Съвет: Това е различно за всеки отделен човек.

яденето

Храненето здравословно е важно, но може да бъде процес сам по себе си: Трябва ли да ям био плодове? Имам ли нужда от говеждо месо, хранено с трева? Трябва ли целият сок да бъде студено пресован? И това е преди дори да започнете да разберете колко от всеки макронутриент - въглехидрати, мазнини и протеини - ви е необходим всеки ден. Въздишка.

За щастие нещата не трябва да бъдат толкова трудни, поне когато става въпрос за може би най-важният макронутриент за активните жени: протеин.

Ето защо хранителното вещество за пълнене е толкова ключова част от вашата диета, как да прецените вашите индивидуални нужди от протеин - плюс опаковани протеини за закуска, обяд, вечеря и всичко между тях, за да сте сигурни, че получавате достатъчно всеки ден.

Защо протеините имат значение

Мислете за тялото си като за безкраен строителен обект. Протеинът е работниците, от които се изисква да поддържат проекта безпроблемно.

„Непрекъснато използвате протеини за подпомагане на хормони, ензими, имунни клетки, коса, кожа, мускули и други протеинови тъкани“, казва Синтия Сас, R.D., специалист по диетология, базирана в Ню Йорк и Лос Анджелис. „На всичкото отгоре е необходим протеин, за да се възстанови от стреса от тренировките.“ След тренировка тялото ви използва протеини (разградени до аминокиселини), за да възстанови увредените мускулни влакна, като ги изгражда обратно по-силни от преди.

Не получаването на достатъчно протеин може да доведе до загуба на мускулна маса, слаба коса и нокти или имунни проблеми. Но, минимум, това ще ви попречи да постигнете най-добрите резултати във фитнеса. За щастие повечето американци получават достатъчно протеини в диетата си. Всъщност „има някои оценки, че средностатистическият американец получава два пъти повече от препоръчителния прием на протеин“, казва Алекс Касперо, Р.Д., диетолог със седалище в Сейнт Луис. Но действието на точното количество протеин е важно. „Тялото може да използва само 15 до 25 грама протеин наведнъж за изграждане на мускули“, казва Касперо. "Останалата част се разгражда и се използва като гориво или се съхранява като мазнина."

Но това е нещото: нуждите на всеки човек от протеини са различни.

Колко протеин ви трябва?

Докато диетолозите имат различни мисли относно * точното * количество протеин, от което се нуждае всеки организъм, има някои общи правила, които да ви помогнат да ви ориентират. Диетичният референтен прием (DRI) на Националния здравен институт, който описва минималното количество, необходимо за нормалното функциониране на организма, казва, че дневният прием на протеини трябва да бъде 0,36 грама за всеки килограм, който тежите. Това е около 46 грама протеин на ден за средната жена.

Но много експерти, включително Моли Кимбъл, R.D., C.S.S.D., диетолог с Ochsner Health в Ню Орлиънс, предполагат, че годни жени се нуждаят от много повече от това. В крайна сметка това количество само предотвратява протеинов дефицит, казва Кимбъл - това е минималното изискване. Не е оптимално за възстановяване и растеж на мускулите, намален риск от нараняване или по-дълго време да се чувствате по-пълни.

Колко протеин ви е необходим * всъщност * зависи от това кой питате и кой сте. Най-общо казано, колкото повече се движите, толкова повече протеин се нуждаете. "Колкото по-малко износване налагате върху тялото си, толкова по-малко ремонтни дейности трябва да направите", казва Сас. Вашата възраст също играе роля. Някои изследвания показват, че с напредването на възрастта тялото ви се представя по-добре с по-големи количества протеин. Едно проучване, публикувано в The American Journal of Physiology-Endocrinology and Metabolism, установява, че когато хората над 50-годишна възраст ядат около два пъти DRI на протеина, телата им са по-добри в изграждането на мускули.

Ако редовно тренирате (помислете: както за кардио, така и за силови тренировки на рег.), Сас отбелязва, че идеалното дневно количество протеин за изграждане и поддържане на мускулите е около 0,75 грама протеин на килограм телесно тегло— идеално разпределени равномерно през целия ден. Така че, ако работите задника си, насочете се към 0,75 до 1 грам протеин на килограм здравословно телесно тегло.

Накратко, това означава, каквото и тегло да е било, когато сте се чувствали най-силни и здрави. Разграничението е важно, като се има предвид, ако имате силно поднормено или наднормено тегло, не искате просто да използвате цифрите на скалата като ориентир за приема на протеини.

Вашият абсолютен минимум, ако не сте активни или само леко активни, трябва да бъде около 0,5 грама протеин на килограм здравословно телесно тегло, отбелязва Кимбол. За активна жена с тегло от 130 килограма (59 кг), разграждането на протеина ще бъде приблизително 24 грама протеин на хранене, включително закуски, или около 97 грама на ден (повече или по-малко, в зависимост от нивото на вашата активност).

Ако все още сте загрижени за нуждите от протеини (веганите и вегетарианците понякога могат да изискват повече внимание) регистриран диетолог може да ви помогне да определите идеалното количество протеин за вас.

Помислете за тези ястия и закуски (по една от всяка категория), със съответните им количества протеин, когато определяте вашите ястия и вашите макроси за деня.

Опции за закуска, фокусирани върху протеини

Омлет с авокадо и страничен грахов протеин "кисело мляко": 24гр
Направен от две цели, големи органични яйца, отгледани на пасища, омлетът съдържа 12 грама протеин, казва Сас. Двойка с зеленчуци и авокадо, със страна от обикновен грахов протеин гръцко "кисело мляко" за още 12 грама.

Яйчни "кифли" с две филийки пълнозърнест препечен хляб: 22g
Кимбъл предлага да разбъркате две яйца във формички за мъфини и да ги сдвоите с пълнозърнест препечен хляб за ранно сутрин повишаване на протеина.

Гръцко кисело мляко One Fage: 18g
Не в яйцата? Един контейнер от 6 унции гръцко кисело мляко Fage съдържа 18 грама протеин.

Опции за обеден фокус върху протеини

Салата с пиле на скара: 24гр
Голяма салата, приготвена с листни зеленчуци, екстра върджин зехтин и балсамов винегрет, покрита с 2 унции пилешки гърди на скара, би била около 14 грама протеин, казва Сас. Добавете половин чаша сварена охладена киноа и ще залепите още 4 грама. Половин чаша нахут ви дава още 6 грама протеин - това е салата с 24 грама общ протеин.

Смути с протеини и ядки: 27g
Ако ядете обяд в движение, натиснете смути бар или разбийте собственото си смути, направено от лъжичка протеин на прах (обикновено около 20 грама протеин), замразени плодове, шепа зеле, пресен джинджифил, неподсладен бадем мляко и 2 супени лъжици бадемово масло (което добавя 7 грама протеин), предполага Сас.

Опаковка от пуйка от старо училище със зеленчуци: 25g
Не оспорвайте обяда от кафява хартиена чанта от старото училище. Три унции постно месо (в случая пуйка) ще осигурят около 20 грама протеин. Сдвоете това с питателен пълнозърнест хляб и сте на около 25 грама, казва Кимбъл. Включете любимите си зеленчуци или намазки като пълнежи.

Фокусирани върху протеини идеи за вечеря

Сьомга с брюкселско зеле: 25гр
Една чаша брюкселско зеле (фурна, печена в билки и екстра върджин зехтин) осигурява 3 грама протеин. Малко карфиол ви дава още около 2 грама. Залейте го с 3 унции печена аляска сьомга за още 22 грама протеин. Допълнете ястието с 1 чаша варени спагети, предлага Сас.

Купа за боб: 22,5г
Фасулът е солиден, но понякога пренебрегван източник на протеини и чудесна възможност за ядене на растителна основа. Пригответе купа за захранване с червен боб - пълна със смесени зеленчуци, зеленчуци и плодове - за лесни 22,5 грама протеин.

Banza mac и сирене: 18g
Понякога готвенето от нулата не е * съвсем * в картите. Без натиск. Макароните от нахут Banza осигуряват солидна доза протеин (много повече от традиционните ви видове тестени изделия, които обикновено са около 7 грама).

Идеи за закуски, фокусирани върху протеини

Хранителен бар: 10g
Не всички протеинови блокчета са еднакво създадени, но протеиновите барове съдържат 10 грама протеин, 90 калории и 1 грам захар. Плюс това, те са достатъчно лесни за съхранение в чекмеджето на бюрото ви, за да се извадят всеки път, когато жаждата попадне.

Шам-фъстъци: 6гр
Растителният протеин, подобен на този, който се среща в шам-фъстъците, осигурява по-голям удар за вашите калории, казва Касперо. "Почти 90 процента от мазнините, открити в шам-фъстъците, са най-подходящите за вас моно- и полиненаситени видове. Освен това те са добър източник на протеини и фибри за трио, което ви помага да бъдете по-сити по-дълго в сравнение с просто протеините. "

Извара: 25гр
Kimball предпочита богатата на протеини извара като нощна закуска - особено за онези, които се чувстват гладни преди лягане. Богат на бавно смилаем протеин, наречен казеин, той ще премахне гладовете по здравословен начин, като ви държи сити през цялата нощ.

За да получите нашите най-популярни истории във вашата пощенска кутия, регистрирайте се за Бюлетин за здравословен живот