Как да започнем кето диетата - НАИСТИНА полезни съвети за начинаещи

настоящо

Как да започнем кето диетата - най-добрите съвети за начинаещи

Досега имах успех в Keto и всъщност се радвам да съм на диета! Направих много изследвания предварително, затова реших да споделя цялата полезна информация, която научих, и да напиша Как да стартирате Ръководство за кето диета това всъщност дава полезни съвети за тези, които започват с кето.

ЗАБЕЛЕЖКА: Важно е винаги да говорите с Вашия лекар, преди да започнете Кето или друга диета.

Този сайт съдържа партньорски връзки. Възможно е да получа комисионна за покупки, направени чрез тези връзки, без допълнителни разходи за вас. Благодаря за подкрепата на onechelofanadventure.com!

Образувайте се, преди да започнете кето диетата

Най-доброто нещо, което можете да направите, е да четете и да се обучавате за всичко кето. Може да изглежда поразително, но ще ви помогне да разберете диетата и как тя работи. Също така ще ви помогне при избора на храна и проследяването на вашите макроси. Това са книгите, които закупих и силно препоръчвам:

Кето отговори: Опростяване на всичко, което трябва да знаете за най-объркващата диета в света
Това е моята препоръка №1. Ако щяхте да направите само едно нещо, преди да започнете Кето, то трябва да чете тази книга. Keto Answers буквално ви казва всичко, което трябва да знаете за диетата, и всичко е подкрепено от науката. Някои от тях стават малко научни, но можете да прегледате тези части, ако това е твърде много.

Обяснява защо работи, защо информацията, която ни е казвана за диетите през целия ни живот, е датирана и ви дава цялата информация, от която се нуждаете, за да започнете. Те особено подчертават значението на яденето на добри, пълноценни храни, а не на груби, мазни мазнини, които действат, защото „отговарят на вашите макроси“. Силно, силно, НАЙ-ДОБРО препоръчваме да прочетете кето отговори.

Пълната кетогенна диета за начинаещи
Това е поредната страхотна книга, която разказва как да започнете кето диетата с малко по-прости думи. Той също така включва двуседмичен план за хранене. Аз лично не го спазвах, но използвах някои от рецептите! Бих препоръчал да вземете тази книга в меки корици, вместо на електронно устройство, тъй като тя има много снимки и рецепти, на които ще искате да погледнете назад.

Дебела фантастика
Това е супер интересен документален филм, който говори за диета с ниско съдържание на мазнини всъщност не е по-здравословна. Не става въпрос конкретно за Keto over say, но ще помогне на всеки да преодолее мисленето, че мазнините са лоши. Горещо препоръчвам да го гледате! Безплатно е за Amazon Video.

Научете се да четете етикети на храни

Когато се научите да четете етикетите на храните, ще бъдете ШОКИрани какво всъщност има в някои храни. Това е толкова важно за Кето. Искате да разгледате основно мазнини, въглехидрати, фибри, захар и протеини.

Потърсете храни с високо съдържание на мазнини, умерен протеин и малко или никакво въглехидрати.

Изчислете вашите кето макроси

Ще чуете това навсякъде, „изчислете вашите макроси.“ Това означава, че количеството мазнини, протеини и въглехидрати трябва да се стремите да ядете всеки ден. Най-простият начин да направите това е да използвате онлайн калкулатор. Преминах и изпробвах няколко, като този ми хареса най-добре.

Просто въведете цялата си информация, колко нетни въглехидрати искате да ядете дневно (препоръчва се между 20 - 30), какъв дефицит на тегло искате и той ще изчисли всичко за вас. Той също така дава диаграма за прогноза на загуба на тегло ... но вземете я с известна доза сол и не се обезсърчавайте. Първоначално моят каза, че ще ми отнеме почти 3 месеца, за да отслабна 8 килограма, и вече го направих през първите две седмици!

Започнете да проследявате вашите макроси

След като вече знаете кои са вашите макроси, трябва да започнете да ги следите. Използвам MyfitnessPal (вземете го в Apple App Store и Google Play) и го използвам от години. Това прави проследяването на храната супер лесно. Можете да сканирате повечето баркодове и той автоматично попълва информацията вместо вас!

MyfitnessPal ви позволява също да персонализирате вашите макро цели, които, както току-що научихте, са задължителни за Keto! По-долу са скрийншотове от приложението, показващи регистрирането на храната и проследяването на макроси:

Също така обичам, че можете да „споделяте“ ястия и храни чрез текстово съобщение. Улеснява споделянето на информация за храненето напред-назад с партньор.

Използвайте Buddy System - стартирайте Keto с приятел или група за поддръжка

Говорейки за партньор, горещо препоръчвам да започнете кето С някого. С приятеля ми го започнахме заедно и много улеснява някой да те държи отговорен. Ние също живеем заедно, така че готвим и планираме ястия заедно.

Стартирането на Keto с приятел също ви дава някой, с когото да споделяте печалби! Намалих над 8 килограма през първите две седмици и беше много по-забавно да споделям печалби с някой, който го прави с вас.

Ако нямате партньор или приятел, който да се интересува от Keto, опитайте да се присъедините към група за поддръжка във Facebook! Това са само няколко от многото, които открих от обикновено търсене:

Почистете хладилника + килера - отървете се от храни без кето

Премахнете изкушенията, преди да се случат. Преминете през килера си и се отървете от всички храни с високо съдържание на въглехидрати. Или, ако сте като мен и мразите идеята да изхвърлите напълно добра храна, преместете я на съвсем различен рафт. Тотално реорганизирахме килера и хладилника при стартиране на кетото и се погрижих да преместя всички храни, които не са подходящи за кетото, в долния шкаф.

Друг чудесен вариант е да дарите на местна хранителна банка! Ето списък на някои храни, които трябва да избягвате:

  • Зърна + нишесте
  • Захарни храни
  • Плодове (има много захар)
  • Фасул + бобови растения
  • Алкохол

Запасете се с кето-приятелски храни + закуски

След като изчистихте килера си, време е да се запасите с кето-приятелски храни! Perfectketo.com има ОГРОМЕН списък с пълноценни храни с кето, които горещо препоръчвам да разгледате.

Графиката по-долу от EssentialKeto.com съдържа страхотен списък с кои са най-подходящите за кето храни:

EssentialKeto.com също има много страхотни рецепти, подходящи за кето, вижте го! Открих, че сиренето, ядките и месото под ръка са най-добри. Определено ще ходим по-често в хранителния магазин, но това се отплаща!

Инвестирайте в полезни кето добавки, когато започвате

Не съм лекар, но въз основа на моите изследвания и личен опит, това са добавките, които приемах (и все още приемам), за да помогна за прехода към диетата Кето. Отново говорете с Вашия лекар и се обучете предварително:

Перфектни капсули Keto BHB
Екзогенните кетони са допълнителни кетони, които могат да помогнат за подхранването на тялото ви като кетоните, които произвеждате по естествен път. Те са допълнителен източник на гориво, което може да бъде особено полезно, когато преминавате към кетогенен начин на живот.

Според Keto Answers, ползите от приемането на екзогенни кетони включват: Повече енергия, по-добро изпълнение на упражненията, подобрих умствения фокус и настроение, намален стрес и възпаление и други!

Електролити
Електролитите ще ви помогнат да се борите с „кето грипа“, особено през първите няколко седмици. Потърсете такива без добавена захар или подли въглехидрати.

MCT масло
MCT са мазнини, които могат бързо да се усвоят и да помогнат за производството на кетони. Има много ползи от приемането на МСТ, особено при диетата Кето (прочетете повече за това тук).

Най-популярният начин за консумацията им е чрез MCT Oil. Слагам супена лъжица Bulletproof Brain Octane MCT Oil в кафето си всяка сутрин. Той има тон мазнини, което е добре за подпомагане на постигането на вашите макро цели. Те се предлагат и в софтгел добавки, ако предпочитате. Вероятно ще използвам софтгеловете за пътуване по време на Keto, за да улесня нещата.

Омега-3 мазнини
Омега-3 са здравословни мазнини, които играят наистина важна роля в защитата на клетките в нашето тяло, което го прави изключително важно, за да получите достатъчно от тях във вашата диета! Книгата на Keto Answer препоръчва масло от крил.

Те казват, че „Perfect Keto Krill Oil е отлична добавка за подпомагане на мозъчната функция, повишаване на настроението, поддържане на здравето на сърцето, поддържане на митохондриалната функция и подобряване на цялостното здраве.“ Аз лично приемах рибено масло от Nordic Naturals, но може да опитам Крила, след като довърша бутилката, която имам.

Протеин на прах
Ниското съдържание на протеини може да бъде проблем при диетата с кето, така че приемането на протеин на прах е чудесен начин за борба с това. Има няколко вида протеинови прахове, включително растителни за всеки, който е вегетарианец. Харесвам Isopure не ароматизиран суроватъчен протеин, но мнозина предпочитат ароматизиран. Просто не забравяйте да прочетете етикета и да се уверите, че няма добавени захари или въглехидрати. Perfect Keto също прави собствена марка протеинови прахове.

Колаген
Колагенът е друга форма на протеин, той може да помогне за подобряване на здравето на костите, ставите, кожата, косата и ноктите! В момента използвам Ancient Nutrition, но отново Perfect Keto също има наистина добър.

Книгата Keto Answers разглежда по-подробно защо те са важни и как помагат! Те препоръчват и други добавки, така че определено бих проверил този раздел и ще видя какво звучи точно за теб.

Други инструменти, които да ви помогнат да стартирате Keto

Когато стартирате кето, това са няколко продукта, които също са полезни:

Ленти за тестване на кетони
Лентите за тестване на кетони ви помагат да проверите дали всъщност сте в кетоза или не. Има няколко различни начина за тестване. Предполага се, че кръвните тестове са най-точните, но могат да бъдат скъпи и трябва да убодете пръста си. Аз лично използвам тест лентите за урина, защото е лесно, по-евтино и не ме интересуват игли. Можете също така да тествате нивата на кетоните си с анализатор на дъха, но аз не знам много за този метод и е точност.

Мащаб
Ако искате да проследите теглото си, тогава очевидно е необходима везна. Не е нужно да правите това, но някои хора (включително и аз) обичат да следят. Наскоро получих скала за проследяване на телесните мазнини, която измерва вашето тегло, ИТМ, процент на телесни мазнини, метаболитна възраст и други! Не съм сигурен колко точни са процентите на телесни мазнини и изчисленията на ИТМ, но това ми помага да следя и да синхронизирам с готино приложение на телефона си

Полезни кухненски инструменти за стартиране на кето

Тези кухненски инструменти по никакъв начин не са необходими за започване на кетогенната диета, но аз намерих, че са наистина полезни. Много рецепти за кето изискват поне един от следните инструменти:

Мерителни чаши + лъжици
Ако все още нямате мерителни чаши и лъжици, абсолютно трябва да вземете малко за Кето. Контролът на порциите и измерването на размера на порцията са важни за правилното проследяване на макросите.

Блендер или кухненски робот
Много рецепти с кето включват използване на кухненски робот или блендер. Имам малък Ninja Blender и той работи чудесно за мен! Все още не съм получил кухненски робот, но вероятно ще инвестирам в такъв, щом все повече и повече рецепти намирам за необходима.

Въздушен Фритюрник
Обичах фритюрника си още преди Кето! Фритюрникът е толкова чудесен кухненски инструмент. Можете да приготвите храна бързо и да има страхотен вкус!

Листове за печене
Това е основен кухненски инструмент, от който се нуждаете за печене или печене на каквото и да е във фурната. Вероятно вече имате поне един!

Чаши за печене
Тези силиконови чаши за печене са ПЕРФЕКТНИ за приготвяне на мастни бомби или сутрешни хапки. Тъй като те са силиций, храната изскача веднага (незалепващо) и можете да ги използвате повторно!

Хранителна скала
Хранителната везна е полезна при стартиране на Кето, защото ви позволява да прецените точно порциите си. Не мислех, че ще ми трябва, но все пак се сдобих с него (беше по-малко от $ 15) и всъщност го използвах през цялото време!

Чугунен тиган
Това е напълно ненужно за Кето, но тъй като някой, който яде много пържола (МНОГО подходящо за кето хранене), чугунът има огромна разлика. Ако сте любител на пържолите, наистина бих препоръчал да инвестирате в чугунен тиган.