Вие сте бегач; така че шансовете са доста високи, че не сте от нарастващия брой затлъстели хора в тази страна. Шансовете са, че сте един от най-здравите екземпляри, които Вашият лекар вижда във всеки един ден.

загуби

Но това не означава, че сте напълно доволни от текущото си тегло и че не се интересувате от загуба на няколко килограма, за да станете по-здрави, да се чувствате по-добре и да бягате по-силни.

За да покажем колко лесно може да бъде това, ние изложихме план. Целта - загуба на 10lb този месец. Начинът на действие: (1) Провеждайте поредица от тренировки за изгаряне на мазнини всяка седмица; (2) Внимавайте какво и колко ядете. Не може да бъде по-лесно.

Сега нека разгледаме числата. За да загубите половин килограм, трябва да изгорите приблизително 3500 калории и да не ги замествате, което принуждава тялото ви да изгори половин килограм съхранена мазнина, за да компенсира. Десет лири на месец са 2,5 фунта на седмица. Така че трябва да създавате 8750 калории дефицит всяка седмица - или 1250 калории дефицит всеки ден.

Изчакайте! Преди да вдигнете ръцете си в отчаяние заради тези широко звучащи числа (и да посегнете към Haägen-Dazs за комфорт), осъзнайте, че ежедневното въвеждане и извеждане на калории е игра с големи числа. Това е като стойността на валутата в Италия, където ежедневно се разменят хиляди лири при покупка и продажба на основни стоки.

Тялото ви изгаря хиляди калории всеки ден, само седейки или карайки на работа, да не говорим за тренировка. Например, човек с 12 камъка изгаря 1850 калории на ден в покой и още 1600 чрез нормална ежедневна активност. Това са общо 3450 изгорени калории всеки ден. След това, ако изтича 30 минути с добър клип (седем минути/миля), той изгаря още 540 калории, което води до общо 3990 на ден. Ако същият бегач яде храна на стойност 3990 калории, той нито ще наддаде, нито ще отслабне. Но ако следва нашите указания за отслабване, за да създава 1250 калории дефицит всеки ден, той все още може да консумира 2740 калории, което възлиза на 16 франзели или 27 банана или 34 ябълки или 14 порции тестени изделия. Въпросът е, че можете да ядете много храна, ако тренирате и се храните разумно.

Всички тези принципи се отнасят и за жените, но в по-малък мащаб. Тъй като жените тежат по-малко и обикновено имат по-бавен метаболизъм, те изгарят по-малко калории от мъжете за една и съща дейност. Сега, когато цифрите не са толкова плашещи, нека разгледаме по-отблизо как да загубим тези 10lb.

Текущи стратегии, които изгарят калории

Разбира се, има изпитаният във времето дългосрочен план, който поставя тялото в зоната за изгаряне на мазнини. Но днес промяната е към по-бързи сесии, които изгарят калориите и мазнините много по-ефективно. Неотдавнашно проучване в Тексаския университет показа, че бързото бягане изгаря 33 процента повече мазнини в минута, отколкото по-бавното. Това може да бъде от голяма помощ, когато се опитвате да отслабнете и сте притиснати от времето.

Избрахме някои от най-добрите консумации на калории, изгаряне на мазнини. Правете две или три седмично. През останалите дни бягайте лесно в продължение на 20-30 минути или направете някакво спокойно крос обучение като колоездене, плуване или изкачване по стълби.

Дълги бягания
Бягайте бавно в продължение на поне 45 минути до един час; От 90 минути до два часа би било идеално. Бавното темпо - което поставя метаболизма ви в зоната за изгаряне на мазнини - заедно с дългия период от време увеличава общото изгаряне на мазнини. 90-минутен пробег за човек с 12 камъка може да изгори повече от 1000 калории.

Темпо работи
Дългите, бавни бягания са страхотни, но не можете да ги правите всеки ден. Ако имате само 20-30 минути за бягане, най-добре е да наберете темпото. Колкото по-бързо бягате за тези 20-30 минути, толкова повече мазнини ще изгорите, защото общите ви енергийни разходи нарастват.

Бягайте 20-30 минути със състезателно темпо между 10K и 10 мили - усилие, което трябва да се чувства твърдо, но контролирано. Ще получите по-голямо разстояние и ще изгорите повече калории по време на 30-минутно темпо, отколкото по време на 30 минути бавно бягане. Човек от 12 камъка с темпово бягане с тази продължителност може да изгори повече от 450 калории

Скоростни сесии
Скоростните сесии винаги са страхотни горелки за калории. След петминутна загрявка, опитайте да изтичате една до три минути с 85-95 процента усилие, след това разходка или джогинг за възстановяване. Направете 5-10 от тези бързи интервали в сесия, след което завършете с петминутно охлаждане. Speedwork също произвежда ефект „изгаряне“. Тоест, продължавате да изгаряте калории на високо ниво дори след като сте спрели да бягате. Това понякога може да достигне до 200 допълнителни калории, според скорошно скандинавско проучване. А бързото тичане потиска апетита ви за час-два, така че ще ядете по-малко и ще губите повече.

Тренировката на скорост, която включва 8 х 2 минути при 90% усилие (с петминутно загряване и охлаждане), може да изгори повече от 700 калории (включително изгаряне) за човек с 12 камъка.

Вечер/сутрин
Няколко часа след вечерята си, направете лек пробег от 20-30 минути и не яжте повече преди лягане. Това ще изчерпи запасите ви от гликоген. На следващата сутрин, преди закуска, тичайте от 45 минути до един час с равномерно темпо. Изчерпаното ви въглехидратно тяло ще се превърне в изгаряне на мазнини по-бързо и по-интензивно.

Тази тренировка ще стимулира чисто изгаряне на мазнини, но психологически и физиологично ще бъде трудно. Затова предлагаме да направите тази двойна тренировка с приятел, който също се опитва да отслабне. Ще се мотивирате взаимно. Пробегът от 30 минути/45 минути ще изгори общо повече от 1000 калории за човек с 12 камъка - и много от тях ще бъдат калории с мазнини.

Изпомпайте отслабването

Една добра тренировка с тежести е кръговата тренировка - по същество „обикаля“ около стаята за тежести, като прави всички стандартни машинни упражнения, едно след друго. Когато можете да вдигнете тежест 15 пъти лесно, поставете го на по-високо ниво. Пет килограма е добро увеличение за упражнения за горната част на тялото; 10lb за долната част на тялото.

Стратегии за хранене, които изгарят калории

Правете здравословни избори
Нямате нужда от брояч на калории, когато става въпрос за планиране на ястия с ниско съдържание на мазнини, а само някакъв здрав разум. Един прост план за хранене за деня може да бъде следният:

  • Закуска: Зърнени храни с плодове и обезмаслено мляко.
  • Обяд: Сандвич с пиле или пуйка с маруля, домати и пикантна горчица.
  • Вечеря: Паста със зеленчуци и щипка настърган пармезан.
Пийте вода с всяко хранене, а ако искате лека закуска между храненията, вземете плодове или половин франзела.

Правете замествания
Един от най-лесните начини да намалите приема на калории е да намерите нискомаслени или нискокалорични заместители на някои от богатите продукти във вашата диета. Използването на горчица вместо майонеза намалява 85 калории от вашия сандвич с пуйка. Обезмасленото мляко спестява 90 калории на чаша над пълномасленото мляко. Лимонов сок или винен оцет на вашата салата спестяват 100 калории в сравнение с обикновения дресинг.

Яжте по-малко храна
Вашата битка не е срещу храната, а срещу твърде много храна. Научете се да бъдете вежливи, но твърди на неделния обяд, когато майка ви мине за втори път печените картофи. Когато се храните у дома, намалете размера на порцията. „Това е начинът да намалите калориите номер едно“, казва Джон Олред, съавтор на „Извеждане на страха от ядене: Ръководство за диетолози за разумен избор на храна“ (Cambridge University Press). Ако обикновено имате две филийки хляб с вечеря, изяжте една. Ако имате шест унции паста, опитайте четири унции.

Олред също предлага да се използват по-малки чинии за вечеря - 8 инча вместо 12 инча. „По този начин все още имате пълна чиния с храна пред себе си, но ще ядете по-малко“, казва той.

Яжте по-често
Много борци сумо нарочно пропускат закуската. Те искат да подтикнат глада и да забавят метаболизма си, така че когато се потопят в напълнен с мазнини обяд, той залепва за ребрата им (и коремите и страните) като Superglue. Вие, разбира се, не искате да изглеждате като сумист, или не бихте чели това. Като ядете три малки хранения на ден, плюс здравословни закуски, поддържате глада на равномерен кил (избягвайки преяждането, истинският враг) и метаболизмът Ви протича равномерно.

Първо, не пропускайте закуската. Нанси Кларк, автор на Наръчника за спортно хранене на Нанси Кларк (Human Kinetics), казва, че добрата закуска е едно от най-мощните оръжия за отслабване. Той поддържа метаболизма ви да се върти, предотвратява глада и преяждането на обяд и ви прави по-склонни да ядете по-качествени храни през целия ден. Добрата закуска трябва да е обилна, но не тежка (около 500 калории). Примерите включват: зърнени храни с обезмаслено мляко и банан, или багел и кисело мляко.

И не пренебрегвайте следобедната закуска. Багел в 15:00 може да е разликата между бягането на тежък седеммилиметров пробег след работа (което ще изгори много калории и ще ви помогне да отслабнете) или извикването му след бавни две мили (което не изгаря много калории) ). Основната причина хората да не изпитват желание да тичат след работа е, че са гладни. Следобедната закуска ви дава енергия за изгаряне.

И след като изгорите тази енергия, заменете веднага част от нея. Закуска с високо съдържание на въглехидрати след тренировка ускорява възстановяването ви, като попълва мускулния гликоген. Освен това предотвратява глада, за да не преяждате по време на вечеря. Спортна напитка или енергийно блокче е добре, както и гевреците. Портокаловият сок е чудесна течност за възстановяване. Той има витамин С, калий, без мазнини и само 140 калории на 300 ml порция. Освен това замествате изгубените течности. В идеалния случай вашата закуска след тренировка трябва да се консумира в рамките на 30 минути след тренировката, а храната ви не повече от 90 минути по-късно.

Изкушаваща мазнина (д)

Добре е да се отдавате от време на време, но опитайте някои от наличните лакомства с ниско съдържание на мазнини и ги консумирайте умерено. Чипс с намалено съдържание на мазнини и тортила чипс се предлагат в повечето супермаркети. Същото важи и за бисквити и сладкиши. Изберете сортове с намалено съдържание на мазнини или без мазнини. Но помнете, въпреки „здравословните“ етикети и маркетинга, тези закуски все още имат много калории, така че ги яжте пестеливо.

Направете нови навици

1. Не смесвайте мазнини и захар
Биг Мак, големи пържени картофи и кока-кола е доста лоша комбинация за начало, но е двойно нездравословна, защото действа като скрита покана към тялото ви да се опакова с мазнини. Простите захари в газираните напитки предизвикват отделяне на инсулин в кръвта, което прави мастните клетки по-податливи на съхранение на мазнини. И така, докато бургерът и картофите стигнат до тези клетки, вратата е широко отворена и те влизат право.

2. Човекът не може да живее само с въглехидрати
Протеините и малко мазнини помагат за по-дълго време да сте сити и ви предпазват от преяждане. „Мазнините и протеините остават с вас по-дълго“, казва Нанси Кларк. Например, ако сте закусили обикновена препечена франзела и чаша плодов сок, час по-късно отново ще огладнеете. Но ако намажете малко фъстъчено масло върху багела, ще се оправите до сутрешната си закуска.

3. Яжте сложна диета
Значи искате много енергия да гори цял ден? Яжте много сложни въглехидрати: пресни плодове, зеленчуци, пълнозърнести храни и бобови растения. Сложните въглехидрати изгарят по-дълго от обикновените захари, като ви дават енергия и предотвратяват глада едновременно.

4. Подрежете месото си
Нарязването на видима мазнина от месо или кожата от пилешко месо преди готвене ще елиминира над 65 процента от мастните калории от вашата храна.

5. Дръжте майонезата
Рибата е здравословен вариант, нали? Но смесването на риба тон с майонеза добавя стотици мазнини калории към сандвич салата с риба тон. Вместо това опитайте да смесите рибата тон с лют сос, лимонов сок или малко горчица.

Правете го по една стъпка

Кларк вярва, че хората се нуждаят от поне три или четири седмици, за да нарушат старите диетични модели и да установят нови. „Моите клиенти остават с една диетична промяна толкова дълго, колкото е необходимо, за да стане въпрос на навик“, казва тя. „След като успеем с първата промяна, можем да преминем към втората.“

Това е като начина, по който се научихте да бягате. Първо една миля, после две, после. Същото е и с подобряването на вашата диета. Не бързайте. Не очаквайте твърде много или не си поставяйте непостижими цели. Просто останете съсредоточени върху задачата и оставете търпението и дисциплината да вършат своята магия.