Използвайте този калкулатор на въглехидрати, за да изчислите лесно дневния си прием на въглехидрати, въз основа на желания дял от цялостната ви диета. Оценете въглехидратите в диетата, за да отслабнете, да поддържате или да наддавате.
Свързани калкулатори
* където калкулаторът посочва „калории“, всъщност е „kCal“ или килокалории. Честото използване обаче съкращава "килокалории" до "калории", така че ние се придържаме към тази конвенция.
Как се използва калкулаторът на въглехидрати?
Този калкулатор на въглехидрати използва оценка на общия ви дневен разход на енергия (TDEE) и въз основа на него изчислява колко въглехидрати (въглехидрати) имате на изток в унции или грамове (и калории), според предпочитания процент въглехидрати от вашата обща храна поемане.
Информацията, която се изисква от нашия онлайн калкулатор за прием на въглехидрати, се състои от вашата възраст, пол, ръст, тегло и ниво на физическа активност. Използваме научни изследвания и утвърдени формули, за да стигнем до доста точна оценка на вашите общи дневни енергийни нужди. В този момент последното нещо, което трябва да въведете, е процентът от общите калории, които искате да получите от въглехидратите. За справка можете да проверите списък на въглехидратите в общите диети по-долу. Когато кликнете върху „Изчисли“, калкулаторът за прием на въглехидрати ще ви покаже количеството (в унции или грамове) и калориен еквивалент на въглехидратите, които трябва да приемате ежедневно. Използвайки тази информация, можете по-добре да определите диетата си. За тези, които искат да отслабнат или да наддават на тегло, ние предоставяме насоки относно приблизителното количество намаляване или увеличаване на приема на въглехидрати, което би било необходимо.
Какво представляват въглехидратите?
Въглехидратите или въглехидратите са градивен елемент на всички живи клетки в човешкото тяло и повечето диетични въглехидрати идват от растения - плодове и зеленчуци. Основна подгрупа са монозахаридите, които идват от фруктоза и глюкоза и се използват директно от клетките за енергия. Когато не се използват, те се съхраняват като гликоген в мускулните влакна и черния дроб или се превръщат в мазнини за по-дълго съхранение. Монозахаридите също участват в синтеза на несъществени аминокиселини (аминокиселини, които тялото може да произведе само).
Дизахаридите са друг вид проста захар и всички те съдържат глюкоза като основен компонент. Трите макроса от този вид хранителна стойност са захароза (глюкоза + фруктоза), която се среща в захар от цвекло, тръстикова захар, кафява захар, пчелен мед и кленов сироп. Лактозата се намира естествено в млякото и затова често се нарича „млечна захар“. Малтозата се съдържа в бира, зърнени храни и покълващи семена.
И накрая, има полизахариди, които включват нишесте и фибри. Нишестето се консумира чрез хляб, зърнени храни, спагети и сладкиши, както и боб, грах, картофи. Фибрите се намират в храни, съдържащи растителни листа, стъбла, корени и семена. The препоръчителен дневен прием на фибри е 38 g за мъже и 25 g за жени до 50-годишна възраст и 30 g за мъже и 21 g за жени над 50. Ако диетата, която посочите в калкулатора за прием на въглехидрати, е нисковъглехидратна, уверете се, че тя все още включва необходимите количества фибри.
Въглехидратите са ключов макронутриент. Те са отлични енергиен източник под формата на кръвна глюкоза и мускулен гликоген и особено за физически усилия с висока интензивност. Наличието на достатъчно въглехидрати също пести протеини в тъканите ви, които иначе се използват като източник на енергия по време на продължителни упражнения или поредица от интензивни тренировки. Въглехидратите също са "грунд" в усвояването на мазнините от организма за производство на енергия, поради което понякога се чува, че мазнините изгарят в пламък на въглехидрати. Без достатъчно въглехидрати може да не успеете да изгаряте мазнините толкова ефективно, което е още една причина да използвате калкулатор на въглехидрати, за да изчислите препоръчителния си дневен прием на въглехидрати.
Въглехидратите се използват и от централната нервна система, като черният дроб служи като регулатор на нормалните нива на глюкоза в кръвта. Ако тренирате усилено и продължително, глюкозата в кръвта пада под нормалните нива, което води до хипогликемия. Симптомите на умерената му форма включват слабост, глад, световъртеж и неврологична умора и могат да бъдат облекчени, ако спрете усилията и чрез консумация на въглехидрати. Гладуването има същите първоначални симптоми.
Храни с високо съдържание на въглехидрати
Както при всеки друг макронутриент, различната храна съдържа различни пропорции на въглехидрати. Ето някои цели храни с високо съдържание на въглехидрати:
| Твърди бонбони | 97% |
| Желирани бонбони | 93% |
| Apple Jacks зърнени храни | 90% |
| Захарни царевични зърнени култури | 90% |
| Капки от венците | 87% |
| Лук, дехидратирани люспи | 83% |
| Стафиди, без семена | 79% |
| Смокини | 75% |
| Пръчки за хляб, без сол | 75% |
| Дати, цели | 73% |
| Крутони | 72% |
| Половинки праскови | 61% |
Съдържанието на въглехидрати варира в различните храни, но храните, съдържащи захар и брашно, оглавяват списъка. Пицата е богата на въглехидрати, но в зависимост от добавките и използваното сирене тя може да бъде богата и на мазнини. Зеленчуците и плодовете са на ниско място в списъка поради високото си съдържание на вода, но иначе са отлични източници на въглехидрати. Яденето на сухи плодове като сухо грозде е отличен начин да увеличите приема на въглехидрати.
Яденето на достатъчно въглехидрати като част от цялостната ви ежедневна диета е важно. Обикновено 40-55% от диетата на човек се състои от въглехидрати в една или друга форма, което е около 300 грама (10 унции) дневно за средно 70 кг (154 фунта) човек. Използвайки нашата калкулатор на въглехидрати, можете лесно да прецените количеството въглехидрати, което се изисква от вас.
За по-физически активни хора 60% от дневните калории е препоръчителната пропорция на въглехидрати. По време на периоди на интензивни тренировки процентът може да достигне до 70%. Това е така, защото въглехидратите са единственият макронутриент, който може да осигури големи количества енергия, използвайки анаеробния метаболитен процес. Ето защо по време на интензивни аеробни упражнения гликогенът, съхраняван в мускулите, е предпочитаното гориво за тялото.
Трябва да избягвате консумацията на въглехидрати с a висок гликемичен индекс (които се абсорбират бързо) твърде често или в излишък, тъй като това може да промени метаболитния Ви профил. Това носи повишен риск от диабет тип II и коронарна болест на сърцето, особено ако сте с наднормено тегло (вж. ИТМ).
Не всички въглехидрати са равни, като тези с по-висок гликемичен индекс (обикновено с ниско съдържание на фибри) представляват по-дългосрочни рискове за здравето. Трябва да се предпочитат въглехидратите с бавно освобождаване, а въглехидратите трябва да се консумират в храни, богати на мазнини (липиди), когато е възможно, тъй като те забавят храносмилането и минимизират повишаването на нивата на кръвната глюкоза, което води до по-ниско търсене на инсулин. Уверете се, че процентът на въглехидрати във вашия макро микс е адекватен, тъй като нашият калкулатор на въглехидрати не дава препоръки по двата начина.
Въглехидрати в общите диети
Нашият калкулатор на въглехидрати ви позволява да посочите какъвто и да е процент на въглехидрати от общите ви дневни калории. Ето някои препратки от популярни диети, които могат да бъдат полезни като справка.
| Високи въглехидрати | 60% |
| DASH диета | 55% |
| Умерена диета | 50% |
| Зонова диета | 40% |
| Ниско съдържание на въглехидрати | 25% |
| Кето диета | 15% |
Затлъстяване и прием на въглехидрати
Има връзка между увеличаването на теглото и прекомерното производство на инсулин като отговор на бързите въглехидрати. В такива случаи окисляването на глюкоза протича за сметка на окисляването на мастните киселини и също така стимулира съхранението на мазнини в мастната тъкан. Редуването между високи и ниски нива на кръвната захар е особено опасно за заседналите хора със затлъстяване. Силно се препоръчва физическа активност, тъй като дори ниска до умерена може да подобри инсулиновата чувствителност, стимулира окисляването на мастните киселини и води до загуба на тегло.
Драстичното намаляване на количеството въглехидрати във вашата диета не се препоръчва и трябва да се консултирате с диетолог или лекар, който е запознат със вашето здравословно състояние и медицинска история, преди значителни диетични интервенции. Имайте предвид, че нашият калкулатор на въглехидрати не дава никакви препоръки за частта от въглехидратите във вашата диетична смес, той само оценява калориите, които трябва да консумирате във въглехидратите в различни сценарии.
- Калкулатор на процента на загуба на мазнини - Apple Diet
- Яжте въглехидрати и се качвайте по-трудно
- Мазнини срещу въглехидрати Какво; наистина е по-лошо за вашето здраве New Scientist
- Мазнини или въглехидрати Какво причинява затлъстяването
- Качество на диетата при наднормено тегло По-висок прием на протеин по време на отслабване при жени (P08-014-19) Current