Продължете - отхвърлете тенденцията, бъдете безстрашни и следвайте тази високо протеинова диета. Ето защо науката поддържа яденето на много от този основен макронутриент, за да постигнете целите си за здраво тяло - и два плана за хранене, за да започнете.
Споделя това
Присъединете се към Oxygen Mag
Създайте персонализирана емисия и маркирайте любимите си.
Вече имате акаунт?
Присъединете се към Oxygen Mag
Създайте персонализирана емисия и маркирайте любимите си.
Вече имате акаунт?
Попитайте 10 души във фитнеса как предпочитат да се хранят - за печалби, за по-слаби или за изпълнение - и ще получите 10 различни отговора. И всеки месец има нова диета или хранителна прищявка, която всички скачат да следват - кето, Paleo, Whole30 и други подобни. Но изглежда, че един стил носи тежестта на негативната преса и митовете за нейната достоверност продължават, независимо колко изследвания се правят, за да ги опровергаят - яденето на високо протеини.
В зависимост от това кого питате (или следвайте в социалните медии), всичко, което е над Препоръчителната дневна доза за протеини, ще причини увреждане на черния дроб и бъбреците, ще претовари храносмилателната ви система и дори ще ви накара незабавно да натрупате телесни мазнини, като ядете повече от вашето справедливо дял пиле за едно заседание. И така, какво е хип и какво е истина? Колко протеини можете - или трябва - да ядете, за да сте здрави и все пак да постигнете целите си? Прочетете, за да разберете.
Разбиване на митове
Най-разпространеният мит за храненето с високо съдържание на протеини е, че е трудно за бъбреците или още по-лошо, че всъщност причинява увреждане на черния дроб и бъбреците. На второ място след органоубийствените ефекти на високо протеиновата диета е идеята, че всеки излишен протеин, който ядете, бързо се превръща в телесна мазнина. Въпреки че изследванията отново и отново са доказали, че тези понятия са неверни, по някаква причина те продължават да съществуват. Ето истинската лъжичка.
Протеинът е един от трите макронутриенти, които съставляват вашата диета - другите две са въглехидрати и мазнини - и се състои от аминокиселини, основните градивни елементи на мускулите, които също са основни компоненти за основната клетъчна функция. Тъй като тялото ви не може да съхранява протеини, както въглехидратите и мазнините, важно е непрекъснато да попълвате запасите си от аминокиселини, като ядете много протеини всеки ден. Но има ли ограничение за това с какво може да се справи тялото ви? Не.
Изследванията показват, че няма абсолютна горна граница за прием на протеини и няма индикация, че ще си нанесете непоправими щети на органите или физиката, ако ядете повече от RDA от 0,8 g/kg телесно тегло. Пример: Изследване, публикувано в Journal of International Society of Sports Nutrition, установява, че тези, които се хранят с много протеинова диета (4,4 g/kg/ден), не показват вредни ефекти върху телесния състав, функциите на органите или цялостното здраве. Вземете това след малко: Консумирането на повече от пет пъти повече от RDA за протеини не е имало отрицателни ефекти и не е причинило никакви печалби в телесните мазнини.
Очевидно е, че не бива да излизате и да ядете говеждо месо на едно заседание, но не забравяйте, че RDA за протеини е само базова линия и представлява минимумът, необходим за предотвратяване на болести и/или недохранване. За спортистите има и други съображения, които влизат в сила, в зависимост от вашата сила и целите за изграждане на мускули и издръжливост, и тази демографска група, съгласяват се повечето експерти, трябва да приема между 1,6 и 2,2 g/kg протеин на ден, разделени между три до четири хранения, или около 20 до 30 грама протеин на хранене.
Животински срещу растителни протеини
Двата най-големи фактора, които определят качеството на протеините, са смилаемостта и аминокиселинния профил, а всеки източник - животински или растителен -, който съдържа всички аминокиселини, от които се нуждае тялото ви, се счита за пълноценни протеини. Всички животински протеини са пълни, докато много растителни варианти са непълни, което означава, че им липсва една или повече основни аминокиселини.
Следването на растителен начин на живот обаче не ви пречи да ядете пълен аминокиселинен профил - просто ще трябва да поработите малко повече за него. Докато през деня получавате разнообразни растителни източници на протеини, трябва да задоволите всичките си аминокиселинни нужди и да достигнете дневните си суми от протеини.
Опитайте подхода High-Pro
Тези двуседмични планове за хранене с високо съдържание на протеини са създадени с мисъл за атлетични жени и могат да увеличат максимално вашата сила и потенциал за изграждане на мускули, като същевременно подкрепят целите ви за слаби тела. Изберете своя път - на животинска основа или лакто-яйце - и следвайте предписания план за хранене. Ако предпочитате да стоите напълно далеч от животински протеини, просто заменете тези с растителни варианти като соя, тофу, темпе и протеинови прахове на растителна основа с еднаква протеинова стойност.