Следвайте тези прости съвети и можете да свалите една до две килограма седмично. Нашите планове за здравословно хранене улесняват още повече постигането на целите ви за отслабване. (Моля!)

свалим

Готови ли сте да отслабнете завинаги? Сдвоете тази мощна мотивация с нашите планове за хранене с контролиран прием на калории и можете да загубите до осем килограма този месец. С високо съдържание на фибри и пълни с протеини, вкусните рецепти във всеки план за хранене са създадени, за да се чувствате сити и доволни, докато сваляте килограми. Също така ще ядете по-здравословни, пълноценни храни, като същевременно намалявате рафинираните, преработени храни и добавените захари. Това е важно: когато става въпрос за загуба на тегло, последните изследвания показват, че качеството на храната е от ключово значение.

И така, какво чакаш? Започнете със съветите за отслабване по-долу. Само след четири седмици ще бъдете нов, по-лек!

1. Поставете дневна цел за калории

Използвайте това просто уравнение, за да изчислите общите си дневни калории:

  • Умножете теглото си (в килограми) по 12. Това ви дава броя на дневните калории, от които се нуждаете, за да поддържате теглото си.
  • За да загубите 1 килограм седмично, извадете 500 калории на ден.
  • За да загубите 2 килограма на седмица, извадете 1000 калории на ден.

След това изберете плана за хранене, който е най-близо до нивото на калории, което сте изчислили. (Забележка: Ако изчислите число, което е по-малко от 1200 калории, следвайте плана за отслабване с 1200 калории. Яденето по-малко от това затруднява задоволяването на ежедневните ви хранителни нужди.)

2. Напишете какво ядете

Изследванията показват, че воденето на хранителен дневник може да ви помогне да постигнете целите си за отслабване. В едно голямо проучване участниците, които проследяват храната си, губят до два пъти повече тегло от тези, които не се притесняват. Независимо дали сте човек, който следва плана за хранене до T или го използвате по-скоро като вдъхновение, добра идея е да запишете всичко, което ядете. Използвайте дневник за храна или приложение като MyFitnessPal или Lose It. Вземете проследяване, като използвате този 7-дневен план за хранене, за да отслабнете като ориентир.

3. Попълнете Fiber

Яденето на много плодове и зеленчуци, боб и пълнозърнести храни (помислете: овес, ечемик и киноа) може да помогне за ускорено отслабване. Защо? Те доставят фибри, което ви помага да се чувствате сити с по-малко калории. В двугодишно проучване в Journal of Nutrition, увеличаването на фибрите с 8 грама на всеки 1000 калории води до загуба на около 4 1/2 паунда. В друго проучване хората отслабват, просто като ядат повече фибри, дори без да променят нищо друго в диетата си. Получете предимствата, като ядете повече от тези храни, богати на фибри, които ви помагат за отслабването.

4. Включете постния протеин във всяка закуска и храна

Изследванията показват, че грам за грам протеинът е по-задоволителен от въглехидратите или мазнините. Включването на малко във всяко хранене или закуска ще ви помогне да се чувствате по-дълго време сити. Ако имате само салата за обяд, допълнете я с богата на протеини храна - опитайте пиле или сьомга на скара, печено тофу или боб. Подредете закуските си и с протеини. Вземете малко фъстъчено масло върху ябълката си или малко извара с плодовете си. Вземете малко вкусен хумус с вашите питки или отидете на кисело мляко с ниско съдържание на мазнини или сладко лате: млечните продукти са магически удовлетворяваща комбинация от въглехидрати и протеини.

5. Наслаждавайте се на ежедневни закуски и лакомства

На снимката рецепта: Пуканки с лимон и парм

Никой не иска да се чувства лишен, още по-малко гладен, докато се опитва да отслабне. Умно е да разпределите калориите си през целия ден, за да предотвратите глада. Включването на здравословна закуска или две ще ви накара да останете доволни между храненията. За идеи разгледайте тези задоволителни 100-калорични рецепти за закуски. Ако се интересувате от сладкиши, продължете и си вземете малко лакомство - просто се уверете, че отговаря на общия ви брой калории.