Блокира ли кръвната ви захар усилията ви да свалите килограми? Връзката диабет-тегло е по-трудна, отколкото си мислите.

кръвната захар

Getty Images Вероятно знаете, че увеличаването на теглото увеличава риска от заболявания като диабет. Но може би не осъзнавате колко сложна е всъщност тази връзка, казва д-р Осама Хамди, медицински директор на клиничната програма за затлъстяване в центъра за диабет в Джослин в Бостън и автор на Пробивът на диабета.

„Цикълът започва, когато напълнеете“, казва д-р Хамди. Кикърът е, че след като имате проблеми с кръвната захар, е много по-трудно да направите едно нещо, което наистина може да помогне: отслабнете. Ето защо по-голямата част от хората с диабет тип 2 - около 80 процента - са с наднормено тегло или затлъстяване. Добрата новина: отпадането на килограми не е невъзможно, ако разбирате сложния танц между кръвната захар, коремните мазнини и инсулина - и как да го прекъснете.

Порочният цикъл, обяснен
Всеки път, когато ядете, панкреасът ви произвежда инсулин. Този хормон помага на тялото ви да усвои енергията, предоставена от храната, като „отключва“ клетките ви, като помага за придвижването на захар (известна още като глюкоза) във всяка една, където се използва за гориво.

Проблемът започва с инсулиновата резистентност, при която клетките ви вече не реагират на хормона. Увеличаването на теглото може да го предизвика, особено ако добавите висцерална мазнина (от вида около коремните органи), тъй като тя отделя възпалителни химикали, които увреждат реакцията на клетките към инсулина.

Мислете за тялото си като за кола, казва д-р Дейвид Г. Мареро, президент по здравеопазване и образование в Американската асоциация за диабет. "Напълнете багажника с 500 килограма чакъл и е по-трудно да се движите. Той се нуждае от повече газ и износва двигателя, за да постигне същото ниво на производителност." Това е затлъстяването. "Сега помислете за инсулина като за газова линия между резервоара за гориво и двигателя. Инсулиновата резистентност го изстисква, така че когато имате нужда от повече гориво, е по-трудно да го получите."

Тъй като за инсулиноустойчивите клетки е трудно да поемат глюкоза от кръвта, нивата на захар се натрупват. С течение на времето това може да доведе до диабет, който може да увреди кръвоносните Ви съдове и да доведе до повече наддаване на тегло. Това е така, защото допълнителната глюкоза в кръвта сигнализира на вашия панкреас: „Направете повече инсулин!“ Но колкото повече изхвърляте, толкова по-лесно се натрупват тежести, защото инсулинът също така насърчава тялото ви да съхранява допълнителната захар като мазнина.

Проливането на килограми може да забави заболяването. „Получавате по-голяма ефективност с всеки килограм чакъл, който извадите от багажника“, казва Мареро.

Гети Имиджис4 интелигентни стратегии за противодействие

1. Яжте по-малко, но яжте често
Ако имате диабет - особено ако приемате инсулин - важно е да избягвате спадове в кръвната захар. Така че изрязването на леки закуски като начин за намаляване на калориите не е опция. Но това, че трябва да ядете по-често, не означава, че трябва да ядете Повече ▼. „Не ви е необходим изключително голям брой калории, за да функционирате, дори при диабет“, казва Мареро. „Яденето на малки порции през деня е добър начин за намаляване на калориите, като същевременно поддържате стабилна кръвната си захар.“ Ако сте в движение, планирайте закуски предварително, казва Джесика Крандъл, RDN, сертифициран педагог по диабет и говорител на Академията по хранене и диететика. Опитайте да опаковате 1 унция пуйка с пълнозърнести бисквити или парче плод.

2. Помислете за баланса, а не за калориите
Когато правите диета, „трябва да бъдете като трите мечки и да получите правилната комбинация от въглехидрати, протеини и фибри, за да поддържате баланса на кръвната захар“, казва Крандъл. Фокусирането единствено върху калориите всъщност може да попречи на загубата на тегло. „Нуждаете се от протеини за поддържане на мускулите и метаболизма, мазнини за усвояване на витамини и въглехидрати, за да поддържате енергията.“

На хранене се стремете към 30 до 45 грама въглехидрати, 20 грама протеин и 7 до 10 грама фибри. Например, Crandall препоръчва закуска от бъркани яйца (можете да използвате заместител на яйца, за да намалите калориите, без да намалите протеините), сладки картофи на кубчета, черен боб и салса. Или в бърза сутрин опитайте гръцко кисело мляко, покрито с нарязани плодове и шепа бадеми.

3. Раздвижете се
Упражненията помагат на мускулите да приемат глюкоза без нужда от инсулин и подобряват инсулиновата чувствителност с течение на времето, казва д-р Хамди. Хората с диабет трябва да започнат бавно: „Стремете се да получавате поне 175 минути упражнения седмично, но на кратки пристъпи - 10 минути тук-там - през целия ден“. (Ако все още не сте активни, първо говорете с Вашия лекар.)

И не пропускайте силови тренировки! Мускулната маса намалява с възрастта, но диабетът може да ускори скоростта на тази загуба, казва д-р Рита Р. Каляни, асистент по медицина в отдела по ендокринология, диабет и метаболизъм в университета по медицина на Джон Хопкинс. Вдигането на тежести може да помогне за ограничаване на загубата на мускулна маса. Освен това повече мускули означават повече изгорени калории - дори в покой.

4. Охладете се
Стресът започва реакцията ви „бий се или бягай“, което кара тялото да произвежда по-малко инсулин и да освобождава повече глюкоза, като гарантира, че имате достатъчно гориво, в случай че се наложи да се преборите или да избягате от заплаха, казва Мареро. Това е чудесно, ако трябва например да надбягате гладен тигър, но не се нуждаете от допълнително гориво, когато имате работа със съвременни стресови фактори, като пътуването до работното място или предстоящата сметка. „Ето защо е важно да намалите натоварването от стрес и да се научите да се справяте - без да използвате храна или алкохол“, казва Мареро. Уверете се, че спите обилно всяка вечер, ходете възможно най-много през деня и опитайте да допълвате редовните си тренировки с дейности за облекчаване на стреса, като йога, медитация или тай чи.

Следваща страница: Яжте тези, за да се борите с коремните мазнини [прекъсване на страницата]
Яжте тези, за да се борите с корема

1. Фибри
Ползите от богатите на фибри храни - като овесена каша, леща и боб - са двойни. Първо, тъй като тялото ви усвоява бавно влакната, това помага да се забави и храносмилането на захари, което може да изравни скоковете на кръвната захар. Второ, фибрите са известен коремен боец: Изследване от медицинския център на баптисткия баптист в Уинстън-Салем, Северна Каролина, установи, че на всеки допълнителни 10 грама разтворими фибри, изядени на ден, участниците губят 3,7% от висцералната си мазнина за пет години.

2. Здравословни мазнини
Авокадо, ядки, зехтин - всички са чудесни източници на мононенаситени мастни киселини или MUFA. И проучване от 2007 г., публикувано в списанието Грижа за диабета отбеляза, че диетата с високо съдържание на MUFAs може да попречи на разпределянето на мазнините около корема.

3. Пълнозърнести храни
За да поддържате кръвната си захар под контрол, най-добре е да изберете сложни въглехидрати пред прости, рафинирани зърна. И има още един бонус: Пълнозърнести храни взривяват корема ви. През 2008 г. 12-седмично проучване, публикувано в Американското списание за клинично хранене установи, че участниците, които са яли диета, богата на пълнозърнести храни, са загубили значително повече коремни мазнини от тези, които вместо това са консумирали рафинирани въглехидрати.