метаболизъм

Дори когато си почивате, тялото ви изгаря калории, като изпълнява основни функции за поддържане на живота, като например:

  • дишане
  • циркулация
  • обработка на хранителни вещества
  • клетъчно производство

Базалната скорост на метаболизма е броят на калориите, необходими на тялото ви, за да изпълни своите най-основни (базови) функции, поддържащи живота.

Базалният метаболизъм (BMR) често се използва взаимозаменяемо с метаболизма в покой (RMR). Докато BMR е минимален брой калории, необходим за основните функции в покой, RMR - наричан още разход на енергия в покой (REE) - е броят на калориите, които тялото ви изгаря, докато е в покой.

Въпреки че BMR и RMR леко се различават един от друг, вашият RMR трябва да бъде точна оценка на вашия BMR.

Един популярен начин за оценка на BMR е чрез формулата на Харис-Бенедикт, която отчита теглото, ръста, възрастта и пола.

Жени:

BMR = 655 + (9,6 × тегло в кг) + (1,8 × височина в см) - (4,7 × възраст в години)

Мъже:

BMR = 66 + (13,7 × тегло в кг) + (5 × височина в см) - (6,8 × възраст в години)

Вашият BMR може да се използва, за да ви помогне да наддадете, да загубите или да поддържате теглото си. Като знаете колко калории изгаряте, можете да знаете колко да консумирате. Казано по-просто:

  • Целта ви е да поддържате теглото си? Консумирайте същия брой калории, които изгаряте.
  • Целта ви е да напълнеете? Консумирайте повече калории, отколкото изгаряте.
  • Целта ви е да отслабнете? Консумирайте по-малко калории, отколкото изгаряте.

Ако сте изчислили BMR, използвайки формулата на Харис-Бенедикт, следващата ви стъпка е да включите броя на изгорените калории по време на ежедневни дейности въз основа на начина ви на живот:

  • Заседнал. Ако получите минимално или никакво упражнение, умножете BMR по 1,2.
  • Леко активен. Ако тренирате леко един до три дни в седмицата, умножете BMR по 1,375.
  • Умерено активен. Ако тренирате умерено три до пет дни в седмицата, умножете BMR по 1,55.
  • Много активен. Ако се занимавате с тежки упражнения шест до седем дни в седмицата, умножете BMR по 1,725.
  • Екстра активен. Ако се занимавате с много тежки упражнения шест до седем дни в седмицата или имате физическа работа, умножете BMR по 1.9.

Крайното число е приблизително колко калории се нуждаете ежедневно, за да поддържате теглото си.

Разбира се, това е приблизителна оценка. Според проучване от 2007 г. формулата ще бъде по-точна, ако включва телесен състав, анамнеза за тегло и други фактори, за които е доказано, че влияят на BMR.