Лорън Карузо, Карла П. Шелнут и Гейл Каууел 2
Независимо дали в училище, на работа или по поръчка, често се срещат хора, които отпиват от бутилките си с вода. Тази модерна тенденция е здравословна, защото водата е от съществено значение за живота. Всъщност телата ни се нуждаят от вода, за да поддържат много важни функции. Те включват
доставяне на хранителни вещества до клетките,
отстраняване на отпадъчните продукти от тялото,
помагайки на органите на тялото да работят правилно,
амортизиращи фуги, и
регулиране на телесната температура.
Докато повечето хора знаят, че пиенето на вода е полезно за тях, съществуват много заблуди относно водата и хидратацията. Продължавайте да четете, за да научите истината зад някои от най-често срещаните митове за хидратация.
Водата е от съществено значение за живота.
[Щракнете върху миниизображението за уголемяване.]
Мит 1: Всеки трябва да пие 8 чаши вода на ден
В някакъв момент от живота си може да сте чували, че трябва да пиете осем чаши вода от 8 унции (64 унции) на ден. Това наистина ли е необходимо? Отговорът на този въпрос се обсъжда дълго време, но това, което е правилно за един човек, може да не е правилно за друго. Докато повечето хора могат да поддържат нормална хидратация, като пият, когато се чувстват жадни, Съветът по храните и храненето на Института по медицина е направил препоръки за общото количество вода, която някой трябва да пие всеки ден. Общата вода включва питейна вода, вода в други напитки и вода, съдържаща се в храната (Медицински институт, 2005). Количеството вода и други напитки, които препоръчва да се пият всеки ден (без водата от храната), е посочено в таблица 1.
Общо напитки, включително питейна вода (Медицински институт 2005).
Възраст (години)/Етап на живот
Общ прием на напитки (чаши/ден)
* 1 чаша = 8 течни унции
Въпреки че препоръките за прием на вода в Таблица 1 са добро ръководство, може да се наложи повече или по-малко, в зависимост от нивото на вашата физическа активност, средата, в която живеете или работите, и медицинските условия. Ако сте много физически активни или прекарвате много време навън в горещо време или гореща работна среда, тогава ще трябва да пиете повече, за да замените водата, която губите в потта си. За повече информация относно работата в гореща среда вижте публикацията на EDIS FY1325, Хидратация в гореща работна среда. Също така, някои лекарства, като диуретици, често наричани хапчета за вода и медицински състояния, като бъбречни заболявания, сърдечна недостатъчност, повръщане, диария и треска, могат да променят колко вода се нуждаете. Ако приемате лекарства с рецепта или имате медицинско състояние, попитайте Вашия лекар колко трябва да пиете ежедневно.
Като цяло цветът на урината ви може да се използва като индикатор за правилна хидратация (Фигура 2). Ако урината ви е с цвета, показан в редове 1 или 2 на цветната диаграма, вероятно сте добре хидратирани. По-тъмните цветове предполагат по-лошо състояние на хидратация. Въпреки това, някои витамини, лекарства и храни могат да променят цвета на урината, като в този случай това би било по-малко надеждна мярка за хидратация.
Таблица с цветове на урината.
[Щракнете върху миниизображението за уголемяване.]
Мит 2: Водата е единственият начин да хидратирате тялото си
Въпреки че е много важно да пиете обикновена вода, има и други начини да постигнете общата си водна цел за деня. В допълнение към водата, напитки като кафе, чай, мляко и 100% плодов сок осигуряват на тялото ви вода. Много хора смятат, че кафето и чаят не се броят поради съдържанието на кофеин, но проучванията показват, че поглъщането на кофеин не води до прекомерна загуба на течности по време на почивка или упражнения (Zhang et al., 2015). Следователно, кофеиновите напитки могат да бъдат отчетени за общия дневен прием на вода. Плодовите напитки, содата и диетичната сода също могат да бъдат отчетени към общия ви прием на вода; Въпреки това, плодовите напитки и обикновената сода трябва да се консумират умерено, за да се ограничи приема на излишна захар и калории. Има някои доказателства, че алкохолът има дехидратиращ ефект, така че алкохолните напитки не трябва да се включват в дневния прием на вода.
Богатите на вода храни - като супи, плодове и зеленчуци - също могат да осигурят на тялото ви вода. Всъщност се изчислява, че храните осигуряват около 20% от общата консумирана вода на ден (Медицински институт, 2005). За информация относно съдържанието на вода в някои често консумирани храни, вижте публикацията на EDIS FS178 Where’s the Water?
Мит 3: Спортните напитки са най-добрият начин за хидратиране по време на/след физическа активност
За повечето хора водата е най-добрият начин за хидратиране. За средностатистическия възрастен Американският колеж по спортна медицина препоръчва да се пие около 17 унции (малко повече от 2 чаши) вода 2 часа преди тренировка (Sawka et al., 2007) и да се пие периодично достатъчно вода по време на тренировка, за да се предотврати дехидратация. Необходимото количество не е еднакво за всички, защото варира в зависимост от това колко се потите, колко дълго тренирате и средата, в която тренирате. Ако тренирате енергично повече от един час, особено при горещи метеорологични условия, спортна напитка ще ви хидратира по-бързо от водата (Academy of Nutrition and Dietetics, 2007). Глюкозата и натрият, съдържащи се в спортните напитки, помагат на тялото да абсорбира водата по-бързо, отколкото само питейната вода (Zoorob, Parrish, O’Hara и Kalliny, 2013). Спортните напитки също са ароматизирани, което насърчава хората да пият повече. Ако не сте сигурни дали оставате хидратирани по време на тренировката си, претеглете се преди и след заниманието си. За всеки изгубен килограм пийте 16 до 24 унции (2 до 3 чаши) течност, за да попълните тялото си. За повече информация относно зареждането с гориво за упражнения, вижте публикацията на EDIS FY470 Храна и фитнес: митове и истини.
Останете хидратирани по време на тренировка, като пиете вода.
[Щракнете върху миниизображението за уголемяване.]
Мит 4: Невъзможно е да се пие твърде много вода
Пиенето на излишно количество вода за кратко време може да причини хипонатриемия, което означава ниско съдържание на натрий в кръвта. Въпреки че това е рядко състояние, то се среща по-често при маратонци и може да бъде причинено от някои заболявания. Когато тялото има повече вода, отколкото може да преработи, клетките в мозъка и останалата част от тялото ще се подуят, което може да причини заболяване и дори смърт. Симптомите на хипонатриемия могат да включват объркване, халюцинации, гадене, мускулна слабост, повръщане и гърчове (MedlinePlus, 2015). Потърсете незабавна медицинска помощ, ако смятате, че вие или някой около вас може да страдате от хипонатриемия.
Мит 5: Дехидратацията не е толкова сериозна
Невярно! Дехидратацията може да бъде много сериозна. Оказва негативно влияние върху здравето, както и върху физическото и умственото представяне. Проучванията показват, че загубата на едва 2% от телесното тегло поради дехидратация може да причини намалена бдителност, по-бавно време за реакция и нарушена памет, разсъждения и способност за математика (Институт по медицина, 2005). Дехидратацията също е свързана с лошо изпълнение на упражненията. Недостатъчният прием на вода може да увеличи риска от камъни в бъбреците, камъни в жлъчката и някои инфекции и може да причини припадък и дори смърт при тежки случаи. Някои често срещани симптоми на дехидратация включват сухота в устата, главоболие, умора, замаяност и намалено уриниране. Ако изпитвате някой от тези симптоми, това може да е знак, че тялото ви е дехидратирано.
Мит 6: Пиенето на много вода ви помага да отслабнете
Въпреки че пиенето на много вода само по себе си няма да доведе до загуба на тегло, има няколко начина, по които водата може да ви помогне да ядете по-малко. Има доказателства, че пиенето на вода преди хранене може да доведе до по-малко ядене. Едно проучване показва, че хората на диета с намалено съдържание на калории, които са пили 16 унции (2 чаши) вода 30 минути преди хранене, са загубили с 44% повече тегло, отколкото тези на диета с намалена калория (Dennis et al., 2010). Също така, заместването на сладки, висококалорични напитки с вода ще ви помогне да намалите приема на калории, което може да доведе до загуба на тегло с течение на времето.
Съвети за увеличаване на приема на вода
Носете бутилка за вода за многократна употреба, която можете да пълните през целия ден. Някои дори имат вградени тракери за прием на вода, за да ви помогнат да следите приема си през деня.
Ако имате смартфон, изтеглете приложения, предназначени да ви помогнат да проследите приема на вода.
Резенчета лимон, лайм или краставица са чудесен начин да добавите вкус към обикновената вода, без да добавяте калории.
Като алтернатива на содата, опитайте да смесите равно количество газирана вода със 100% плодов сок.
Ако имате проблеми с пиенето на вода през целия ден, стремете се да пиете една или две чаши вода преди всяко хранене.
Събиране на всичко
Поддържането на правилна хидратация чрез пиене, когато почувствате жажда и използването на препоръките на Института по медицина като ръководство може да ви помогне да поддържате тялото и ума си здрави. Важно е да запомните, че може да се наложи да пиете повече или по-малко от препоръчаното количество въз основа на вашата физическа активност, климат и медицински състояния. Въпреки че е важно да ограничите приема на подсладени със захар напитки, напитки, различни от вода и храни с високо съдържание на вода, могат да ви помогнат да постигнете дневната си обща водна цел. Консултирайте се с Вашия лекар, ако не сте сигурни кое ниво на прием на течности е подходящо за Вас.
Препратки
Академия по хранене и диететика. (2007). Какви течности и електролити са необходими след продължителна физическа активност/упражнения с продължителност от 1 до 4 часа при възрастни (на 19 и повече години) за възстановяване на хидратацията? Библиотека за анализ на доказателства в Академията за хранене и диететика. Достъп на 17 август 2017 г. http://andevidencelibrary.com/conclusion.cfm?conclusion_statement_id=250817
Dennis, E. A., Dengo, A. L., Comber, D. L., Flack, K. D., Savla, J., Davy, K. P., & Davy, B. M. (2010). Консумацията на вода увеличава загубата на тегло по време на хипокалорична диетична интервенция при възрастни и възрастни хора. Затлъстяване, 18 (2), 300–307.
Хобсън, Р. М. и Моган, Р. Дж. (2010). Хидратиращ статус и диуретично действие на малка доза алкохол. Алкохол и алкохолизъм, 45, 366–373.
Медицински институт. (2005). Диетични референтни приеми за вода, калий, натрий, хлорид и сулфат. Вашингтон, окръг Колумбия: The National Academies Press. Достъп на 30 октомври 2013 г. http://www.nal.usda.gov/fnic/DRI/DRI_Water/water_full_report.pdf
MedlinePlus. (2015). Ниско ниво на натрий. Достъп на 17 август 2017 г. https://medlineplus.gov/ency/article/000394.htm
Sawka, M. N., Burke, L. M., Eichner, E. R., Maughan, R. J., Montain, S. J., & Stachenfeld, N. S. (2007). Американски колеж по спортна медицина позиция позиция. Упражнение и заместване на течности. Med. Sci. Спортни упражнения, 39 (2), 377–390.
Zhang, Y., Coca, A., Casa, D. J., Antonio, J., Green, J. M., & Bishop, P. A. (2015). Кофеинът и диурезата по време на почивка и упражнения: мета-анализ. J. Sci. Med. Спорт, 18 (5), 569–574.
Zoorob, R., Parrish, M. E., O'Hara, H., & Kalliny, M. (2013). Нужди от спортно хранене: Преди, по време и след тренировка. Първична помощ, 40 (2), 475–486.
Бележки под линия
Този документ е FCS80036, един от поредицата на Департамента по семейни, младежки и обществени науки, UF/IFAS Extensioin. Оригинална дата на публикуване май 2014 г. Ревизиран август 2017 г. Посетете уебсайта на EDIS на адрес http://edis.ifas.ufl.edu.
Лорън Карузо, MS, RDN, LDN, клиничен диетолог, здравна система BayCare; Karla P. Shelnutt, PhD, RDN, доцент и специалист по разширено хранене, Департамент по семейни, младежки и обществени науки; и Gail Kauwell, д-р, RDN, LDN FAND, професор, Катедра по наука за храните и храненето на човека; UF/IFAS разширение, Gainesville, FL 32611.
Институтът по храните и селскостопанските науки (IFAS) е институция с равни възможности, оторизирана да предоставя изследвания, образователна информация и други услуги само на лица и институции, които функционират недискриминационно по отношение на раса, вяра, цвят на кожата, религия, възраст, увреждане, пол, сексуална ориентация, семейно положение, национален произход, политически убеждения или принадлежности. За повече информация относно получаването на други публикации на UF/IFAS Extension, свържете се с офиса на UF/IFAS Extension на вашата област.