Протеинът е макронутриент, който е от съществено значение за изграждането на мускулна маса. Често се среща в животински продукти, но присъства и в други източници, като ядки и бобови растения.
Има три макронутриента: протеини, мазнини и въглехидрати. Макронутриентите осигуряват калории или енергия. Тялото се нуждае от големи количества макронутриенти, за да поддържа живота, откъдето идва и терминът „макро“, според здравния център на Университета в Илинойс Маккинли. Всеки грам протеин съдържа 4 калории. Протеинът съставлява около 15 процента от телесното тегло на човек.
Химически, протеинът се състои от аминокиселини, които са органични съединения, направени от въглерод, водород, азот, кислород или сяра. Аминокиселините са градивните елементи на протеините, а протеините са градивните елементи на мускулната маса, според Националния здравен институт (NIH).
„Когато протеинът се разгражда в тялото, той помага за подхранване на мускулната маса, което помага за метаболизма“, каза Джесика Крандъл, регистриран диетолог, специалист по диетология, сертифициран педагог по диабет и национален говорител на Академията по хранене и диететика. „Той също така помага на имунната система. системата остане силна. Помага ви да останете сити. Много изследвания показват, че протеинът има ефект на ситост. "
Например две скорошни проучвания показват, че ситостта или чувството за ситост след хранене се подобряват след консумация на високо протеинова закуска. Изследване от 2014 г., публикувано в списание Nutrition, сравнява следобедните закуски с високо протеиново кисело мляко, бисквити с високо съдържание на мазнини и шоколад с високо съдържание на мазнини. Сред жените, които са участвали в проучването, консумацията на кисело мляко води до по-голямо намаляване на следобедния глад спрямо шоколада. Тези жени също ядат по-малко на вечеря в сравнение с жените, които хапват бисквити и шоколад.
Подобно проучване, публикувано през 2015 г. в Journal of Nutrition, установява, че юношите, консумирали следобедни закуски с високо съдържание на протеини, показват подобрен апетит, ситост и качество на диетата. Тийнейджърите също имаха подобрени настроения и по-добро познание.
Колко протеин?
Медицинският институт препоръчва 10 до 35 процента от дневните калории да идват от протеини. Начинът, по който това се равнява на грам протеин, зависи от калоричните нужди на индивида. Според Министерството на земеделието на САЩ количеството протеинови храни, които човек трябва да яде, зависи от възрастта, пола и нивото на физическа активност. Повечето американци ядат достатъчно храна от тази група, но трябва да направят по-лека и разнообразна селекция от тези храни.
„Безопасното ниво на протеин варира от 0,8 грама протеин на килограм телесно тегло [2,2 фунта.], До 2 грама протеин на килограм за много активни спортисти“, каза Крандъл. "Но повечето американци наистина трябва да ядат около 1 до 1,2 грама протеин на килограм телесно тегло."
Повечето хора се нуждаят от 20 до 30 грама протеин на хранене, каза Крандъл. „Например това са 2,5 яйчни белтъка на закуска или 3 до 4 унции месо на вечеря.“ Тя каза, че повечето американски жени не се доближават до адекватни протеини на закуска. "Това може да възпрепятства мускулната им маса, метаболизма и нивата на хормоните им."
Crandall предупреди родителите да не наблягат на консумацията на протеини за децата си, които обикновено получават достатъчно протеин лесно. „Важно е да се съсредоточим върху плодовете и зеленчуците за деца, но добавките с протеини за деца прекаляват“, каза тя. Когато обмислят как да вкарват протеини в диетата на децата, родителите трябва да се съсредоточат върху пълноценните храни и естествените източници.
Източници на протеин
Всички храни, приготвени от месо, птици, морски дарове, боб и грах, яйца, преработени соеви продукти, ядки и семена, се считат за част от протеиновата група, според USDA. Повечето хора ядат достатъчно храна в тази група, но трябва да изберат по-слаби и по-разнообразни селекции.
Освен животински източници, има няколко алтернативни източника на протеини, включително соя, коноп и суроватка. Крандъл каза, че всички са добри варианти и всичко се свежда до личните предпочитания. Например, суроватъчният протеин е по-добър за изграждане и регенериране на мускулна маса, така че хората, които искат да се напълнят или които тренират много, може да го предпочитат.
Суроватъчният протеин е страничен продукт от процеса на производство на сирене и следователно не е веган. Обикновено се намира в добавки, като протеинови прахове, според Medical News Today. Обикновено се използва за насърчаване на чиста мускулна маса и също е свързано със загуба на тегло, според проучване от 2008 г., публикувано в Nutrition & Metabolism. Има 20 грама протеин на лъжичка суроватъчен протеин.
Конопеният протеин идва от конопеното растение, което няма THC (активната съставка в марихуаната), според Северноамериканския съвет за индустриален коноп. Конопът се предлага като семена, прах и мляко. Има 5,3 грама протеин на супена лъжица конопени семена, около 5 грама на лъжичка конопен прах и 5 грама на чаша.
Соевият протеин идва от соя и се предлага в много различни форми, включително мляко, тофу, различни заместители на месо, брашно, олио, темпе, мисо ядки и едамаме, според Калифорнийския университет в Сан Франциско. Крандъл каза, че соята е добър източник на протеини.
"Доказано е, че соята съдържа малко повече фитоестрогени в себе си от изофлавони, което наистина помага за увеличаване на антиоксидантите", каза тя. „Но много хора се двоумят да правят соя поради мит, който я свързва с рака на гърдата. Но този мит е сведен до минимум въз основа на множество доказателства, които подкрепят действителните противоракови свойства, които соята притежава. " Тя посочи проучване от 2012 г., публикувано от Американския институт за изследване на рака.
За да извлечете максимални ползи от соята, Крандъл препоръчва да се ядат цели източници, като едамаме. Преработените форми като тофу са следващият най-добър вариант, последван от протеинови прахове и напитки.
Храни с високо съдържание на протеини
Според Матю Кадей, регистриран диетолог, пишещ за Bodybuilding.com, някои високо протеинови меса включват:
- Горна или долна кръгла пържола (23 грама протеин на порция от 3 унции)
- Постно говеждо месо (18 грама на порция от 3 унции)
- Свински пържоли (26 грама на порция от 3 унции)
- Пилешки гърди без кожа (24 грама на порция от 3 унции)
- Пуешки гърди (24 грама на порция от 3 унции)
- Сьомга от сьомга (23 грама на порция от 3 унции)
- Жълтописен тон (25 грама на порция от 3 унции)
Високопротеиновите млечни храни включват:
- Гръцко кисело мляко (23 грама на порция от 8 унции)
- Извара (14 грама на порция половин чаша)
- Яйца (6 грама на голямо яйце)
- 2 процента мляко (8 грама на чаша)
Някои други храни с високо съдържание на протеини са:
- Някои консервирани храни, като сардини, аншоа и риба тон са средно около 22 грама протеин на порция
- Морски боб (20 грама на чаша)
- Леща (13 грама на четвърт чаша)
- Фъстъчено масло (8 грама на 2 супени лъжици)
- Смесени ядки (6 грама на порция от 2 унции)
- Киноа (8 грама на порция 1 чаша)
- Едамаме (8 грама на порция половин чаша)
- Юфка Soba (12 грама на порция от 3 унции)
Пълни или идеални протеини
Хората могат да произвеждат някои аминокиселини, но трябва да получават други от храната. Деветте аминокиселини, които хората не могат да произведат сами, се наричат основни аминокиселини, според NIH. Основни аминокиселини са: хистидин, изолевцин, левцин, лизин, метионин, фенилаланин, треонин, триптофан и валин.
Протеиновите храни, които съдържат всички незаменими аминокиселини, се наричат пълноценни протеини, според Crandall. Понякога те се наричат идеални протеини или висококачествени протеини. Пълните протеини включват месо и млечни продукти, киноа, конопени семена, семена от чиа и соя.
Много протеини на растителна основа не са пълноценни протеини. Те включват боб, зърнени и бобови култури, както и зеленчуци, които съдържат малки количества протеин. Според Университета на Масачузетс в Амхърст, непълните протеини могат да се комбинират, за да се създадат пълноценни протеини. Фасул и ориз, фъстъчено масло и пълнозърнест хляб, както и макарони и сирене са примери за комбинации, които създават пълноценни протеини.
Дълго време диетолозите смятаха, че допълнителните протеини трябва да се ядат заедно, за да се получи пълноценен протеин. Но сега се разбира, че храните не трябва да се ядат по едно и също време, каза Крандъл. Докато ядете голямо разнообразие от храни, обикновено можете да направите пълноценни протеини, дори ако сте вегетарианец.
Диета с високо съдържание на протеини
Медицинският институт препоръчва 10 до 35 процента от дневните калории да идват от протеини. Повечето американци не се доближават до границата от 35 процента; те ядат около 12 до 18 процента от калориите си като протеини, според NIH. Поради това повечето търговски планове с високо съдържание на протеини предлагат прием в горните нива на препоръчания спектър. Например диетата на Аткинс позволява до 29 процента от калориите да идват от протеини, а диетата от Саут Бийч предполага нива на протеин около 30 процента. Някои диети с високо съдържание на протеини обаче са по-високи от 35 процента.
Ефикасността и безопасността на високопротеиновите диети все още се проучват. Често те водят до бърз спад в отслабването, но цялостната им устойчивост е неясна. Един преглед от 2011 г. на проучвания с високо протеинова диета установява, че „въпреки че половината от проучванията показват по-висока загуба на тегло с високо протеинова диета, три от четири проучвания с най-дълга интервенция не показват статистическа разлика в загубата на тегло.“
Освен това диетите с високо съдържание на протеини могат да носят някои рискове за здравето. Те обикновено се застъпват за намаляване на въглехидратите, което може да доведе до хранителни дефицити, дефицит на фибри, главоболие, запек, повишен риск от сърдечни заболявания и по-лоша бъбречна функция при страдащите от бъбречно заболяване, според клиниката Mayo.
Crandall не препоръчва диети с високо съдържание на протеини, тъй като те обикновено са ненужни. „Има все повече изследвания, които предполагат, че американците получават достатъчно протеини“, каза тя. Проблемът е, че не разпределяме правилно нашия протеин. "По-важно е да се съсредоточим върху получаването на протеини при всяко хранене, като го ядем в рамките на първия час от събуждането и след това на всеки 4 до 6 часа след това."
Получаването на достатъчно протеин на подходящи интервали помага на мускулната маса и цялостното здраве в дългосрочен план.
Crandall също е скептичен към храните с повишен протеин. „Сега има много продукти, които имат добавен протеин. Но това пълни ли ви? Това получавате ли това, от което се нуждаете? Уверете се, че мислите малко за планиране на храненето ... не позволявайте това да стане опция за преминаване към хранене. "
Идеална протеинова диета
Идеалната протеинова диета е медицински разработен хранителен план, създаден преди повече от 20 години от френския лекар Тран Тиен Чан. Треньор в лицензирана клиника или доставчик на здравни грижи наблюдава участниците. За някои участници може да е необходимо съгласие от доставчици на здравни услуги.
Идеалната протеинова диета е нисковъглехидратна, нискокалорична и високопротеинова диета, която има за цел да подпомогне отслабването, като осигурява на тялото правилното количество и вид протеини, като същевременно стабилизира кръвната захар. Състои се от четири фази. По време на първите три фази участниците ядат поне едно пропорционално, предварително опаковано идеално протеиново хранене на ден. По време на първа фаза, в която се извършва по-голямата част от загубата на тегло, участниците ядат три хранения с идеални протеини всеки ден.
Протеинови шейкове
„Добавките са само за допълнителни цели“, каза Крандъл. Следователно тя не препоръчва ежедневни протеинови шейкове. Понякога обаче хората имат сериозни поведенчески бариери пред яденето на пълноценни храни. „Ако се чувстват така, сякаш не могат да готвят или ядат цели храни ... [протеинови шейкове] може да бъде добър план Б.“
Ако ще използвате протеинови шейкове, Crandall препоръчва да изберете такъв, който съдържа повече от 20 грама протеин. „Повечето американци искат да стрелят за по-нискокалорични и по-нисковъглехидратни напитки“, каза тя.
Важно е да помислите какво добавяте към протеиновите шейкове. Ако използвате протеинов прах за шейк, Crandall предлага да го смесите с вода, обезмаслено мляко или заместител на млякото. „Силно препоръчвам да не смесвате плодове - те могат да станат много натоварени с калории - като пай в чаша.“ Добавянето на зеленчуци обаче може да добави антиоксиданти и витамини.