от ironparadisefitness

ядете

Четете това, защото не сте сигурни дали трябва да превключите калориите си в дните на почивка. Чували сте, че може би трябва да намалите, защото не сте толкова активни. Въпреки това, вие също сте чували, че трябва да поддържате калории до възстановяване на горивото. В крайна сметка сте объркани и ви се иска някой просто да ви каже какво да ядете в дните на почивка. Така че ще направя точно това. Това е сортирано хранене през деня за почивка.

Ето какво ще разберете.

  • Правилният подход към калориите и дали трябва да ги намалите или не.
  • Какво трябва да правите с протеини, въглехидрати и мазнини, за да продължите да отслабвате и да изграждате мускули.
  • Моите 4 най-добри съвета, обхващащи какво точно да ядете в дните на почивка.

И така, сега е моментът да направите следващия си ден за почивка, най-добрия досега.

Имате ли нужда от ден за почивка?

Преди да ви разкажа всичко за храненето през деня за почивка, нека поговорим за самия ден за почивка. Защото може би се чудите дали изобщо имате нужда от такъв. В края на краищата, със сигурност колкото повече хвърляте тежестите и удряте бягащата пътека, толкова повече напредък ще постигнете, нали?

Е, не съвсем. Виждате ли, дните за почивка са важни.

Всъщност, ако това помага за вашето мислене, опитайте да ги наречете „дни на растеж“. Защото това са дните, в които позволявате на тялото си да почива, да се възстановява и зарежда.

Повярвайте ми, удрянето на тялото ви в забвение 7 дни в седмицата не е правилният начин да го направите.

Честно казано, това е еднопосочен билет до претрениране, нараняване и липса на напредък в дългосрочен план. Игнорирайте публикациите в социалните медии за #norestdays, те са глупости.

Така че денят за почивка е важен. И да знаете какво да ядете в дните си за почивка е също толкова важно. И точно в това ще затънем в момента

Какво да ядем в дните на почивка: Калории

Както при повечето неща, свързани с храненето, най-доброто място за започване е калории . Главно защото те представляват 80% от важното, особено когато става въпрос за отслабване.

И добрата новина е, че имате възможности. много от тях.

Вариант 1: Не правете абсолютно нищо

Точно така, прави нищо не е напълно валиден подход. Няма причина, поради която да не можете да запазите храненето си за тренировки и почивка през деня абсолютно същото. Докато калориите ви достигат целевото количество през седмицата, вие сте на път. Наистина е толкова просто.

Плюс това, ако запазите всичко едно и също, означава, че трябва да мислите с едно по-малко. И ако сте нещо като мен, по-малко неща за мислене са като манна от небето.

Затова запазете тези калории, независимо от деня от седмицата, независимо дали тренирате или сте вдигнали крака, за да гледате Game Of Thrones.

Вариант 2: Намаляване на калориите

Добре. Това е опцията, за която вероятно сте чували най-много. Изпускайте калориите си в дните за почивка, защото не сте толкова активни. И логично, всъщност нямате нужда от тях. За да бъдем честни, звучи разумно и истината е казано, това е напълно фин подход, ако ви подхожда.

Така че, ако сте от типа хора, които стават супер гладни в тежък ден на краката и отчаяно желаят да имат повече храна, тогава регулирането на калориите има смисъл. Просто увеличете калориите в тези тренировъчни дни и компенсирайте, като ги намалите в почивните дни.

Но не забравяйте, че средната ви седмична стойност трябва да бъде точна. Затова се уверете, че правите математиката правилно.

Вариант 3: Увеличете калориите

Несъмнено не сте очаквали този. Но се придържайте към мен, ще има смисъл.

Помислете за този сценарий за секунда. Тренирате първо нещо сутрин, да речем 6 часа сутринта. Вчера беше вашият ден за почивка, така че решихте да намалите калориите, защото това ви казаха всички. И имаше някакъв смисъл.

Но тук е нещото.

Сега започвате сутрешната си тренировка, потенциално много ниско енергийна. И не е нужно да ви казвам, че това не е хубаво нещо. Добавете към това факта, че ще имате повишаване на калориите през деня, което ще направи много малко за подхранване на страхотна тренировка, нали?

Така че, ако сте сутрешен треньор, може да има смисъл да увеличите калориите в деня на почивката си. По този начин изскачате от леглото с максимална енергия, готови да смажете тази сесия във фитнеса!

Какво да ядем в дните на почивка: Протеин

Протеин е лесно. Има много по-малко възможности, ако искате да поддържате нещата оптимални в деня на почивка.

Съветът тук е да поддържате протеините същите. Не променяйте целевия си диапазон.

И това е така, защото процесът на изграждане и запазване на мускулите се влияе пряко от протеиновия баланс, т.е. връзката между мускулния протеинов синтез (MPS) и разграждането на мускулния протеин (MPB).

С по-прости думи, искате да избягвате MPB колкото е възможно повече. И а високо протеинова диета ще помогне с това.

Ако целта ви е просто да отслабнете, не се притеснявайте прекалено много, когато имате протеин. Просто се съсредоточете върху получаването на точната сума. Ако обаче сте съсредоточени върху изграждането на колкото се може повече мускули, вероятно е по-оптимално да разпределите приема на протеин на 4-6 порции през деня.

Какво да ядем в дните на почивка: въглехидрати и мазнини

Това е доста просто. Правя каквото си искам.

Що се отнася до отслабването, съотношението между въглехидрати и мазнини наистина няма значение. И денят за почивка не променя този факт.

Няма идеален макро сплит за загуба на мазнини и със сигурност няма идеален сплит за вашите дни на почивка.

Като цяло повечето хора ще постигнат минималното количество мазнини, необходими за здравословните хормони и имунната функция, само чрез естествен избор на храна. Но ако вашият човек, който обикновено избира храни с много ниско съдържание на мазнини, тогава просто проверете дали около 20-25% от калориите ви идват от мазнини. След това прави каквото искаш.

Ако чувствате, че повече въглехидрати ще ви помогнат да получите повече енергия във фитнеса, имайте повече. Ако сте малко хипстър и искате брънч от авокадо и поширани яйца, направете го. Изборът е твой.

Само ако сте спортист, трябва да се тревожите за тези съотношения в по-голяма степен.

Вижте какво се случва, когато поддържате нещата прости с храненето си

Вече трябва да схванете идеята, че храненето през деня за почивка не е огромно нещо, за което трябва да мислите. Защото нека си признаем, притеснението за това какво да ядете в дните на почивка не е най-големият ви проблем. Всъщност поддържането на елементарността вероятно е това, от което се нуждаете.

Фитнес на Iron Paradise онлайн коучинг клиентите получават 2 проби планове за хранене когато за първи път стартират програмата си. Защо? Тъй като те демонстрират как да създадете начин на хранене, който е насочен към вашата цел, високо хранителен, включва храната, която обичате, и работи около вашия начин на живот. И те могат да покрият какво да ядете и в дните си на почивка. По принцип изваждам голяма част от мисленето от процеса.

Плановете за хранене се използват като основа за започване на загуба на мазнини (и/или изграждане на мускули, в зависимост от целта). Ето пример от моя клиент Marwa.

Ето няколко примера за предишни клиенти които разбиха целите си, като поддържаха нещата супер прости.

Джейми свали 6 кг за 12 седмици, изгради мускули и направи тези кореми поп.

И Хосе загуби огромни 10 кг за 12 седмици. Всичко от комбинация от персонализирано хранене (включително примерни планове за хранене), образование и страхотна програма за обучение.

Но тези резултати не са уникални. Можете да постигнете същото. И ако искате да разберете повече, просто Отиди там .

Долната линия за това какво да ядете в дните си за почивка

Най-добрият съвет, който мога да ви дам, е да не го прекалявате и да не го усложнявате.

Ето моите 4 най-добри съвета за това какво да ядете в дните си за почивка:

  • Поддържайте нещата възможно най-прости. Това е най-добрият начин.
  • Поддържайте калориите постоянни, освен ако не предпочитате друго.
  • Поддържайте протеина си на целевото ниво. Ако сте фокусирани върху изграждането на мускули, тогава изберете 4-6 порции на ден.
  • Не се притеснявайте за съотношенията въглехидрати и мазнини. Позволете на хранителните предпочитания да диктуват това

Трябва да придобиете малко повече фантазия, само ако тренирате за определен спорт. В такъв случай се свържете и аз ще ви обуча да бъдете страхотни AF.

Искате повече безплатни статии за загуба на мазнини, безплатна програма за обучение и безплатни ръководства за хранене?

Ако искате да сте първи на опашката за по-страхотни статии за да ви помогна да постигнете пробив в храненето си, след това се включете в моя пощенски списък. И като благодарност за това, ще ви изпратя своето Lean Life Kickstarter Pack . В него ще намерите безплатна 4-седмична програма за обучение за начинаещи, ръководство за изчисляване на калориите ви, плюс още много други.

Но засега всичко, което ще кажа, е. Продължавайте да живеете постния живот и скоро ще се видим.

преброяване на калории, калориен дефицит, преброяване на калории, диета, диетичен план, диета, мазнини, загуба на мазнини, план за хранене, хранене, ден за почивка, дни за почивка, загуба на тегло