това

Дали ще получим висококачествен сън през нощта зависи много повече от това колко часа се връщаме през нощта и за кое време задаваме алармата. Това включва всичко - от това колко упражнения получаваме до колко време прекарваме на слънце до колко време прекарваме, гледайки телефоните и компютърните си екрани. И комбинацията от храни и напитки, с които подхранваме телата си през целия ден, също заемат важно място в този списък.

Може да изглежда очевидно защо двойно еспресо след вечеря може да наруши съня ви тази нощ - както и мазният късен нощен чийзбургер с пържени картофи. Връзката между обедната салата и съня ви е малко по-недвусмислена - но е важна, казва Ана Кригър, доктор по медицина, медицински директор, Медицински директор на Центъра за медицина на съня в Ню Йорк-Пресвитериан и Уейл Корнел Медицина, за NBC News BETTER.

Яденето на цялостна здравословна и богата на хранителни вещества диета влияе на здравето и активността на мозъка ни - и от своя страна на съня ни, обяснява тя.

Свързани

Slex Rx Ръководство за по-добър сън

„Храненето здравословно и позволяването на тялото да усвоява правилните хранителни вещества осигурява на мозъка химическата среда, от която се нуждае, за да произвежда невротрансмитерите, от които се нуждае, за да поддържа адекватен сън“, казва Кригер. Хранителните вещества, които получаваме от храната, служат като градивни елементи за други минерали и протеини, необходими за създаването на аминокиселините, които участват в съня, казва тя.

Въпреки че изследванията зад влиянието на различните хранителни вещества в диетата ни са млади, доказателствата до момента са интригуващи.

Данните показват, че приемането на по-малко фибри, повече наситени мазнини и повече захар през деня е свързано с по-лек и по-малко възстановителен сън.

В едно проучване изследователите проследяват диетата и съня за група здрави възрастни в продължение на пет нощи и установяват, че изборът на храна през деня наистина е повлиял на съня. Изследователите са избрали какво ядат участниците в изследването през първите четири дни от проучването, но не и в последния ден от изследването. Данните показват, че яденето на по-малко фибри, повече наситени мазнини и повече захар през деня е свързано с по-лек, по-малко възстановителен сън на участниците с повече събуждания през цялата нощ.

Когато ядем, също е свързано със съня

Има и връзка между съня и начина, по който метаболизираме храната. Изборът на диета и храна помага да се регулира нашият циркаден ритъм, приблизително 24-часовият цикъл, който тялото ни следва всеки ден, д-р Кристин Екел-Махан, асистент в Центъра за метаболитни и дегенеративни заболявания в Центъра за здравни науки на Университета в Тексас в Хюстън, казва. Нашите циркадни ритми поддържат тялото ни да работи навреме, което от своя страна поддържа всичките ни телесни функции да работят по график - като заспиване през нощта, събуждане сутрин, чувство на глад, когато имаме нужда от енергия и метаболизиране на храната, която ядем.

Това означава, че поведения като промяна на нашия начин на хранене или промяна на това, което ядем драстично (като преминаване към диета с много мазнини) всъщност могат да препрограмират различните часовници, с които тялото ни работи, казва Махан, „поставяйки ги в различна часова зона от главната денонощен часовник в мозъка [който контролира съня]. "

Ето защо това, което и кога ядем, влияе на съня - и обратно здравето на съня също влияе на метаболизма.

Изследванията показват, че лошият режим на сън е свързан с по-общо хранене, по-лошо качество на диетата и по-високи нива на затлъстяване и метаболитни заболявания. Докато психологическите фактори (като умора и по-лош избор на храна) допринасят за тези проблеми, метаболитните процеси - като повишени нива на хормоните, които казват на нашите тела, че сме гладни да се освободим, когато сте лишени от сън - също играят роля.

Важно е хората да знаят, че както това, което ядете, така и времето, когато се храните, имат значение, когато става въпрос за сън, и дългосрочните здравни резултати, казва Махан. „Правенето на добър избор на хранителни вещества ще оптимизира циркадното подравняване между нашите часовници.“

Вашият най-добър залог, когато става въпрос за правилно хранене за добър сън? Фокусирайте се върху общите насоки за здравословно хранене - и не пропускайте или променяйте прекалено много храненията, казва Кригер.

Ето още няколко съвета, които трябва да имате предвид:

1. Обърнете внимание на приема на кофеин (и когато го приемате)

Кофеинът ни кара да се чувстваме по-бдителни, като блокира производството на химикали в мозъка, които казват на телата ни да спят - и повишава адреналина. Стимулантът засяга телата на всички по различен начин, обяснява Джорджия Джанопулос, регистриран диетолог в NewYork-Presbyterian. Ето защо някои хора могат да се справят с две коктейли с вечеря и да заспят направо, докато други не могат да се справят с повече от едно сутрешно кафе.

Свързани

Бъзената наука казва, че „кафените дремки“ са по-добри от тези без кофеин

Важно е да се отбележи, че кофеинът може да остане в кръвта до шест часа, след като го консумирате, поради което почти всяка насока за сън, която прочетете, предлага ограничаване на кофеина в следобедните и вечерните часове.

Ако нямате проблеми със съня, не е задължително да ограничавате или намалявате кофеина, но ако търсите начин да подобрите съня си, колко и кога пиете кофеин през целия ден трябва да бъде един от първите неща, които трябва да се вземат предвид, казва Джанопулос.

2. Освободете алкохола преди лягане

Да, чаша червено вино (или друг коктейл) определено може да ви направи сънливи, но има изследвания, които показват, че всъщност нарушават качеството на съня ви по-късно през нощта, обяснява Джанопулос. Алкохолът има ефект да ви нокаутира доста силно веднага, така че тялото ви прекарва повече време рано през нощта в стадия на дълбок сън, отколкото би могло иначе. Но вашият цикъл на сън се възстановява и мозъкът ви има тенденция да ви държи в по-леки етапи на сън (включително бързо движение на очите или REM сън, когато сънувате) през останалата част от нощта. Резултатът: събуждате се, чувствайки се по-малко отпочинали след нощ на тежко пиене или пиене твърде много, когато се опитвате да спите, отколкото през нощта, когато прескачате либациите.

Добрата новина е, че не е задължително да се кълнете в питие или две. Джанопулос предлага да пиете умерено и да не пиете твърде близо до лягане.

3. Избягвайте тежките пикантни или мазни храни твърде близо до сън

Запазете биволските крила и начосите с лют сос за дневни врати (с мярка!). Тежките храни, които са пикантни или мазни, са по-твърди за храносмилането, отколкото по-леките (като банани или пълнозърнести храни). А лошото храносмилане преди лягане затруднява тялото ви да се отпусне и да се отклони, за да се подхлъзне.

И затова експертите препоръчват ...

4. Закусете като крал и вечеряйте като бедняк

По същия начин, голямо количество храна, изядена за кратък период от време, отнема на тялото ви повече време за смилане и може да бъде по-облагащо. Не забравяйте обаче, че тялото на всеки е различно - така че някои хора може да трябва да внимават да ядат твърде много преди лягане, отколкото други, казва Джанопулос. Отново, ако големите вечери не нарушават съня ви, няма нужда непременно да променяте навиците си. Но ако търсите неща, които могат да повлияят на качеството на съня ви, времето на хранене е важно, което трябва да имате предвид.

И особено за хората с киселинна рефлуксна болест или други храносмилателни проблеми, не забравяйте, че тези ефекти могат да се влошат, добавя тя.