Robyn Openshaw, MSW - Актуализирано: 18 юли 2019 г. - - Тази публикация може да съдържа партньорски връзки

принципа

За всеки, който обръща внимание, изглежда, че новата „перфектна диета“ се появява на всеки няколко месеца и всички подсказват. От Кето до Пещерния човек, Палео до Кръвна група, Аткинс до Зоната, диетичните тенденции монополизират хранителното пространство, оставяйки малко място за здрав разум или надеждна наука.

Това национално - или дори глобално - търсене на магическата „идеална диета“ поставя страхотен въпрос: Има ли една идеална диета за всички?

Отговорът е сложен, но кратката версия е, че не, няма една идеална диета за всички на планетата. Съществуват обаче принципи на перфектната диета, които всеки може да приеме, за да намери план за хранене, който му помага да поддържа оптимално здраве.

В крайна сметка диетата е личен избор, който е уникално изработен, за да отговаря на вашия начин на живот, вашите цели за здраве и уелнес и вашите хранителни предпочитания. Но с над 10 000 проучвания, документиращи дълголетието и сведени до минимум риска от болести при ядене предимно на органични, цели растителни храни, трябва да уважаваме и доказателствата. Всички ние сме от 98 до 99 процента еднакви във физиологично отношение, въпреки различните предци и модерната концепция за „био-индивидуалност“.

Плюс това, много съвременни американци страдат от хранителна чувствителност и дори алергии към здравословни храни, което вероятно е резултат от глифозат (Roundup) върху храната, генетично модифицирани храни, преработени храни, прекомерно ядене на животински продукти и приемане на много фармацевтични продукти, които повреди лигавицата на червата.

Може да няма универсално решение за намирането му, но използвайки основни насоки като следните „Седемте принципа на перфектната диета“, можете да персонализирате личния си хранителен план по начини, които работят за вас.

ПРИНЦИПИ НА ПЕРФЕКТНА ДИЕТА

# 1: Чувства се изобилно.

Като общо правило диетата никога не трябва да елиминира цяла група храни без изключение. Разбира се, добре е да избягвате конкретни храни - както в случая с хранителни алергии или ако сте избрали да сте вегетарианци - и определено има храни, които трябва да ограничите, като преработени храни и захар.

Елиминационните диети като Whole 30 или No Carb Diet, които забраняват цял ​​макронутриент, хранителни групи или съставки, не само ограничават вкусовите ви рецептори, но могат да ограничат и храненето ви.

Проучванията са установили, че храненето на диета, която включва голямо разнообразие от храни, е свързано с по-добър прием на хранителни вещества (включително яденето на повече плодове и зеленчуци), биохимични мерки и телесен състав сред хората с хранителен риск - като възрастните хора. 1 Експертите също препоръчват да се яде голямо разнообразие от минимално преработени храни като ефективен начин за намаляване на риска от коронарна болест на сърцето. 2

Яжте изобилие от пълнозърнести храни.

За да сте сигурни, че тялото ви получава оптимални нива на хранене, които включват всички различни витамини, минерали и фитонутриенти, от които се нуждаете (заедно с правилните протеини, въглехидрати и мазнини, които да захранват тялото ви), ще трябва да ядете голямо разнообразие на пълноценни храни редовно.

За да сте сигурни, че се наслаждавате на обилна диета, направете списък на зеленчуците, зеленчуците, плодовете, бобовите растения, ядките, семената и пълнозърнестите храни, които обичате да ядете. След това смесете нещата всеки път, когато се отправите към хранителния магазин, като купувате различни съставки или добавяте нови подправки при всяко посещение.

Можете също да използвате приложения като Pinterest или Pocket, за да отбележите рецепти, които изглеждат интересни или уникални. Използването на храните, които вече обичате, по нови начини е чудесен начин да накарате вашата диета да се почувства чисто нова.

# 2: Състои се предимно от пълноценни храни.

Независимо дали става въпрос за Ding Dongs или Doritos, или Fritos или пържено пиле, картофен чипс или картофена салата, повечето хора имат удоволствия. Вашата фантастична перфектна диета може да включва всички тези лакомства (и след това някои), но в действителност нито една перфектна диета не включва преработени храни.

Разбира се, може да решите да включите някои преработени храни като част от вашата диета, но ако се стремите към „перфектната диета“, трябва да се стремите да ядете предимно пълноценни храни.

Има известно объркване относно това какво точно е преработената храна 3 и всъщност това е всяка храна, която е променена по някакъв начин по време на процеса на приготвяне. Това не означава непременно, че е нездравословно; консервирането, замразяването и сушенето се считат за „преработка“, а консервираните, замразени или сушени плодове и зеленчуци могат да бъдат хранителни, макар че колкото по-малко обработени, толкова по-добре и нищо по-добро от плодове, зеленчуци, зеленчуци, ядки, семена, и бобови растения, които купувате и приготвяте сами.

Като цяло, когато насоките за хранене говорят за „опасностите от преработените храни“, те говорят за елементи като:

  • сирене
  • хляб
  • бисквити
  • зърнена закуска
  • микровълнова храна
  • консервирани удобни храни (като лют чили или спагети)
  • удобни храни в кутии (като обяд или Rice-A-Roni)
  • леки закуски като чипс
  • Газирани напитки
  • и други храни, които са добавили мазнини, захар и сол.

От друга страна, целите храни се считат за минимално преработени след прибиране на реколтата и включват:

  • пресни плодове и зеленчуци
  • пълнозърнести храни - като цели овес, ечемик, кафяв ориз или пуканки
  • ядки и семена
  • месо в естествената им форма - като пилешки гърди, а не пилешки хапки

Изследванията показват, че яденето на пълноценни храни оказва голямо влияние върху вашето здраве - особено когато става въпрос за индекса на телесна маса. Храненето с частично преработени храни е свързано с 4% увеличение на ИТМ, докато яденето на силно преработени храни е свързано с 4,25% увеличение на ИТМ, което предполага, че яденето на частично преработени и силно преработени храни са основните рискови фактори за наднормено тегло или затлъстяване. 4

# 3: Всички животински продукти са от чисти източници и малка част от диетата.

Въпросът дали ще включите в диетата си месо или животински субпродукти като яйца или мляко е много личен.

Ако обаче решите да включите животни или животински странични продукти в перфектната си диета, уверете се, че тези продукти са чисти - което означава, че те са биологични, свободно отглеждани или хранени с трева, когато е възможно. Оказва се, че мъжете от палеолита по целия свят не са яли месо два пъти на ден, с протеини до 70 и 80 процента от диетата, както учи „Палео диетата“, и милиони американци следват това. Вместо това те ядоха предимно грудки, зеленчуци, зърнени храни, плодове и месо само от време на време, когато успяха да го намерят.

Проучванията показват, че тези видове животински продукти са не само по-добри за околната среда, но са и по-хранителни.

  • Три десетилетия проучвания установиха, че когато кравите се хранят с диети на основата на трева, има значителни подобрения в състава на мастните киселини и съдържанието на антиоксиданти в говеждото месо - заедно с подобрените общо конюгирани изомери на линолова киселина, транс-вакценова киселина и омега-3 мастни киселини . 5
  • Тревните диети за говеда могат да повишат прекурсорите за витамин А и Е и антиоксидантите за борба с рака в сравнение с диетите, хранени със зърнени храни. 6
  • Доказано е, че говеждото, хранено с трева, има по-ниско съдържание на мазнини от говеждото, хранено със зърно. 7
  • При пилетата изследванията показват, че органичните птици имат по-високо съдържание на протеини от конвенционалните птици, с по-ниски нива на наситени и мононенаситени мастни киселини и по-високи нива на полиненаситени мастни киселини. 8

# 4: Достъпна е.

Когато мислите за здравословна диета, може да ви хрумнат думи като „биологично“, „свободно отглеждане“ или „изцяло естествено“. Въпреки че тези видове продукти със сигурност могат да бъдат здравословни, те също могат да бъдат много скъпи.

За щастие е възможно да се храните здравословно, без да нарушавате банката. Всъщност вашата перфектна диета трябва да е достъпна - или ще бъдете принудени да я изоставите, без значение колко питателна или вкусна е тя.

Основната американска диета често се опира в голяма степен на преработените храни с оправданието, че те са много по-достъпни, но всъщност можете да си купите богати на хранителни вещества пълноценни храни, без да повредите бюджета си. Всъщност проучванията показват, че следните храни осигуряват висока хранителна плътност на достъпна цена: 9

  • картофи
  • зелен боб
  • моркови
  • зеле
  • бобови растения
  • пълнозърнести тестени изделия

Показано е, че тези храни са богати на протеини, фибри, калций, желязо, калий, магнезий и витамини А, С и Е, като същевременно имат ниски нива на наситени мазнини, добавена захар и натрий. 10 Разбира се, има и много други храни, богати на хранителни вещества, които можете да включите в перфектната си диета въз основа на личния си бюджет и предпочитанията си към храната.

Какви храни трябва да купувате био? Съвети за вземане на решение

Когато става въпрос за „биологичния“ въпрос, ако биологичните продукти са твърде скъпи, по-добре е да използвате небиологични плодове и зеленчуци - поне за някои от продуктите, които купувате - вместо да прескочите изцяло тези пресни храни.

За да решите кога ще купувате биологични продукти и кога ще закупите конвенционални продукти, помислете за ценова точка, която да прави закупуването на биологични продукти допълнителни пари. Например: приемливо ли е плащането с 20% повече за биологични продукти? Можете ли да си позволите само да платите с 10% повече?

Разберете каква е личната ви ценова точка въз основа на хранителните нужди на вашето семейство и бюджета ви за хранителни стоки. Тогава, когато стигнете до хранителния магазин или фермерския пазар, няма да се притеснявате; ако органичните продукти не са налични на вашата цена, знаете, че вместо това можете да си купите конвенционалните плодове и зеленчуци.

Изключение от това правило е това, което се нарича „Мръсната дузина“. Това е списък, създаден от Работната група по околна среда, който подчертава 12-те плодове и зеленчуци, които са най-замърсени с пестициди. Сложих списъка, както и други видове храни с високо замърсяване с пестициди, върху безплатна карта за портфейл за печат, която можете да вземете, когато пазарувате. Бонус: картата съдържа и „Clean 15“ (15-те произвеждат най-малко вероятно да бъдат замърсени) и няколко други храни, които са безопасни, за да спестите парите си и да купите неорганични продукти. Вземете тази карта тук.

Добрата новина е, че яденето в момента може да се изплати по-късно буквално. Ако ядете храни, богати на хранителни вещества, които подхранват тялото ви и ви помагат да поддържате здравословно тегло, ще бъдете по-малко склонни да развиете заболявания като диабет или високо кръвно налягане. Грижата за тялото ви сега може да доведе до по-ниски разходи за здравеопазване по-късно.

# 5: Това е устойчиво.

Разбира се, за предпочитане е да имате диета, която да е устойчива за земята, но в този смисъл вашата диета трябва да бъде устойчива за вас. Разбира се, можете да живеете изключително с плодове и зеленчуци в продължение на няколко седмици или дори няколко месеца, но в крайна сметка никога няма да се придържате към диета, ако се чувствате като лишени или ако тялото ви не е получаване на достатъчно хранене, за да бъде здраво и подхранвано.

Перфектната ви диета трябва да бъде устойчива в дългосрочен план, а не временни ограничения.

Този психологически аспект на перфектната диета е добре установен в научните изследвания. Проучванията показват, че само намерението за започване на нова ограничителна диета - без всъщност да се правят някакви конкретни промени - е достатъчно, за да накара хората да преядат. Всъщност, когато на участниците в едно проучване им беше казано, че отиват на диета в продължение на една седмица, те веднага започнаха да ядат значително повече от тези, на които им беше казано, че няма да диети. 11.

Всеки има виновно удоволствие, независимо дали става въпрос за шоколад или пържени картофи или вино (или всичко по-горе!). Ключът към вашата перфектна диета е да намерите начини да се наслаждавате на тези удоволствия от време на време, като едно от тях, веднъж или два пъти седмично (един от тези всеки ден все още ви излага на значителен риск) - и да превърнете останалата част от диетата си в органични, пълноценни храни, ангажимент на растителна основа.

Ако някой аспект от вашата диета е неустойчив - тъй като е прекалено рестриктивен, прекалено скъп или е прекалено екстремен за вашето текущо емоционално състояние - тогава наистина не е идеалната диета за вас.

# 6: Кара ви да се чувствате подхранвани и заредени с енергия.

Не може да се отрече, че храната е приятна и за много от нас това е един от начините, по които се свързваме с нашите приятели, семейства и общности.

И все пак, в края на деня храната е гориво и вашата перфектна диета трябва да бъде изпълнена с храни, които ви оставят да се чувствате здрави, заредени с енергия и готови да се справите с живота си.

Това не означава, че трябва абсолютно да се откажете от любимата си сутрешна напитка, ако ви харесва, но вместо да разчитате на стимуланти като кафе или енергийни напитки сутрин (или онова приплъзване на захар, което ви прекарва през следобедния спад), трябва стремете се да подхранвате тялото си с хранителни храни, които ще ви дадат спокойна, спокойна енергия, която продължава през целия ден.

Разбира се, правилното зареждане на тялото ви ще зависи от вашите лични хранителни нужди. Сигурно сте чували за бегачи, които „натоварват с въглерод“ вечер преди маратон, за да се уверят, че телата им имат достатъчно енергия, за да преминат през голямото състезание. Спортистите често работят с треньори, за да прецизират диетите си за оптимално представяне.

Въпреки че може да не ви се налага да стигате до такива крайности, вие искате да зареждате тялото си с комбинация от здравословни протеини, въглехидрати и мазнини всеки ден. Изборът на голямо разнообразие от цели, богати на хранителни вещества храни е чудесен начин да се уверите, че получавате точното количество калории и витамините, минералите и микроелементите, от които се нуждаете, за да поддържате тялото си.

# 7: Съдържа много сурови растения.

Има причина майка ти да ти е казала да ядеш зеленчуците си, когато си била дете. Всъщност има много причини - растенията са заредени с бионалични витамини, минерали, протеини, фибри и безброй микроелементи. Всеки път, когато ядете растение, тялото ви поглъща всички предимства и ги превръща във вашето подобрено здраве.

Суровите растителни храни са особено важни. Суровите зелени, плодове, зеленчуци, семена и ядки осигуряват ензимите, необходими за тяхното усвояване и усвояване. Твърде много американци имат недостиг на ензими, защото храната им се готви или обработва по друг начин, което унищожава ензимите. Единствените налични ензими са тези, които тялото им произвежда, а след 30-годишна възраст способността да произвеждат ензими бързо намалява.

Не е нужно просто да вярвате на думата на мама. Десетки хиляди публикувани проучвания показват ползите от яденето на растителна храна. Сред тези предимства:

  • Яденето на растения, по-специално кръстоцветни зеленчуци, може да предпази от рак. 12
  • Хранителните каротеноиди, които се намират в големи количества в плодовете и зеленчуците, предотвратяват очните заболявания. 13
  • Антиоксидантите и ензимите от фаза 2 в растения като къдраво зеле, моркови, лук, спанак, броколи и брюкселско зеле могат да предпазят от сърдечно-съдови заболявания. 14.
  • Яденето на растителни полифеноли може да осигури защита срещу рак, сърдечно-съдови заболявания, диабет, остеопороза и невродегенеративни заболявания. 15

Една от най-големите части за добавянето на сурови растения към вашата перфектна диета е, че вашите възможности са почти безкрайни, що се отнася както до подбора, така и до приготвянето. Хората по света ядат повече от 200 разновидности на плодове и зеленчуци - и почти винаги има нещо ново, което да бъде открито в хранителния магазин или фермерския пазар на местния ви производител. (Можете дори да намерите ново сурово растение за ядене, докато се подготвяте за следващия си поход, въпреки че винаги трябва да се погрижите да го идентифицирате и да се уверите, че е годно за консумация!)

Що се отнася до приготвянето, разбира се, можете да направите красива салата или да се насладите на резени моркови и пръчици тиквички с малко лесен хумус. Ако обаче направите зелен смути, вашите възможности за комбиниране на широка гама от растителни храни наведнъж ще се умножат експоненциално!

Има безкраен набор от здравословни рецепти за зелени смутита - и дори можете да създадете свои собствени, като просто комбинирате любимите си сурови плодове и зеленчуци със здравословни ядки, ароматни билки и подправки и други съставки, които обичате. Смутитата са сигурен начин да подобрите храненето си, да задоволите вкусовите си рецептори и да гарантирате, че никога няма да ви омръзне да включвате тези здравословни сурови растения във вашата перфектна диета.

Заключения относно създаването на вашата перфектна диета

Перфектната диета всъщност е само устойчивата диета, която ви помага да отговаряте на нуждите на вашето тяло и вашите лични цели за здраве и уелнес. Направете списък с храни, които обичате да приготвяте и ядете и които също се оказват здравословни; можете да публикувате списъка в шкаф, за да се консултирате, когато ударите умствена стена, или в портфейла си, за да се консултирате, когато пазарувате.

Не се страхувайте да се приспособите към тези цели малко, тъй като емоционалното ви състояние и устойчивост се променят. Повечето хора, които се хранят отлично, не направиха тази промяна за една нощ; те добавиха страхотни нови навици, един по един, тъй като откриха това, което им върши работа, като литър зелено смути на ден работи за мен. Съвършенството не е цел - това е процес. Приемете го и идеалната ви диета ще си дойде на мястото.

Робин Опеншоу, MSW, е бестселърът на Диетата със зелени смутита, 12 стъпки към пълноценните храни, и 2017-а номер 1 на Amazon Bestseller и USA Today Bestseller, Vibe . Научете повече за това как да направите пътуването безболезнено, от недостига на хранителни вещества стандартна американска диета, до пълноценна диета, в нейния безплатен видео майсторски клас 12 стъпки към пълноценните храни .

ИЗТОЧНИЦИ

Отказ от отговорност: Тази статия може да съдържа партньорски връзки, които ви позволяват да подкрепите нашата мисия, без да ви струва допълнително.