какво

Много хора просто улавят колко ефективни могат да бъдат макросите за броене като стратегия за постигане на вашите фитнес цели. Ако не сте чували за явлението макро броене, не се страхувайте - всъщност не е толкова сложно. Ето кратък пример за това какво представляват макросите и как да преброите вашите макроси за оптимален успех.

Какво представляват макросите

Преди да научите как да броите вашите макроси, първо трябва да знаете какво представляват макросите. Макросите, съкратени от макронутриенти, са разделени на три групи: въглехидрати, мазнини, и протеини. Тези три хранителни вещества представляват най-важното, от което всички хора се нуждаят, за да се хранят здравословно и да поддържат тялото си с храна.

(В случай, че се чудите, има и микроелементи. Микронутриентите са тези хранителни вещества, които не дават калории, включително витамини и минерали.)

Макро съотношения

Процесът на броене на макроси започва с вашия макросъотношение. Различните съотношения на макросите са това, което ще ви помогне да постигнете различни фитнес цели.

Например, ако целта ви е да отслабнете, опитайте съотношение:
25% въглехидрати/45% протеини/30% мазнини.

Ако искате да спечелите маса, може да опитате нещо с различен баланс:
25% въглехидрати/50% протеини/25% мазнини.

Няма едно зададено съотношение, което да работи за всички. Ако е възможно, най-добре е да се консултирате с регистриран диетолог, когато създавате новия си диетичен план, за да сте сигурни, че имате правилното макросъотношение, което ще даде най-добри резултати.

След като сте разработили стратегията си за това как да преброите вашите макроси, е време да се захванете с месинг и да започнете да броите вашите макроси за всяко хранене.

Как да преброите вашите макроси

В края на деня броенето на вашите макроси е свързано с калории. Калориите са това, което се брои. Цялата цел на отделянето и идентифицирането на макросите е да оптимизирате хранителните вещества, които влагате в тялото си, така че да получавате калории от най-здравословните източници.

Ето бърза разбивка на калории за 1 грам от всеки макрос:

  • 1g въглехидрати = 4 калории
  • 1g протеин = 4 калории
  • 1g мазнини = 9 калории

При диета с 2000 калории, ако спазвате макросъотношението за отслабване, което споменахме по-рано, бихте искали калориите Ви да се набавят в това приблизително съотношение:

25% въглехидрати = 500 g/45% протеини = 900 g/30% мазнини = 600 g

По същия начин, ако търсите да спечелите маса, съотношението ще изглежда така:

25% въглехидрати = 500 g/50% протеини = 1000 g/25% мазнини = 500 g

За да преброите вашите макроси, ще трябва да обърнете стриктно внимание на хранителните етикети и да можете да направите бърза умствена математика, за да откриете колко калории наистина има нещо.

Например, ако даден продукт има 37g въглехидрати, 3g протеин и 8 g мазнини, това би означавало, че има:

  • 37 g от въглехидрати x 4 = 148 калории от въглехидрати
  • 3 g от протеин x 4 = 12 калории от протеин
  • 1 g мазнина x 9 = 9 калории от мазнини

След това можете да извадите броя на макрокалориите от съответните им количества в съотношението.

Преброяване на макроси: Същите, но различни

Тези, които са опитвали палео диета или наблюдатели на тегло, ще забележат някои прилики, след като научат какво представляват макросите. Както при тези диети, ще трябва да бъдете свръх бдителни относно това какви видове храни влагате в тялото си, за да имате успех с подхода за преброяване на макроси.

Една голяма разлика при преброяването на вашите макроси е, че вие ​​решавате обхвата, към който се насочвате, вместо да ви го налагат. Не забравяйте, вашите макросъотношение се основава на вашия тип тяло и фитнес цели. Има много калкулатори онлайн, които да ви помогнат да направите това сами, но може да помислите за консултация с диетолог.

Съвети при преброяване на макроси

След като научите какво представляват макросите и как да ги управлявате, ще видите колко лесно е да персонализирате този подход към вашите цели, тип тяло и ниво на фитнес, за да получите резултатите, които искате, когато ги искате.

Някои хора във фитнес индустрията наричат ​​този метод „гъвкава диета“ и името има смисъл.

Други съвети

  • Винаги не забравяйте да обмислите колко порции имате по отношение на хранителната информация, посочена на опаковката, и коригирайте съответно.
  • Не забравяйте, че яденията, изядени по-късно през деня, могат да окажат голямо влияние върху наддаването на тегло. Ако се опитвате да отслабнете, помислете за намаляване на въглехидратите по-късно през деня, за разлика от по-рано за максимален ефект.
  • За да избегнете глада, опитайте листни зеленчуци като здравословна алтернатива на солените или сладки закуски.
  • Да научите как да броите вашите макроси е всичко за баланса. Един от основните принципи за преброяване на макроси е фактът, че лишаването на тялото ви от хранителни вещества може да бъде също толкова вредно, колкото и консумацията на твърде много. Например, намаляването на твърде много мазнини може да повлияе неблагоприятно на производството на хормони.

Хранене с голо представяне

Какво представляват макросите? Те могат да бъдат най-ефективният начин да ви помогнат да постигнете целите си. Но знанието е ефективно само ако го използвате. Независимо дали искате да увеличите мускулната маса, да свалите няколко килограма или просто да управлявате кръвното налягане и други здравни нужди, идентифицирането и количественото определяне на макроси може да бъде чудесна стратегия.

Не се страхувайте да експериментирате с този подход и да изпробвате нови рецепти, за да запазите нещата забавни и вълнуващи. Пазарувайте онлайн магазина на Bare Performance Nutrition днес, за да научите повече за най-добрите хранителни продукти за подобряване на производителността, изграждане на мускули и отслабване.