Диетите с ниско съдържание на въглехидрати станаха популярни през последните години - и ако сте опитали или искате да опитате, няма недостиг на места, към които да се обърнете за съвет. Независимо дали от здравни блогове, книги или статии в списания, можете да намерите експертни съвети относно „добрите“ и „лошите“ въглехидрати, колко въглехидрати да ядете и дали въобще да ядете въглехидрати или не.

въглехидрати

Всъщност, обръщайки внимание на вида и количеството въглехидрати, които консумирате, може да има ползи за здравето. Протоколите с ниско съдържание на въглехидрати, като кетогенната диета, са се възползвали отчасти, защото изследванията показват, че те могат да помогнат за подобряване на баланса на кръвната захар, да поддържат оптимална ендокринна (хормонална) функция, да предпазват от сърдечно-съдови заболявания и когнитивна дисфункция, да пазят от други хронични състояния като диабет тип 2 и рак и поддържат здравословна загуба на тегло.

Но един от най-полезните начини да мислите за въглехидратите е един от най-малко обсъжданите: как тялото ви реагира на въглехидратите. Повечето статии дават еднозначни препоръки за консумация на въглехидрати, но реакцията на организма към въглехидратите е силно индивидуална, базирана на генетиката, микробиома, здравето на надбъбречните жлези и други.

„Има много генетични вариации в това колко определени въглехидрати повишават инсулина“, казва д-р Джил Карнахан, д-р функционална медицина. (Задействането на излишък от инсулин е една от отрицателните последици от яденето на твърде много въглехидрати, саботиращи кръвната захар.) „И тогава има всичко, което откриваме за микробиома. Вашата уникална генетика и уникален микробиом са най-големите фактори за това как превръщате храната в гориво и поддържате стабилна кръвната захар и инсулина. "

С други думи, може да изпитате ползи за здравето, като обърнете внимание на вида и количеството въглехидрати, които консумирате - но може да спечелите най-голяма полза, като разберете уникалните нужди на тялото си от въглехидрати и приспособите количеството въглехидрати, което ядете, в съответствие с вашата индивидуална биохимия.

„Добри“ въглехидрати срещу „лоши“ въглехидрати

Фактът, че телата ни реагират по различен начин на въглехидратите, е важен и често пренебрегван фактор, но това не означава, че всички въглехидрати са създадени равни по отношение на храненето. Някои въглехидрати, като тези, които се намират в листните зеленчуци, имат по-голяма хранителна стойност от другите въглехидрати, като тези, открити в бонбони - без значение колко добре тялото ви понася въглехидратите.

Така че първата стъпка в интелигентния подход към въглехидратите е да се направи разлика между въглехидратите, които поддържат здравето, и тези, които оставят тялото в състояние на хранителен фалит.

Проучванията показват, че диетите с високо съдържание на рафинирани въглехидрати - като тези, които се срещат в бонбони, пакетирани печени изделия, преработени закуски и подсладени напитки - са свързани с възпаление, оксидативен стрес, диабет тип 2, сърдечни заболявания и рак. От друга страна, диетите с високо съдържание на хранителни вещества, ниско съдържание на нишесте и богати на фибри въглехидрати - като тези в кръстоцветните зеленчуци - са свързани с по-нисък риск от сърдечно-съдови заболявания, рак и диабет тип 2. Помислете за броколи, брюкселско зеле, рукола, зеле, карфиол и бок чой. Повечето експерти насърчават хората да ядат тези зеленчуци във всяко количество - и като цяло, колкото повече, толкова по-добре.

Бръчката се появява, когато говорим за здравословни въглехидрати като сладки картофи и кафяв ориз. Да, те съдържат фитонутриенти и фибри, но имат и повече нишесте от своите братовчеди от кръстоцветни - и оттам по-голяма способност да дестабилизират кръвната захар. И именно този по-изразен ефект върху кръвната захар и инсулина може да си струва да обърнете внимание на това как се чувствате, когато консумирате тези храни в определени количества.

Пълнозърнестите храни с по-високо съдържание на нишесте не са нездравословни или „лоши“, но тъй като се смята, че дисбалансът на кръвната захар и инсулина е в основата на здравословните проблеми, свързани с прекомерната консумация на някои въглехидрати - и защото въглехидратите с по-високо нишесте са по-склонни да хвърлете гаечен ключ в баланса на кръвната захар - може да се почувствате по-добре, когато приспособите колко от тях ядете според уникалните нужди на тялото ви.

„Толкова много от моите пациенти мислят за инсулиновата резистентност и дисбаланса на кръвната захар като нещо, с което трябва да се занимавате, само ако имате диабет или синдром на поликистозните яйчници“, казва Брук Каланик, Ню Йорк, съавтор на Hangry: Balance Your Hormones and Reclaim Your Радост в 5 прости стъпки. „Но когато стабилизираме кръвната захар, имаме повече енергия и по-малко апетит и се чувстваме по-добре.“

Някои хора може да открият, че трябва да ядат по-малко от тези видове въглехидрати, за да подобрят баланса на кръвната захар и общия хормонален баланс. Други хора могат да открият, че биха спечелили, като ядат още няколко от тях. „Модата в момента е с ниско съдържание на въглехидрати“, казва Карнахан. „Но някои хора се нуждаят от повече здравословни въглехидрати с пълноценна храна. Зависи от човека. ”

Как да намерите уникалната си толерантност към въглехидратите

Каланик нарича индивидуалната реакция на организма към въглехидратите вашата „уникална толерантност към въглехидратите“. Можете да заложите на уникалната си толерантност към въглехидратите с някои лесни експерименти у дома. Ето какво препоръчва Каланик:

Ако процесът на проследяване на симптомите в продължение на няколко хранения се чувства обременителен и объркващ или ако го опитате, но се чувствате така, сякаш вашият модел на симптоми ви изпраща смесени съобщения, помислете за проследяване на кръвната Ви захар с глюкомер, малко устройство, което може да използвате у дома, за да тествате количеството захар в кръвта, препоръчва Kalanick. Глюкометрите са евтини и широко достъпни в аптеките и онлайн.

Важно е обаче да запомните, че този тип проследяване на въглехидратите е предназначен да бъде временен. След като сте направили експеримента (или сте използвали глюкомера) и сте получили по-подробна информация за реакцията на вашето тяло към въглехидратите, Каланик препоръчва да оставите тялото ви да ръководи. Информацията, която черпите от експеримента, е отлично начално място за приспособяване на приема на въглехидрати, но най-важната стъпка напред е да слушате внимателно тялото си.

„Придържането към макро план, въпреки симптомите, които ви казват, че хормоните ви мразят, може да бъде истинско бедствие“, казва Каланик. „Това, което работи по-добре в дългосрочен план, е да получите обратна връзка от това как се чувствате.“