Свързани

Изграждането на мускули изисква гориво. Но както не бихте се опитали да управлявате струя с резервоари, пълни с по-лека течност, така и вие не можете да очаквате тялото ви да функционира в своя пик при празни калории. Проследяването на това колко калории приемате спрямо това колко изгаряте е добро начало, но е много по-важно да изградите своя план за хранене от 5000 калории около здравословно хранене. Колкото повече хранене съдържа всяка от тези калории, толкова по-ефективно ще функционира тялото ви.

създадем

Изберете Perfect Proteins

Протеините се състоят от аминокиселини, които могат да се разпаднат и да се съберат, подобно на блокиращите градивни елементи, които всички родители стъпват в даден момент на тъмно. Протеините от животински източници съдържат пълния набор от аминокиселини, докато растителните източници може да се наложи да се комбинират. Според експерта по фитнес Шон Налаваний, трябва да използвате най-висококачествените протеини, които можете да получите. Това означава постно месо като пържола, птиче месо и риба, а не чийзбургери или прекалено преработени месни деликатеси. Яйцата са практически перфектен протеин и ако ядете повече яйчен белтък, отколкото жълтъци, можете да създадете вкусни ястия, които ще ви помогнат да достигнете броя на калориите си, без да прекалявате с мазнините. Ако сте вегетарианец или веган, все още можете да постигнете целите си за протеини, като се заредите с ориз и боб и добавите с протеин на прах, ако е необходимо.

Внимателно обмислете въглехидратите

Въглехидратите не са ти враг. Но според писателя по фитнес и културист Джулиан Шапиро, храните с висок гликемичен индекс като рафинирано брашно и бяла захар не предлагат никакви предимства, когато се опитвате да качите здравословно тегло. Те също допринасят за възпаление и увеличаване на мазнините. Изберете пълнозърнести храни като кафяв ориз, овесени ядки и киноа. Заредете зеленчуци, особено тези, които съдържат протеини, както и въглехидрати. Изберете сладки картофи пред бели и се пазете от чипс и бисквити.

Фокусирайте се върху здравословните мазнини

Мазнините са необходими при преработката на някои витамини, като витамин А. Също така ви е необходим, за да поддържате кожата си еластична. Мазнините са калорични, което ще ви помогне да постигнете дневната си цел, стига да не прекалявате с тях. Както при протеините и въглехидратите, от значение е видът мазнини, които приемате. Според Харвардското медицинско училище най-добрите мазнини за вас са мононенаситените и полиненаситените мазнини. По-малко здравословни са наситените мазнини, а тези, които наистина трябва да избягвате, са трансмазнините.

Здравословни мононенаситени мазнини могат да бъдат намерени в авокадото, маслото от рапица, повечето ядки, зехтин, фъстъчено масло, шафраново масло и слънчогледово масло. Полиненаситените мазнини включват основните мастни киселини, съдържащи се в масло от рапица, ленени семена, скумрия, сьомга, сардини, нехидрогенирано соево масло и орехи. И двата вида не само помагат за осигуряването на енергия под формата на калории, но съдържат мощни антиоксиданти, които премахват ефекта на свободните радикали в кръвта. Свободните радикали са сродни на клетъчната ръжда и могат да допринесат за някои видове рак, както и за сърдечни заболявания, инсулт и видимите признаци на стареене. Наситените мазнини са всички, които остават твърди при стайна температура, като тези, които се съдържат в животинските продукти. Те трябва да бъдат ограничени. Трансмазнините се използват за стабилизиране на печени изделия, бисквитки, бисквити и други преработени храни. Трансмазнините повишават нивата на липопротеините с ниска плътност в кръвта, което може да допринесе за сърдечни заболявания, инсулт и някои видове рак.

Съвети и съвети

Приемането на 5000 калории на ден изисква малко планиране и може да се наложи да експериментирате, за да разберете плана за хранене, който работи за вас. Някои хора смятат, че е по-лесно да ядат три големи хранения на ден и може би една или две малки закуски, докато други не могат да ядат толкова много на едно заседание и им е по-лесно да имат шест по-малки хранения през целия ден. Правете каквото ви върши работа, но яжте малко повече в тежки тренировъчни дни. Уверете се, че спите поне седем часа всяка вечер и останете хидратирани.