Последна актуализация на 11 ноември 2015 г. от персонала на TFM

diet
[Фил Хоксворт - сътрудник]

Преди да влезем в какво CrossFit хранене означава, че ще започнем с това, че CrossFit е нещо повече от система за обучение или набор от предписания за упражнения. Тази тренировъчна общност е катализатор за безброй хора да преоткрият напълно своя начин на живот. Това промени здравето им, изгради доверието им и им помогна да се влюбят в тренировките, здравословното хранене и здравословния начин на живот, много за първи път в живота си.

Голяма част от този преобразяващ начин на живот е CrossFit диетата. Това е критична част от вашето обучение - да имате гориво за захранване на тренировките и възстановяване след това и подобряване на общото здраве и тегло. И така, като CrossFitter, какъв хранителен профил и диета трябва да спазвате? Означава ли това, че сте строго палео диети? Пример изскача навсякъде, като Бранди и Адам от The Paleo Kitchen. Или има по-широко определение?

Както при повечето неща, отговорът е поне частично „зависи“. Има различни препоръки за различните хора въз основа на техните цели, тяхното текущо здраве, физика, опит и начин на живот.

Ще започна тази дискусия с „средата“ - препоръки, които са безопасни и лесни за използване от всички като отправна точка и след това ще засегнат някои разлики за хората с конкретни цели. Това ще ви помогне да структурирате своя собствен хранителен план CrossFit въз основа на вашите нужди.

CrossFit HQ’s Насоки за хранене

Общите насоки за хранене на CrossFit, препоръчани от CrossFit HQ, се основават на разделяне на макронутриенти от 40% въглехидрати, 30% протеини и 30% мазнини. Фокусът е върху пълнозърнести храни, пресни плодове и зеленчуци и постни протеини. Избягването на преработени храни и високогликемични въглехидрати е от ключово значение. Нека разделим това, за да можем да разберем какво означава и обосновката зад него.

Макронутриенти и зонова диета

Разделянето на макронутриенти 40/30/30, което е свързано със „Диетата в зоната“ е доста често срещана препоръка за здравословна диета. Това осигурява достатъчно въглехидрати за енергия и подхранване на интензивни тренировки, нуждите от протеини за поддържане и изграждане на тялото и мазнините, необходими на нервната и хормоналната системи. Има много повече неща, но като цяло, Zone Diet се занимава с осигуряване на баланс на хранителните вещества, без да се опитва да премахне никоя категория.

За освежаване въглехидратите се намират в храни като картофи, ориз, нишесте и плодове. Протеинът е предимно в животински продукти и се намира в по-малки количества в растенията. Здравословни мазнини се съдържат в мазна риба, кокос, зехтин и др. Когато се стремите да получите разделяне на храненето 40/30/30, обърнете внимание на тези области, но не забравяйте да избягвате високо гликемични въглехидрати, за да избегнете повишаване на нивата на инсулин.

Цели храни/Палео диета

Фокусът на CrossFit диетата върху пълнозърнести храни е подобен на подхода на палео диетата. По принцип концепцията за Палео гласи, че ние не сме се развивали като хора, за да ядем многото преработени храни на нашите рафтове днес. По-скоро тялото ни процъфтява с храните, които естествено се предлагат в нашата среда от хиляди години. Това означава, че по-голямата част от диетата CrossFit/Paleo се състои от растения и животни, които бихте могли да ловите или търсите за себе си.

Високогликемични въглехидрати?

Голяма полза от поддържането на палео диета предимно от цели храни е, че тя помага за намаляване или дори премахване на проблемите, причинени от яденето на „високогликемични“ въглехидрати. Гликемичният индекс (GI) е начин за измерване на инсулиновия отговор към храните. Протеините и мазнините имат нисък GI и въглехидратите варират в зависимост от сложността на молекулите. За разлика от сложните въглехидрати, прости въглехидрати като захарта се разграждат много бързо и предизвикват по-голям скок на инсулина. Тази инфографика показва разликата между двете.

Инсулинът е „хормон за съхранение“ и изхвърля захарите от кръвния поток, за да се съхрани в мускулната или мастната тъкан. Хронично високите нива на инсулин са свързани с десетки заболявания, включително диабет тип 2, сърдечни заболявания и различни видове рак.

Въглехидратите с нисък GI като влакнести зеленчуци и сложните пълнозърнести храни се усвояват по-бавно, причинявайки умерен инсулинов отговор, който не уврежда тялото. Оттук и препоръката да се съсредоточите върху сложните въглехидрати и да избягвате прости, захарни въглехидрати с висок ГИ.

CrossFit Nutrition за отслабване

Ако целта ви с CrossFit и CrossFit хранителен стил е да отслабнете, препоръките за хранене може да са малко по-различни. Докато общите насоки за здравословно хранене отгоре обикновено водят до загуба на тегло, може да ви се стори по-ефективно да намалите консумацията на въглехидрати за известно време.
Причината за по-ниската консумация на въглехидрати е, че когато сте с наднормено тегло, тялото ви е до известна степен устойчиво на инсулин и вие също не разделяте хранителни вещества. Това означава, че въглехидратите, които ядете, са по-склонни да се съхраняват като мазнини и по-малко вероятно да бъдат изгорени като гориво.

Увеличаването на приема на протеини и мазнини ще ви накара да се почувствате по-сити. Те се абсорбират по-бавно и по-силно потискат хормоните на глада (грелин), като същевременно повишават хормоните на ситостта (лептин). Това улеснява приемането на по-малко калории, без да се налага да се притеснявате много за броене или измерване на храната си.

Имайте предвид, че това е краткосрочно решение за отслабване. За някой, който вече е слаб или тренира CrossFit на високо ниво, вероятно не трябва да се подлагате на диета с ниско съдържание на въглехидрати, тъй като това ще попречи на възстановяването и ефективността ви.

CrossFit Nutrition за мускулна печалба и елитно представяне

От противоположната страна са онези CrossFitters, които искат да спечелят мускули (хипертрофия) или да повишат производителността на ниво елит. Ако вече сте слаби и тренирате много усилено, абсолютно задължително е да наберете храненето си. За да се възстановите от тренировките си и да ви позволи да продължите да тренирате на високо ниво.
В този случай може да е подходящо да намалите приема на мазнини в полза на повече протеини и въглехидрати. Ниското съдържание на мазнини не е полезно за вашето здраве, но по-ниското съдържание на мазнини заедно с по-високите калории ще ви позволи по-лесно да натрупате мускулна маса и да поддържате висока производителност.

Уверете се, че имате достатъчно мазнини във вашата диета, за да отговорите на изискванията; в противен случай вероятно ще прекалите влака и ще се разболеете. Диетата с ниско съдържание на мазнини е бърз начин за ниско ниво на тестостерон за мъже, което очевидно няма да спомогне за увеличаване на мускулната маса или производителност.

Време за хранителни вещества

Времето за хранене става по-голям фактор, когато се опитвате да качите мускулна маса и тегло. Искате да въведете въглехидрати и протеини в тялото си възможно най-скоро след тренировка и може да се наложи да използвате някои по-високи гликемични въглехидрати. Когато се използва веднага след тренировка; ако приемете, че вече сте слаби и мускулести, чувствителността ви към инсулин е повишена и ще прехвърлите хранителните вещества към мускулните клетки за възстановяване. Трябва да се направи случай за използване на протеинови шейкове и глюкоза на прах, за да се подпомогне възстановяването и прогреса във фитнеса. Все пак бихме препоръчали да избягвате високо гликемични въглехидрати и преработени храни през останалото време.

Обвиване на диета CrossFit

Храненето на CrossFit върви ръка за ръка както с представянето в CrossFit, така и с по-здравословния начин на живот като цяло. Можете да се приближите до границите си в WOD и вдигане на тежести, но ако не зареждате тялото си по интелигентен начин, няма да видите подобренията, които търсите. Независимо дали искате да отслабнете, да напълнеете, да тренирате по-усилено или просто да сте във форма и здрави, трябва абсолютно да съсредоточите вниманието си върху това, което е в чинията ви (или в блендера).

Осъществяването на пълноценни храни като доминираща част от вашата диета и спазването на съответното разделяне на макронутриенти, споменато в тази статия, може да ви помогне да постигнете тези цели. Избягвайте нездравословни преработени храни, тези с високо съдържание на захар и други въглехидрати с висок ГИ, в името на вашето здраве и талията ви.

Като цяло, CrossFit диетата не е диета по начина, по който сме разбрали думата. Това не е модна диета. Това дори не е универсален режим, вграден в камък. CrossFit храненето зависи от личните цели и като цяло е много по-управляем, реалистичен и практичен начин на мислене за хранене във връзка с ефективността на тялото.

Забележка: Горното е само за образователни цели, а не за медицински съвети. Консултирайте се с Вашия лекар, преди да започнете някакво упражнение, диета или хранителен режим. Top Fitness не е свързан с CrossFit.