Споделете това с

Искате ли да знаете какво е необходимо, за да влезете във формата на бикини? Фантазия да се състезаваш?

световен

Ако го направите, може да започнете да следвате бившата световна шампионка по бикини и настояща състезателка в Световния шампионат на WBFF, Кристина Силва.

Също така PT, Кристина знае нещо или две за изграждането на мускули, изгарянето на мазнини и какви видове тренировки с тежести са особено полезни за жените.

Произхождаща от Мексико, тя започва да се състезава през 2015 година.

„Когато пристигнах във Великобритания преди седем години, бях изумена от броя на хората, които ходят на фитнес, карат колоездене на работа и броя на хората, които тичат по улиците на Лондон“, казва тя за Metro.co.uk.

‘Преди тренирах във фитнес центъра на моя град в Мексико. Това беше доста стара фитнес зала за културизъм, ръждясало и много старо училище! Нямаше сравнение с това в Лондон. “

Тя спечели първото си състезание по бикини и продължи да се състезава във фитнес категорията (основната разлика е, че фитнес моделите имат повече мускулна дефиниция от състезателите по бикини).

„Никога не съм си представяла този резултат и това беше само началото на кариерата ми като състезател!“, Казва Кристина.

‘След това състезание през май 2015 г. реших да се състезавам на световното първенство в Лас Вегас ... и завърших като световен шампион 2015 Pro Bikini. Оттогава се състезавам всяка година и миналата година реших да повиша категория и да прескоча от бикини до фитнес. И така, новото ми предизвикателство е да спечеля Световното първенство на WBFF в тази категория. “

Говорихме с нея, след като тя ни преведе през особено брутална тренировка за долната част на тялото, пълна с клекове с един крак, руски удари и скокове и преси за крака с един крак, за това как нейната рутина се променя между състезанията и най-големите грешки, които жените правят фитнеса.

Режимът на обучение на Кристина преди шоуто

Фитнес моделите, като боксьорите, имат интензивен период преди състезания, където се опитват да раздробят излишните мазнини - често намаляват до между 13% и 8% (средната жена има между 25-30%). Преди началото на сезона на раздробяване обаче, състезателите ще се опитват да натрупат чиста мускулатура - и Кристина казва, че извънсезонният период е също толкова важен, колкото и седмиците, водещи до шоуто.

„Обучението за шоу не е свързано само с последните 12/16 седмици, водещи до състезанието“, обяснява Кристина.

‘Периодът извън сезона е също толкова важен. През това време се правят големите промени чрез изграждане на тялото и мускулите, когато дойде моментът да станем стройни и готови за сцената.

‘По време на извън сезона целта е тренировъчната хипотрофия. Ето защо е важно да тренирате мускулните групи два или пъти седмично, два/три сета от 10/12 повторения. През този период избягвам да правя каквато и да е кардио дейност, фокусирайки се главно върху изграждането на мускули и работата върху тялото си. '

Тренировките с тежести се разделят на три вида - издръжливост (над 12 повторения от всяко упражнение), хипертрофия и сила (1-6 повторения).

За изгаряне на мазнини и изграждане на мускули искате да тренирате по хипертрофия (три серии от 10-12 повторения). Също така искате да тренирате различни мускули всеки ден, така че да давате на всеки набор поне 24 часа за ремонт, преди да отидете отново.

Типичните й седмици изглеждат така:

Ден 1: Крака
Ден 2: Дръпнете
Ден 3: Глюте
Ден 4: Активен отдих
Ден 5: Натиснете
Ден 6: Крака
Ден 7: Почивка

‘Когато дойде моментът да започна да се подготвям да стъпя на сцената, промените в тренировката ми са минимални, единствената разлика идва с кардио тренировките, които добавям към тренировката си.

‘Обикновено започвам с 20 минути на ден в стабилно състояние, като ходене по наклон или ходене на кростренажора. Винаги се опитвам да поддържам пулса си между 130/140 RPM, за да остана в зоната за изгаряне на мазнини. С напредването на седмицата кардиото се увеличава в зависимост от това как тялото ми реагира на него и колко бързо ставам слаб. '

Диетата на Кристина преди шоуто

‘Диетата ми за 12/16 седмици преди състезанието е наистина проста. Използвам макронутриенти, за да изчисля приема на калории и се уверявам, че имам точното количество протеини, въглехидрати и мазнини.

Диетата на Кристина се състои главно от:

  • Постни протеини: пиле, пуйка, яйца, риба
  • Нискогликемични въглехидрати: сладки картофи, овес, кафяв ориз, зеленчуци
  • Високо гликемични въглехидрати (след тренировка): бял ориз, бели картофи, бели тестени изделия, плодове
  • Мазнини: ядки, кокосово масло, семена, авокадо, зехтин.

По време на подготовката Кристина казва, че нейната цел е да намали калориите възможно най-малко, за да избегне разграждането на мускулите - което е изненадващо, като се има предвид колко слаби трябва да бъдат тези жени.

‘Винаги започвам да намалявам мазнините си първо не повече от 5g седмично, а след това, ако е необходимо, въглехидратите ми не повече 5g седмично.’

Добавката е важна през последните седмици от подготовката. Като посланик на спортната хранителна марка USN, тя е снабдена с всичко, от което се нуждае.

‘Обикновено използвам бомба B4 и креатин преди тренировка, защото това ми помага да поддържам качествено качество на тренировките, когато калориите ми изтекат и енергията ми е ниска.’

Тя също така има шейкове от суроватъчен протеин след тренировка, за да помогне за нейното възстановяване и по време на сесии, пие BCAA и комбинации от аминокиселини (можете да получите всички тези неща от повечето марки за фитнес и здравословни добавки).

Защо трябва да тренираме едната страна, а след това другата

Когато повечето от нас правят горни и долни режими на тренировка, ние работим едновременно с двете си ръце и двата си крака. Клякате например на двата крака.

Кристина обаче се концентрира върху работата от едната страна, а след това и от другата - правейки тренировката безкрайно по-трудна. Мислех, че съм силен, докато не се опитах да направя шест повторения на пресата за крака ... използвайки само един крак. На практика беше невъзможно.

И така, каква е ползата от обучението на всяка страна поотделно?

„Повечето хора са асиметрични“, обяснява тя.

‘Обикновено ние сме склонни да използваме едната страна на тялото си повече от другата, това създава дисбаланс и затова е важно да работим тялото си отделно. Дисбалансът в тялото ви може да доведе до нараняване. Като тренираме една страна, можем да отстраним този дисбаланс и да избегнем наранявания. '

Това важи за всякакъв вид спортисти - от бегачи до футболисти и щангисти.

‘Работейки на един крак, ние принуждаваме тялото си да работи по един и същ начин във всяко отношение, което също спомага за подобряване на баланса и координацията. Не забравяйте, че не всичко е просто да станем силни, а да работим върху неща, които ще подобрят качеството ни на живот в бъдеще. “

Още: Великобритания

Лодки на Royal Navy в режим на готовност, за да пазят риболовните води на Обединеното кралство, тъй като Brexit е без сделка

Тайната ми сватба за заключване ме накара да разбера какво означава брак

Лондончани призоваха да бъдат внимателни, докато пазаруват Коледа, докато се очертава блокиране от ниво 3

Когато получавате стриктно жалби от Ofcom, знаете, че прави нещо правилно

Жените все още се страхуват от тренировки с тежести, защото мислят, че ще се наситнят

‘Много жени се страхуват да тренират с тежести и се фокусират повече върху кардио тренировки, опитвайки се да променят формата на тялото - и това е най-голямата грешка.

‘Тежестите не правят момичетата мускулести, нямаме достатъчно тестостерон, за да изградим същото количество мускули като мъжете. От друга страна, тренировките с тежести са най-добрият начин да преформираме тялото си, правейки ни да изглеждаме по-тонизирани и стройни. Кардиото може да помогне малко за загуба на мазнини, но лошата страна на това е, че тялото се адаптира към него наистина бързо, така че броят на калориите, които изгаряте в началото, няма да бъде еднакъв с времето. Вашето тяло трябва да бъде предизвикано с различни процедури, за да продължи да изгаря тези калории.

‘Друга грешка е да мислим, че трябва да спрем да ядем, за да отслабнем. Става въпрос за балансиране на протеините, мазнините и въглехидратите през деня и избиране на прясна, органична храна и избягване на преработени храни.

Ако искате онази класическа визия с часова чаша, спрете да се концентрирате върху клякането

‘Не става въпрос само за едно движение, а за общата рутина, която правите във фитнеса. За момиче, правенето на упражнения за гръб и рамене заедно с крака и глутеуси ще помогне за постигането на тази форма.

‘Широките гръб и рамене ще направят талията да изглежда по-малка, а хубавите големи заоблени седалищни мускули ще дадат последния щрих, за да имат пълната форма.

Някои упражнения, които можете да правите, са:

  • Преса за рамо, странични повдигания, изправени редове, обратна пек
  • Странично изтегляне, брадички, редове, пуловери, изтегляния с права ръка.
  • Клек, напади, повдигнати удари, сумо клекове, румънски мъртва тяга
  • Откат, обратни свръхразширения, тазобедрени двигатели, мостове

Какви съвети има Кристина за жените, които искат да участват в състезанието?

„Не е нужно да получавате заглавие, за да постигнете нещо“, казва тя. Най-важното е опитът и обучението.

‘Само стъпването на сцена, гледайки най-доброто от себе си, вече е победа, получаването на корона би било просто плюс.

‘Изборът на добър треньор също е важен. Някой, който разбира вашите нужди като състезател и който ще се погрижи за вас по време на подготовката, а не просто да поеме по лесни пътища, за да ви накара да сте слаби. Лесните пътища през повечето време са най-нездравословните. Изберете разумно. ’

И може би най-големият въпрос ... наистина ли са толкова здрави моделите бикини?

‘Тренировките за състезания по бикини са невероятно преживяване, което изисква много дисциплина, но процесът понякога може да бъде труден за тялото и ума.

‘Екстремните диети, с ограничени калории и интензивни тренировки за дълги периоди могат да доведат до много странични ефекти като загуба на менструация, промени в настроението, хормонални промени и т.н. Ако обаче тренирате правилно и спазвате добра диета, това е постижимо.

Още: Училище

Училища, които се опитват да затворят рано за Коледа, „биха могли да бъдат изправени пред съд“

Кога училищата се разпадат за Коледа - ще се затворят ли по-рано?

Училищата в Англия ще останат отворени въпреки огромния ръст на инфекциите в Covid

Училищен автобус с 37 деца се забива в тухлена стена

‘Целта на състезател по бикини е да стане наистина слаб за сцената. За женското тяло нормалният процент телесни мазнини за спортист е 15% до 20%, за здрава жена е 21% до 25%, а състезател по бикини може да бъде между 8% до 13%. “

И така ... ще ви оставим да бъдете съдия по това.