Коя е най-важната част от хранителната диета? Повечето от нас могат автоматично да рецитират отговора: плодове и зеленчуци. И все пак може да е трудно да ядете препоръчителното ежедневно количество продукти, а повечето американци просто не го правят. Със сигурност бях сред тези 75% - прогнозният процент от нас, които не ядем достатъчно зеленчуци.

ежедневни

Разбрах обаче, че част от проблема беше, че всъщност не разбирах за какво говорим. Как изглежда препоръчителното ежедневно количество плодове и зеленчуци? Реших да разбера веднъж завинаги. Ето 10 снимки на плодове и зеленчуци, всяка от които пълна ежедневна порция. Може да не е толкова, колкото си мислите!

Опитайте този забавен начин да подготвите клементина си за обяд. Гледайте видеоклипа —->

Колко американци не ядат достатъчно зеленчуци?

Центровете за контрол и превенция на заболяванията (CDC) съобщават през 2010 г., че само 33% от възрастните ядат дневно препоръчителното количество плодове, а още по-малко - 27% - изпълняват вегетарианската си квота. И това са възрастни; броят на тийнейджърите беше по-лош.

Но вместо да се оплакваме от липсата на морални (или, знаете, растителни) фибри в нашата диета днес, нека улесним яденето на повече плодове и зеленчуци. За мен наистина помага да се справя какво точно се препоръчва.

Какво представлява ежедневната препоръчителна порция?

Учените по хранене не са много съгласни, но изглежда, че почти всички смятат, че трябва да ядем повече зеленчуци и че те трябва да съставляват по-голямата част от нашите чинии. За тази цел те препоръчват много основни насоки:

Някой, който се нуждае от 2000 калории на ден, трябва да яде:

  • 2 чаши плодове
  • 2 1/2 чаши зеленчуци

Тези препоръчителни порции идват от широко приетите диетични насоки, които все още, разбира се, са само груби насоки. Всеки е различен и има различни хранителни нужди, така че няма универсален план и може би ядете много повече зеленчуци от това всеки ден (или много по-малко плодове).

Докато този стандарт за калории от 2000 е средна стойност, която подхожда на много хора, разбира се, че не отговаря на всички. Порциите от плодове и зеленчуци се калибрират според изискванията за калории, които от своя страна се определят от пола, възрастта и нивото на активност на човек.

Придържах се към изходното ниво на калориите по-горе, което случайно отговаря на собствения ми профил. Изработих всички тези ежедневни порции за някой като мен:

  • 30-годишна, умерено активна жена
  • Някой, който яде средно 2000 калории на ден

Ако нивото на активност е по-ниско или по-високо или сте по-възрастни или по-млади, вероятно имате различни изисквания за калории и следователно различни препоръчителни порции плодове и зеленчуци. Но е лесно да добавите или извадите, след като погледнете за чаша плодове или зеленчуци.

→ Изчислете собствените си препоръчителни дневни порции плодове и зеленчуци: Калкулаторът за плодове и зеленчуци в CDC

Няколко съвета за изчисляване на порции плодове и зеленчуци

Как работят порциите? В по-голямата си част, чаша означава чаша - просто измерете чаша грозде или чаша нарязани моркови, и така, вие имате вашето измерване. Има няколко изключения.

  • Що се отнася до салатата, чашата не е чаша. Необходими са 2 чаши листни зеленчуци, за да се равнява на 1 чаша зеленчуци.
  • Сокът се брои за плод. Според CDC, чаша плодов сок се счита за порция плодове, но диетолозите предупреждават, че не получавате фибри и други добри ползи от яденето на цели плодове.
  • Когато става въпрос за сушени плодове, намалете количеството наполовина. Половин чаша сушени плодове се равнява на една чаша пресни плодове.
  • Едно голямо парче плод е приблизително чаша. Ябълка, портокал, голям банан, нектарин, грейпфрут - едно парче плод ви дава една чаша.

Ежедневна порция плодове и зеленчуци: 10 начина

С тези предупреждения, ето 10 погледа на пълна дневна порция плодове и зеленчуци.

Нека започнем лесно. Тази салата е с типичен размер, който бихте намерили в кафене или деликатес - около 5 чаши зеленчуци плюс екстри. Там са вашите зеленчуци за деня!

  • Плодове: 1 голям банан. 8 унции ябълков сок.
  • Зеленчуци: 5 чаши зелени салати (което се равнява на 2 1/2 чаши зеленчуци), плюс лук.

Друг сценарий: Плодове на закуска, плодове за десерт и зеленчуци за обяд, закуска и вечеря.

  • Плодове: 1 чаша боровинки, 1 чаша ягоди (около 8 големи)
  • Зеленчуци: 1 чаша зелена салата, 6 бебешки моркови с потапяне, 1 чаша задушено зеле

Нека да хапнем лека закуска! Ако просто закусвате плодове и зеленчуци през целия ден, това е начинът да го направите. Нарежете малко зеленчуци и ги опаковайте в кутията си за обяд с малко хумус.

  • Плодове: 1 чаша пъпеш, 1 чаша грозде шампанско
  • Зеленчуци: 1 чаша захарен грах, 1 жълта чушка, 1 стрък целина

Обратно към големия подход за салата. Яжте голяма салата за обяд или вечеря и я закръглете с малко плодове. Можете дори да сложите плодовете върху салатата.

  • Плодове: 1/2 чаша сушени череши, 1 ябълка
  • Зеленчуци: Голяма салата с около 5 чаши зелени салати

Салатите са лесни за намиране, а една много основна странична салата, както се вижда тук, вероятно ще има около 2 чаши зеленчуци (което се равнява на една чаша зеленчуци). Добавете чаша чери домати и сте почти готови.

  • Плодове: 1 чаша пъпеш, 1 чаша боровинки
  • Зеленчуци: 2 чаши зелени салати, 1 чаша чери домати, 1 стрък целина

Но зелените салати не са единственият начин - какво да кажем за онези салати, които можете да купите извън кутията в Whole Foods или гурме хранителни стоки? Ето един пример - работи салата от аспержи с малко сирене и салам. Чудесен обяд и най-вече зеленчуци.

  • Плодове: 1 чаша пъпеш, 1 чаша грозде шампанско
  • Зеленчуци: 1 чаша салата от аспержи, 1 чаша задушено зеле, 1/2 чушка

Ябълково пюре и други варени плодови препарати също се броят!

  • Плодове: 1 чаша ябълков сос, 1 голям банан
  • Зеленчуци: 1 червена чушка, 1/2 чаша филийки краставица, 2 чаши зелени салати

Друг подход, ориентиран към закуската.

  • Плодове: 1 чаша ягоди (около 8 големи), 1 портокал
  • Зеленчуци: 1 чаша чери домати, 1 стрък целина, 1 чаша задушено зеле

Манч на сушени плодове със закуска овесени ядки, краставици и моркови на бюрото ви, кейл за вечеря и нектарин за десерт. Лесно.

  • Плодове: 1 нектарин, 1/2 чаша сушени череши
  • Зеленчуци: 1 чаша нарязана краставица, 1/2 чаша бебешки моркови, 1 чаша задушено зеле

Нека направим това още веднъж - слама за обяд, зеленчуци за закуски, плодове за закуска. Лесно.

  • Плодове: 1 чаша пъпеш, 1 ябълка
  • Зеленчуци: 1 чаша зелева салата, 1 звънец, 1 стрък целина

Лесно, нали?

След като подредих всичко, бях изненадан да видя колко малко храна всъщност е това. Когато чувате отново и отново за плодовете и зеленчуците, които не ядем, човек предполага, че квотата трябва да е плашеща. Но всъщност не е и виждането на всичко едно до друго е полезно, тъй като мисля да планирам храненето си.

Ако, от друга страна, всичко това изглежда малко прекалено обмислено (хей, в крайна сметка това са само плодове и зеленчуци - яжте колкото можете!), Разбирам. Но мисля, че е интересно колко малко от нас всъщност ядат препоръчваните ни ежедневно плодове и зеленчуци и може би виждането на няколко прости примера за това колко лесно може да бъде, може да ви помогне. Определено ми помогна да осъзная по-добре закуските, които ям, и моментите, когато трябва да пропусна второто парче пица и вместо това да заредя повече зеленчуци в чинията си.

Вярата е главен редактор на Kitchn. Тя води страхотния редакционен екип на Kitchn, за да сънува всичко, което виждате тук всеки ден. Тя е помогнала за оформянето на Kitchn от най-ранните му дни и сама е написала над 10 000 публикации. Вяра е автор и на три готварски книги, сред които и наградената награда "Джеймс Биърд" Готварската книга на Kitchn, както и Сладкиши без печене. Тя живее в Колумб, Охайо със съпруга си и две малки, обсебени от сладолед дъщери.