какво

Независимо дали ги наричате храна за закуска, маратонско гориво или хранителна култура pariah du jour, едно нещо, за което всички можем да се съгласим, е, че хората имат силни мнения за въглехидратите. Някъде по пътя почти сякаш сме забравили, че „въглехидрати“ е просто дума, с която говорим за определени видове храни. И че тези храни всъщност играят огромна роля в осигуряването на необходимата ни енергия на телата ни.

За да изясним част от объркването около често злокачествения, винаги вкусен въглехидрат, ние го разграждаме до самите основи: Какво всъщност са въглехидратите и какво правят в тялото ви, когато ги ядете.

Какво всъщност са въглехидратите

Технически погледнато, въглехидратите са един от трите макроелемента (нужните ни хранителни вещества в големи количества) в нашата диета, заедно с мазнините и протеините. Въглехидратите са най-важният енергиен източник на тялото, според Националната медицинска библиотека на САЩ.

Повечето храни, които ядем - плодове, зърнени храни, бобови растения, зеленчуци, ядки, захари и млечни продукти - съдържат някои въглехидрати. Основните изключения биха били маслата и месото. Ние измерваме количеството въглехидрати, присъстващи в храната, в грамове - напр. „Тази ябълка има 20 грама въглехидрати.“

Когато определена храна има относително високо съдържание на въглехидрати, за разлика от мазнините или протеините, ние наричаме цялата тази храна въглехидрати - напр. „Ябълката е въглехидрат.“ Правим същото за мазнините и протеините: авокадото е „мазнина“, а пържолата е „протеин“. (И не, в случай че се чудите, маслото не е въглехидрати.)

Различните видове въглехидрати

Нека поговорим за химия 101 за гореща секунда. Най-простата и фундаментална единица на въглехидратите е монозахарид - единична захарна молекула, изградена от въглеродни, водородни и кислородни атоми. Тези монозахаридни градивни елементи могат да бъдат слепени заедно и подредени в различни структури с различен размер, форма и сложност, които всички имат специфични научни наименования, които описват как изглеждат на молекулярно ниво. Тези състави помагат да се определи как различните молекули имат вкус в устата и действат в телата ни.

Освен ако не прекарвате дните си в разглеждане на въглехидратите под микроскоп - което, хей, страхотен концерт, ако го направите - това, което наистина трябва да знаете, е, че въглехидратите могат да бъдат разделени на три основни типа въз основа на техните химични структури: захар, нишесте и фибри, според Националната медицинска библиотека на САЩ. Докато нещо като бяла захар е чисто от захар, много храни съдържат два или три вида въглехидрати.

Захарите често се наричат ​​прости въглехидрати, тъй като химическата им структура е добре, а размерът им е малък, обяснява Merck Manual. Те идват под формата на монозахариди (единични захари) или дизахариди (две захарни молекули, съединени заедно), обяснява FDA, и естествено се намират в плодове, млечни продукти и подсладители като мед или кленов сироп.

Нишестетата и фибрите се наричат ​​сложни въглехидрати, защото - познахте - те изглеждат по-сложни и големи под микроскоп. Те обикновено са направени от дълги нанизи от онези прости захари, наречени полизахариди (т.е. много захари). Нишестето може да се намери в храни като боб, пълнозърнести храни и някои зеленчуци, като картофи и царевица, докато фибрите се намират в плодове, зеленчуци, боб, бобови растения, ядки и семена, според Националната медицинска библиотека на САЩ.

Защо изобщо се нуждаем от въглехидрати

Човешкото тяло се нуждае и от трите вида въглехидрати - захар, нишесте и фибри - за да функционира добре, според Националната медицинска библиотека на САЩ, тъй като всички те се използват от нашите тела по различни начини. (Бърза бележка, ако се чудите: „Ами какво ще кажете за кето диетата?“ Кето наистина се основава на факта, че тялото ви има план Б, когато приемът на въглехидрати е изключително нисък: кетоза, процес на превръщане на мазнините в енергия. Но има опасения относно тези видове диети, както SELF съобщава по-рано, включително факта, че пропускате всички хранителни вещества в съдържащите въглехидрати храни и липсата на данни за безопасността на зареждането на тялото ви с кетоза дълго време срок.)

Сега, най-общо казано, захарите и нишестето се разграждат за използване на енергия и съхранение в нашите клетки, тъкани и органи, според Националната медицинска библиотека на САЩ. Но фибрите са странните въглехидрати: те всъщност преминават през тялото предимно неразградени, но помагат за регулиране на неща като храносмилането, кръвната захар и холестерола. (Можете да прочетете повече за това защо фибрите са толкова важни и как работят тук, тук.)

Тялото е малко като изискана кола, която взима само дизелов газ. Неговата предпочитана форма на гориво е вид монозахарид или единична захар, наречена глюкоза. „Глюкозата е като валутата на нашето тяло за енергия“, казва УИтни Линсенмайер, доктор по медицина и диетология, инструктор по хранене и диететика в колежа по здравни науки в Университета Сейнт Луис и говорител на Академията по хранене и диететика.

За щастие, не е нужно да седим около глюкоза цял ден, защото тялото е в състояние да разгради всички въглехидрати, които ядем (спестява фибри), до глюкоза по време на процеса на храносмилане и метаболизъм. Той разгражда въглехидратите на по-малки и по-малки парчета, с все по-специализирани стъпки по пътя, докато всичко, което остава, е тази лесно използваема форма на енергия, глюкоза, обяснява Линсенмайер.

Какво се случва в тялото ви, когато ядете въглехидрати

Докато всички въглехидрати следват една и съща следа от устата ни до крайната им цел (клетки в тялото), стъпките и продължителността на времето, необходимо им да стигнат до там, зависи от структурата на молекулите, с които започвате.

Ако ядете захар - която, не забравяйте, се състои от единични молекули захар или две молекули захар, свързани заедно - това вече е доста близо до предпочитаната от организма форма на глюкоза, така че няма много работа за вършене. Тези малки захарни молекули могат да се усвоят и абсорбират в кръвта много бързо, поради което те са най-бързата форма на енергия, обяснява Merck Manual. (Ето защо те са свързани с бърз скок в кръвната захар - тялото ви абсорбира цялата тази глюкоза наведнъж.) Когато ядете нишесте, процесът на разграждането му до глюкоза се случва за по-дълъг период от време, поради сложна структура, обяснява Линзенмайер. (Ето защо този тип въглехидрати осигуряват по-бавна и стабилна форма на енергия и е по-малко вероятно да причинят скокове на кръвната захар.)

Удивително е, че тялото ви всъщност се захваща с усвояването на някои сложни въглехидрати, преди дори да ги погълнете. „Вашата слюнка произвежда нещо, наречено слюнна амилаза, ензим, който започва да се разгражда [нишестета] веднага щом те ударят в устата ви“, Колийн Тексбъри, д-р, MPH, RD, старши изследовател и ръководител на бариатрична програма в Penn Медицината и новоизбраният президент на Академията за хранене и диететика в Пенсилвания, казва SELF. (Всъщност, казва Тюксбъри, ако оставите скорбялна храна като бял хляб да седне на езика ви известно време, тя ще започне да става по-сладка, тъй като слюнчената амилаза започва да я превръща в захар.)

След като погълнете тези въглехидрати, те се разбъркват със стомашни сокове в стомаха ви, които съдържат различни киселини и ензими. След това стомахът предава тази апетитна смес в тънките черва, където се случва истинската работа на храносмилането, казва Tewksbury. Тук се въвеждат по-специализирани ензими и киселини, за да се разделят на още по-малки парченца.

Отново колко време отнема храносмилането зависи от видовете въглехидрати. Простите захари имат зелена светлина, за да ускорят процеса, който току-що описахме. Ако сте яли нещо като бонбони или плодов сок, съставен от прости захари, стомахът и червата няма какво да направят, така че всичко това се случва наистина бързо. Нишестетата (и всичко останало) трябва да се мотаят много по-дълго във всяка точка, докато се разбиват на по-малки и по-малки парчета, така че процесът е по-плавен.

Как тялото преобразува въглехидратите в енергия

Тъй като въглехидратите се превръщат в хубави малки парченца глюкоза, те стават готови за навлизане в кръвта. Първо, молекулите на глюкозата пътуват от тънките черва до черния дроб през порталната вена, обяснява Линзенмайер. След това черният дроб изпраща по-голямата част от тази глюкоза в тялото чрез кръвния поток.