кухни, което означава добавена сол. Rotisserie или пържено пиле от хранителен магазин или ресторант съдържа до четири пъти натрия от обикновеното пиле, приготвено у дома.

Интелигентен суап: Печенето на цяло пиле отнема известно време, но можете да изпечете или задушите обикновени пилешки гърди, подправени с безсолни билкови смеси за много по-малко време.

9. Сирене. Количеството натрий в сиренето варира в широки граници, дори при едни и същи сортове, така че проверявайте внимателно етикетите. Фета и синьо сирене са сред най-солените сортове, докато козето сирене, рикотата и Neufchâtel (което е подобно на крема сиренето) са с много по-ниско съдържание на натрий.

Интелигентни суапове: Опитайте сирене чедър с ниско съдържание на натрий или заменете малки количества ситно настъргани, пикантни твърди сирена като пармезан или романо като заместител на други сирена.

10. Яйца и омлети. Яйцето съдържа само 62 mg натрий, така че тази категория отново отразява други съставки и методи на готвене. Например, повечето сандвичи за закуска с яйца за бързо хранене се приготвят със сирене и шунка върху английска кифла, а омлетите също са пълни със сирене, бекон и шунка.

Интелигентни суапове: Направете свои собствени яйца на паша или меко приготвени. Сега много хранителни магазини носят твърдо сварени яйца, които са още по-удобни. За по-здравословен избор на закуска, имайте купичка пълнозърнести готови зърнени храни (уверете се, че съдържа по-малко от 140 mg натрий на порция).

Споделете тази страница:

Отпечатайте тази страница:

Опровержение:
Като услуга за нашите читатели, издателство Harvard Health Publishing предоставя достъп до нашата библиотека с архивирано съдържание. Моля, обърнете внимание на датата на последния преглед или актуализация на всички статии. Никое съдържание на този сайт, независимо от датата, никога не трябва да се използва като заместител на директни медицински съвети от Вашия лекар или друг квалифициран клиницист.