Разбира се, може да успеете да свалите 15 или 20 паунда за един месец, но това не означава, че трябва. Претегляме фактите за безопасното и устойчиво отслабване.

колко

Много хора искат да отслабнат бързо. Независимо дали става въпрос за събитие, голяма ваканция или началото на лятото - когато става въпрос за отслабване, времето може да се почувства като всичко. И така, колко тегло можете да загубите за един месец? И колко трябва да загубите? Не винаги е един и същ отговор, ако искате да сте здрави и да запазите теглото си дългосрочно.

Ето как да определите безопасно количество тегло, което да отслабнете за един месец и как да се уверите, че го правите здравословно.

Колко тегло можете да отслабнете за един месец?

Този отговор зависи от индивида. Някой с по-голямо тяло обикновено може да загуби повече, защото за начало има по-голяма тежест.

"Но, като цяло, 1 до 2 паунда на седмица, или 4 до 8 паунда на месец, е безопасна и устойчива сума за загуба,"казва Сара Голд Анзловар, M.S., R.D.N., L.D.N., основател на Sarah Gold Nutrition." Някои хора може да загубят повече от това в началото, но често това е много тегло на водата, а не истинска загуба на мазнини. "

Преди да започнете диета или почистване, запитайте се следното: Какво имате предвид, когато казвате, че искате да отслабнете? Това, което хората обикновено имат предвид, е, че искат да свалят мазнини, да се поберат отново в дънките си и да се чувстват тонизирани и добре настроени към себе си.

Колебанията в теглото са по-сложни от приеманите и излезлите калории. Помислете, че 2 чаши вода тежат около 1 килограм и повечето хора отслабват, просто отивайки до тоалетната. Мускулите, мазнините, костите, водата, тъканите, органите и всичко, което е вътре в храносмилателния тракт, съставляват общото ви тегло. Има фиксиране на загубата на тегло, но цифрата на кантара не може да ви каже дали теглото, което губите, е вода, мускули или мазнини. Ограничителните диети могат да ви помогнат да отслабнете бързо, но може да губите мускулно и водно тегло. Това не е идеално и в крайна сметка може да разруши метаболизма ви.

Прекалено бързото отслабване саботира метаболизма ви

Ако загубите повече от около 8 килограма за един месец, не само няма да можете да го спрете, но също така означава, че вероятно сте участвали в нездравословно поведение, за да стигнете до там. Примамливо е да сривате диетата, но нанася дългосрочни щети на метаболизма ви. Това от своя страна може да саботира способността ви да отслабвате в бъдеще.

Храната е основният източник на енергия на тялото. Ако не ядете достатъчно, тялото ви трябва да намери енергия от някъде другаде.

„Наличието на голям калориен дефицит често кара телата ни да разграждат мускулите за енергия, което може да повлияе на силата, спортните постижения и метаболизма“, казва Меган Остлър, M.S., R.D.N. и iFit диетолог. Колкото повече мускули губите, толкова по-малко калории изгаряте, като по този начин забавяте метаболизма си.

Анзловар се съгласява, "Бързата загуба на тегло обикновено не е устойчива или здравословна, защото обикновено се постига чрез силно ограничаване на калориите или прекалено натоварване, което може да доведе до преяждане, по-бавен метаболизъм и метаболитни промени, които ви насърчават да ядете повече и да съхранявате повече мазнини. Нашите тела са наистина умни и искат да ни предпазят от глад, което открива, ако ядете твърде малко калории. "

Сривна диета - или опит за отслабване с 20 килограма за един месец - води до първоначална загуба на тегло, последвано от напълняване-и след това - след като диетата приключи.

Съвети за отслабване по безопасен, устойчив начин

Фокусирайте се върху малки, мощни промени.

Вместо катастрофална диета, работете върху промяната на хранителните си навици по няколко наведнъж. Също така помислете за крайната си цел за желание да отслабнете.

"Важно е да помислим защо някой се интересува от отслабване, преди изобщо да се заемем с това как да го направим. Предпочитам да се застъпвам за здравословно поведение, вместо да поставя за цел" отслабването ", тъй като хората могат да бъдат метаболитно нездравословни както в малки, така и в големи органи ", казва Алиса Ардолино, RD, координатор по комуникация в областта на храненето към Международната фондация за информация за храните.

По-ниското телесно тегло не е равно на по-здравословно тяло. Запитайте се дали искате да отслабнете по здравословни причини, да изглеждате по определен начин или защото ви е харесало как се чувствате на определен брой. След това работете с професионалист, като регистриран диетолог, за да изготвите план, който е най-подходящ за вас въз основа на вашите цели.

"Въпреки че диетичната индустрия ще го направи наистина прост, това е нещо повече от просто ядене по-малко и упражнения повече. Загубата на тегло също изисква достатъчно сън, намаляване на стреса и поддържане на хидратация", казва Анзловар. Малките, устойчиви избори печелят надпреварата за отслабване, подчертава тя.

Яжте по-добри храни, не по-малко.

"Яжте храни, богати на хранителни вещества, през повечето време и ограничете преработените храни, сладки напитки и алкохол. Това означава да напълните чинията си с плодове, зеленчуци, пълнозърнести храни, боб, бобови растения, риба, птици и малки количества червено месо, ако решите да ядете месо, заедно със здравословни мазнини като авокадо, зехтин и ядки или семена ", казва Анзловар. "Но не ограничавайте напълно и любимите си храни. Това само ще доведе до разочарование и по-късна склонност. Сдвоете това с упражнение, което ви харесва, защото в противен случай няма да се придържате към него."

Ostler повтаря тези препоръки. „Когато работя с хора за отслабване, обичам да започвам бавно и да се съсредоточа върху включването на здравословно хранително поведение, вместо само на калориен дефицит“, казва тя. „Например моите клиенти се фокусират върху получаването на адекватни протеини при всяко хранене, включването на повече плодове и зеленчуци, хидратирането с вода и ограничаването на подсладените напитки, само за да назовем само няколко. Започваме с малки, за да помогнем да включим навици през целия живот, вместо да правим много- нискокалорични диети, които често водят до бърза загуба на тегло и след това възстановяване на наддаването на тегло, както и много физиологични и физически ефекти от нискокалоричната диета. "

Приемете дългосрочно мислене.

Това, че през 40-те години тежите повече, отколкото през 20-те години, не означава, че сте по-малко здрави. Въпреки че искате да избегнете екстремни загуби и наддаване през целия си живот, нормално е теглото да се променя с течение на времето. Фокусирайте се върху телесния състав - мазнини спрямо мускули - вместо само числото на кантара. Мазнините и мускулите тежат еднакво, но мускулите заемат по-малко място.

Спрете да броите калории.

Преброяване на калории също. Вместо това се съсредоточете върху сигналите за глад и ситост.

„Използвайте стратегии за внимателно и интуитивно хранене, като например упражняване на осведоменост по време на хранене и почитане на глада ви“, казва Ардолино. "Стремете се да ядете диета, пълна с разнообразие и цветове. Фокусирайте се върху здравословното поведение и как се чувствате преди, по време и след хранене, вместо да се фокусирате конкретно върху теглото. йо-йо диета с години, безразсъдно хранене или използване на храна, за да се справите с емоциите - вероятно ще отслабнете, но не е гарантирано. Но спокойствието, което идва от премахването на безпокойството и стреса около храненето, струва много повече от номер на скалата. "

Долен ред:

Въпреки че е възможно да свалите много тегло за един месец, ние не го препоръчваме. Всичко над 8 килограма е вероятно водно тегло, което ще си върнете. Неправилната диета води до напълняване в дългосрочен план и забавя метаболизма ви.

Правете малки промени с течение на времето, като добавяне на повече зеленчуци, ядене на протеини при всяко хранене, намаляване на течните калории от алкохол и сладки напитки, хранене внимателно и упражнения през повечето дни от седмицата. Ще се почувствате по-добре и промените ще останат.