Калорията е единица енергия. В исторически план учените са определяли "калория" да означава единица енергия или топлина, която може да идва от различни източници, като въглища или газ. В хранителен смисъл всички видове храни - независимо дали са мазнини, протеини, въглехидрати или захари - са важни източници на калории, които хората трябва да живеят и функционират.
„Нашият мозък, нашите мускули - всяка клетка в тялото ни - изискват енергия, за да функционират в оптималното си състояние“, каза Дженифър Макданиел, регистриран диетолог-диетолог в Клейтън, Мисури и говорител на Академията по хранене и диететика. "Така че, за едно, ние искаме да подхранваме тялото си правилно и мозъка си правилно. Ако не получим достатъчно от тези хранителни вещества [които калориите осигуряват], има отрицателни последици, независимо дали губи чиста мускулна маса, не може да се концентрира или да нямаме енергията, от която се нуждаем всеки ден. "
Физиката на калориите
Според статия в Journal of Nutrition, озаглавена „История на калориите в храненето“, през 1863 г. калорията се определя като количество топлина, необходимо за повишаване на температурата на 1 килограм вода от 0 до 1 градус по Целзий. През 1925 г. калориите стават научно дефинирани като джаули, които са единици, обикновено използвани от физиците, за да опишат количеството работа, необходима за прокарване на един нютон през един метър. Ето защо понякога виждате калориите да се наричат килоджаули, особено в Европа и Австралия. Една калория се равнява на 4,18 джаула; 1 джаул се равнява на 0,000239006 от калория.
Количеството топлина, необходимо за направата на калории, се различава при различни температури, така че учените решиха да създадат различни видове калории според температурата на водата си. Различните температури дават различни видове калории, като например малката калория, наричана още грамова калория или 15-градусова калория. Тази калория се отнася до количеството топлина, необходимо за повишаване на температурата на 1 грам вода от 14,5 на 15,5 градуса по Целзий.
Калорията в храненето всъщност е 1000 от тези малки калории. Някои изследователи използват термина килокалории за обозначаване на хранителната единица от 1000 малки калории. Тези единици от 1000 малки калории понякога се наричат също големи калории, диетични калории, хранителни калории, хранителни калории и Калории с главно С.
Следователно това, което американците виждат на етикетите на храните, всъщност са килокалории или килоджаули. Когато Министерството на земеделието на САЩ казва, че една ябълка със среден размер съдържа 95 калории, тя всъщност съдържа 95 килокалории. (Тази статия използва термина калории вместо килокалории.)
Различните видове макронутриенти имат стандартни количества калории. Един грам протеин има 4 калории. Един грам въглехидрати има 4 калории. Един грам мазнина има 9 калории, според здравния център на Маккинли.
Колко калории трябва да ядат хората всеки ден?
Колко калории се нуждаят от човек на ден, зависи от нивото на активност на индивида и скоростта на метаболизма в покой, което може да бъде измерено от лекар или диетолог, каза Макданиел. „Съществува конвенционалната мъдрост, че мъжете не трябва да ядат по-малко от 1500 калории, а жените 1200 калории, за да гарантират, че получават баланс между основните хранителни вещества и микроелементи.“
Националните здравни институти (NIH) предоставят общи насоки за изискванията за калории за различни възрасти и нива на активност. Умерено активна жена на средна възраст трябва да консумира 2000 калории на ден. Средно активен мъж на средна възраст трябва да консумира 2400 до 2600 калории на ден.
Какви трябва да бъдат тези калории?
Официалният хранителен справочен прием (DRI), публикуван от Националните академии на науките, инженерството и медицината, препоръчва за възрастен 45 до 65 процента от калориите да идват от въглехидрати, 20 до 25 процента трябва да идват от мазнини и 10 до 35 процента трябва идват от протеини. Децата се нуждаят от по-голям дял мазнини, между 25 и 40 процента от калориите си. Не повече от 25 процента от общите калории трябва да идват от добавени захари.
Макданиел каза, че извън тези общи насоки количеството необходими макронутриенти зависи от нивото на активност на индивида. Един спортист например се нуждае от повече въглехидрати. Предпочитанията за храна също играят роля. „Обичам хляба, така че никога не бих се подложила на диета с ниско съдържание на въглехидрати, защото искам устойчив подход“, каза тя.
Какво представляват висококалоричните храни?
Храните, които се считат за висококалорични или калорично плътни, имат голямо количество калории спрямо техния размер на сервиране, според клиниката Mayo. Масла, масло и други мазнини; пържени храни; и сладките сладки са висококалорични храни. Докато висококалоричните храни често се свързват с нездравословна храна, някои от тях също имат високо съдържание на хранителни вещества.
Здравословните храни с високо съдържание на калории включват авокадо (по 227 калории), киноа (222 калории на чаша), ядки (828 калории на чаша фъстъци), зехтин (119 калории на супена лъжица), пълнозърнести храни и, умерено, тъмен шоколад (648 калории на бар), според USDA Nutrition Database.
Стафидите са пример за висококалорична храна, която може да изненада някои хора; можете да изядете 1 чаша грозде и да получите същото количество калории, както от една четвърт чаша стафиди, според клиниката Mayo. Сушените плодове обикновено са калорично плътни; поради тази причина те са популярни сред туристи, които изгарят много калории.
Какво представляват нискокалоричните храни?
Храните, които се считат за нискокалорични, имат малко количество калории спрямо размера на порцията. Плодовете и особено зеленчуците обикновено са относително нискокалорични. Например, 2 чаши настъргана маруля или спанак от румен имат 16 калории, голямо стръкцелина има 10 калории, 1 голямо класо царевица има 123 калории, 1 чаша броколи има 15 калории, а портокалът има 70 калории, според База данни за храненето на USDA.
Какво представляват празни калории?
Празните калории съдържат малко или никакви хранителни вещества. Те често идват от добавени захари и твърди мазнини, според кампанията Choose My Plate, провеждана от USDA. Твърдите мазнини са мазнини, които се втвърдяват при стайна температура, като масло, мазнини и мазнини, открити в някои видове месо. Те могат да се появят естествено, но често се добавят към храни.
Много типични американски храни имат много празни калории. Изберете Моята чиния списъци сладолед, газирани напитки, сирене, пица и преработени меса като хот-дог и колбаси като примери за популярни храни с високо съдържание на празни калории. Някои от тези храни, като сирене и пица, също съдържат хранителни вещества (сиренето е с високо съдържание на калций и съдържа протеини; сосовете за пица, топингите и корите могат да съдържат хранителни вещества), но други храни, като газирани напитки и повечето бонбони, съдържат само празни калории. Изберете My Plate нарича тези празнокалорични храни.
Калории и отслабване
Въпреки че е важно да се консумират достатъчно калории, преброяването и намаляването на калориите може да помогне на много хора да свалят килограми. Калориите се изразходват чрез физическа активност. Например, изминаването на една миля може да изгори около 112 калории, според списание Runner’s World. Центровете за контрол и превенция на заболяванията (CDC) се отнасят до баланса на изгорените калории и консумираните калории като калориен баланс. Той функционира като кантар; когато сте в баланс, консумираните калории се балансират от изгорените калории. Това означава, че ще поддържате телесното си тегло.
Според CDC, ако поддържате теглото си, вие сте в калориен баланс. Това означава, че всеки ден консумирате приблизително същото количество калории, което изгаряте. Ако сте в калориен излишък, ядете повече калории, отколкото изгаряте и ще наддадете на тегло. Ако имате калориен дефицит, изгаряте повече калории, отколкото ядете, и ще отслабнете.
Когато хората искат да отслабнат, те често се опитват да имат калориен дефицит. Но дори човек с калориен дефицит трябва да консумира достатъчно калории, за да функционира и да бъде здрав. Яденето на достатъчно калории помага да се поддържа мускулна маса по време на процеса на отслабване, каза Макданиел. Той също така помага да направим загубата на тегло устойчива. „Ако някой намали калориите, за да отслабне, откъде да отиде? Означава ли това, че продължават да ядат все по-малко? “ тя попита.
Консумирането на достатъчно калории по време на процеса на отслабване също е важно за поддържане на здравословна скорост на метаболизма. „Хроничното недохранване - консумирането на 800 или 1000 калории на ден с течение на времето - намалява скоростта на метаболизма ви в покой, [което влияе] на това колко калории изгаряте, и на метаболитните ви механизми“, каза Макданиел.
Преброяване на калории и намаляване на калории за отслабване
Преброяването и намаляването на калориите може да бъде практичен подход за отслабване. Съществуват обаче и други подходи за отслабване за тези, които не искат да броят калории, като режими, които се фокусират върху промените в диетичното поведение, а не върху броя на калориите.
Независимо дали някой избира да брои калории или да предприеме подход за промяна в поведението, Макданиел каза, че е важно „да се намерят начини не просто да намалите калориите, а да ги замените с по-здравословни възможности, които все още са емоционално и физически удовлетворени за този индивид“.
Някой, който се интересува от отслабване, трябва да прецени колко калории яде, колко калории се нуждае и разликите между тези числа, каза Макданиел. Ако някой яде повече калории, отколкото е необходимо, той ще трябва да промени поведението си.
Важно е поведението да се промени на „устойчив модел, който намалява калориите“, каза Макданиел. Тя даде пример с мъж, който изяжда 300-500 калории сладолед всяка вечер след вечеря. „Може да променим това, като поставим замразен банан в блендера и добавим малко какао на прах, за да направим мек сервиращ сладолед ... Това намалява наполовина калориите и той все още получава същото усещане в устата, удоволствие и сладост.“
Нискокалорични диети
Националният здравен институт (NIH) определя нискокалоричните диети като планове за хранене, които осигуряват от 1000 до 1200 калории на ден за жените и 1200 до 1600 калории на ден за мъжете. Този брой понякога се коригира според възрастта, теглото и нивото на активност. Нискокалоричните диетични планове обикновено се състоят от обикновена храна, но понякога съдържат заместители на храненето.
McDaniel не одобрява нискокалорични диети. „Нискокалоричните диети не са нещо, което сме виждали подкрепено в изследванията или в моята практика като нещо, което работи дългосрочно“, каза тя.
„Не е устойчиво да намалявате калориите. Освен това ви излага на риск да загубите чиста мускулна маса “, каза тя. Хората често възвръщат теглото си, което губят при нискокалорични диети, когато се върнат към редовен прием на калории. „Понякога те следват нискокалорична диета толкова дълго, че се оказват желаещи висококалорични храни или изпадат в режим на преяждане“, каза Макданиел. Неустойчивостта на нискокалоричните диети, съчетани със загуба на мускулна маса, означава, че възстановеното тегло обикновено е мазнина, а не мускул.
Когато това се случи, каза Макданиел, това е двойно вредно. „Не само, че не бяха в състояние да издържат нещо, което ги кара да се чувстват, че са се провалили, но след това нарушиха правилното съотношение между добро тегло [мускул] и лошо тегло [излишни мазнини] и поставиха повече [лошо тегло] върху тялото."
Въпреки че Макданиел не препоръчва да се използват последователно нискокалорични диети, тя казва, че може да има време и място за нискокалорични планове за хранене. „Концепцията за периодично гладуване придобива известна популярност“, каза тя. Периодичното гладуване може да се състои от ден нискокалоричен прием веднъж седмично. Периодичното гладуване привлече вниманието, след като поредица от изследвания върху животни показа, че изглежда, че увеличава дълголетието. Преглед от 2014 г., публикуван в списание Cell Metabolism, установява, че при хората периодичното гладуване може да помогне за „намаляване на затлъстяването, хипертонията, астмата и ревматоидния артрит“.
„Нещо подобно може да е един от инструментите в нечия кутия с инструменти, които те могат да загубят за отслабване“, каза Макданиел.
Много нискокалорични диети
Експертите правят разлика между нискокалорични диети и „много нискокалорични диети“. Според NIH много нискокалоричните диети са специални диети, при които всички ястия се заменят с приготвени формули, често течни шейкове. Това не е същото като шейкове и други заместители на храна, намерени в търговската мрежа.
Много нискокалоричните диети осигуряват до 800 калории на ден. Тези видове диети изискват напътствия от лекар или друг доставчик на здравни грижи и редовно наблюдение. Не бива да започвате сами. Хората, предписани с много нискокалорична диета, обикновено са със затлъстяване и са изправени пред сериозни здравословни проблеми като диабет, високо кръвно налягане и висок холестерол.