менструален

В интервю край басейна миналата година плувецът на олимпийски бронзов медал Фу Юанхуй обсъди периода си като фактор, влияещ върху представянето й на олимпийските игри. Тя е една от няколкото спортисти, които започнаха да говорят публично за това как техният менструален цикъл влияе върху спортните постижения.

Научните изследвания също изследват как колебанията на хормоните през менструалния цикъл могат да доведат до различни резултати в обучението.

Винаги съм имал страст към спорта, състезавайки се в състезания по плуване, когато бях по-малък. В наши дни се състезавам в събития като състезания с кал и местни състезания по CrossFit. Също така работя върху проектирането на приложението Clue. Ето няколко съвета за спортистите да оптимизират силовите ви тренировки, имайки предвид вашия цикъл.

1. Не пропускайте силови тренировки през първата част от цикъла си.

Няколко проучвания разглеждат разликите в отговорите на силовите тренировки във фоликуларната фаза (времето от периода до периода на овулация) спрямо тренировките в лутеалната фаза (от овулацията до периода).

Някои изследвания установяват, че силовите тренировки по време на фоликуларната фаза водят до по-голямо увеличение на мускулната сила в сравнение с тренировките в лутеалната фаза (1–3).

Ако започнете да обръщате внимание на фазите на цикъла си, може да откриете, че силовата тренировка се отплаща най-много във вашата фоликулярна фаза.

На обикновен английски: НИКОГА не пропускам деня на крака, преди да овулирам!

2. Внимавайте за наранявания на сухожилията в плодородния прозорец.

Поразителна статистика за хората, занимаващи се със спорт, е, че жените са 3 до 6 пъти по-склонни от мъжете да имат наранявания на предната кръстна връзка (ACL) (4).

Неотдавнашен мета-преглед на проучвания разглежда как хормоналните промени могат да повлияят на отпуснатостта на сухожилията и риска от нараняване на сухожилията. Установено е, че рискът е най-висок в дните, водещи до овулация, когато естрогенът е висок. Лутеалната фаза е свързана с най-ниския риск (4). Необходими са повече изследвания, но си струва да правите по-дълги упражнения за загряване и да не се разтягате по време на плодородния си прозорец.

Лично аз винаги, когато усещам дискомфорт в ставите, докато правя тежки упражнения за клякам, проследявам „болка в коляното“ в Clue като таг. Целта ми е да видя дали има връзка между фазата на овулация и болката в коляното.

3. Не бийте себе си през втората част от цикъла си.

Във втората част от цикъла ви прогестеронът се повишава значително. По време на тази фаза телесната ви температура също е по-висока - телесната температура се издига с поне 0,4 градуса по Целзий след овулацията и остава висока до менструация. Вашето тяло се подготвя за потенциална бременност, ако яйцеклетката е била оплодена по време на овулация.

В резултат може да откриете, че нямате толкова издръжливост по време на лутеалната фаза. Може да не успеете да ударите максимални повдигания и може да се почувствате по-зле в тренировките в сравнение с първата част от цикъла си.

Така че, не преценявайте резултатите от вашето обучение само въз основа на представянето ви в тази фаза. Намаленото представяне е напълно нормално преживяване в лутеалната фаза на вашия цикъл.

За мен тренировъчните сесии се чувстват много по-предизвикателни в този период. За да дам пример отпреди няколко седмици: Опитвах се да направя 3x3 клякания отпред при 90 процента от моя 1 повторение макс, но едва успявах да извадя повторенията при 85 процента. Чудех се как някога съм вдигал на 90 процента!

4. Вземете дни за почивка във втората част на цикъла.

Въз основа на информацията по-горе, може да искате да планирате дните си за почивка по време на лутеалната фаза. Това не означава, че трябва напълно да пропуснете тренировките в тази фаза, тъй като все пак ще се подобрите от силовите тренировки в лутеалната фаза. Ако не сте сигурни кога точно овулирате или искате изходно ниво за продължителността на средната лутеална фаза, опитайте да вземете тестове за овулация в продължение на няколко цикъла (овулацията може да премине от цикъл към цикъл, но обикновено е вашата фоликуларна фаза, която става все по-кратка или по-дълга).

Освен това, ако искате да отделите време от тренировка за почивка, вашата лутеална фаза е чудесно време да я вземете, за да намалите въздействието върху вашите силови цели.

Как да проследявате физическите си дейности с Clue:

  1. Можете да свържете носими устройства като Fitbit или пръстена ŌURA с Clue.
  2. Опитайте се да разберете кога се случва вашата овулация, или с тестове за овулация, или чрез проследяване на промените в течностите или телесната температура. Знаейки точно къде се намирате в цикъла си, ще ви помогне да разберете какво чувствате във всеки тренировъчен ден.
  3. Използвайте допълнителни маркери като „болка в коляното“, „PR“, когато ударите нов макс или „болезненост“, когато мускулите ви са особено сковани.
  4. Използвайте Clue Connect, за да следвате цикъла на вашите партньори за обучение, за да можете да се развеселите, когато нещата не вървят по план и да се насърчавате да настоявате по-силно в добрите дни.

Изтеглете Clue, за да научите повече за вашия цикъл и как той влияе върху вашата фитнес.

Като това, което четете? Помогнете ни да направим още страхотни неща, като подкрепите нашите изследователски усилия.