Следвайте автора на тази статия

О, това е, имам шест дни до първия си маратон - най-големият в света, Нюйоркския маратон. Не мога да направя много повече подготовка. Моето приложение за обучение на ASICS ми казва, че съм изминал 366 мили за 17 седмици и имам да направя още три писти тази седмица: утре и сряда ще направя моята спринт тренировка и след това в събота ще направете лек джогинг около Central Park.

какво

Така че единственото нещо, което наистина мога да направя тази седмица, е да запазя спокойствие и да се съсредоточа върху това, което ям (храненето ми през последните три месеца не е било толкова дисциплинирано, колкото моето бягане).

Джослин Томпсън Рул, майсторският треньор на Nike за NTC, която сама е направила няколко маратона и е тренирала безброй други през тях, препоръчва ограничаване на въглехидратите за няколко дни, за да се изглади тялото им, преди зареждането с въглехидрати два дни преди това (yippee!) . По този начин тялото задържа гликогена, от който ще имам нужда. И е много важно да напълните водата - тя препоръчва минимум два литра вода на ден тази седмица (това са много пътувания в банята!) Тази седмица, казва тя, трябва да изглежда така:

От понеделник до сряда: Яжте нормална, балансирана и здравословна диета.

Четвъртък - събота: голяма част от храната ви трябва да идва от въглехидрати (приблизително 7 g въглехидрати/kg телесно тегло)

И така, храненето може да включва:

Закуска - каша, с плодове, ядки и семена

Снек - плодове и ядки

Обяд - пиле/риба, голям сладък картоф и много други зеленчуци

Снек - кисело мляко, плодове и семена

Вечеря - Агнешко/говеждо, много ориз и много други зеленчуци

Рут МакКийн, диетолог на ASICS Pro Team, ми даде няколко съвета преди няколко месеца какво да ям в деня на състезанието.
Каша, казва тя, е чудесна закуска два часа преди да избягате. „Напълва ви и това е храна с нисък ГИ. Запазете банан, за да ядете, докато пътувате, и го вземете около час и половина преди състезанието. "

Тя казва, че пийте около два часа преди състезанието, така че „имате приличен обем и имате време да изпразните пикочния си мехур; нервите ще те накарат да пикаеш. " Тя казва, че не е нужно да бъдете прекомерно хидратирани.

И вземете гелове или желирани бебета (с които сте тренирали) за гориво, докато бягате, като вземете първото след около час и половина. „Не чакайте, докато имате нужда от храната, защото е твърде късно“, казва тя. "Имате нужда от около 40-60g въглехидрати на час." Гигантско желе бебе има около 4 ½ въглехидрати на сладка, докато предварително опакованите гелове съдържат около 30-40g в тях. Но тя предупреждава, че заедно със закуската трябва да изпиете и около 200 мл - освен ако геловете не казват, че са изо или хидро. „Това означава, че те вече имат вода в себе си и не е нужно да пиете нищо или само няколко глътки.“

За лека закуска след упражнения, McKean препоръчва съотношение 40g въглехидрати, с 10-20g протеин - нещо като кисело мляко или топка Bounce.

И след това, маратонът свърши, ще бъда в Ню Йорк и честно казано мисля, че мога да ям каквото искам!

Хранителни компании, които съм обичал

Изпробвах доста гелове през последните няколко месеца и много от тях са откровено болезнено сладки. Изглежда много контраинтуитивно да се опитваш да живееш и да се храниш чисто, след което да се изпомпаш пълен със захар в дългосрочен план.

Но малката марка, която наистина обичах, е съвсем различна. Tribe е стартиращо предприятие и изпраща седмична кутия с леки закуски, направени от естествени съставки. Така получавате кутия с барове като вишна и елда, или пакетче поленови семена - всичко това с тяхната хранителна информация, ясно посочена на пакета. И те изграждат своята общност и в реалния свят - правят седмични обиколки из Лондон и извън него.

ПРЕСНА ХРАНА

За да ми помогнете през последната седмица, се регистрирах за ежедневни доставки от Fresh Fitness Food, които доставят страхотна чанта до вратата ви в глухата нощ. Напълно е вкусно - много пълнозърнести храни, много протеини и добри въглехидрати. Типично ястие са шоколадовите протеинови палачинки със смесени плодове за закуска и лимон, билка и розова чушка коричка сьомга с лилави зеленчуци. Той е съобразен с вас - казах им, че се подготвям за маратона и няма да имам нищо против да загубя килограм или два преди това, ако е възможно. Така че имам дневен прием на калории от 1766, заедно с подробна разбивка на моите макроси. Както всеки знае, че последната седмица преди празник е забързана - това ми помага да не се тревожа за храната; Знам, че се храня възможно най-добре. От 20 паунда на ден.