Упражненията могат да помогнат на тялото ви по много начини. Освен че ви помагат да поддържате здравословно телесно тегло, упражненията увеличават мобилността ви, предпазват от загуба на костна маса, намаляват нивата на стрес и ви помагат да се чувствате по-добре за себе си.

тексаския

Упражненията могат да помогнат на тялото ви по много начини. Освен че ви помагат да поддържате здравословно телесно тегло, упражненията увеличават мобилността ви, предпазват от загуба на костна маса, намаляват нивата на стрес и ви помагат да се чувствате по-добре за себе си. И изследванията показват, че хората, които спортуват, са по-малко склонни да развият сърдечни заболявания, високо кръвно налягане и високи нива на холестерол. Хора от всякаква възраст или ниво на фитнес могат да се възползват от някакъв вид упражнения, било то бягане, ходене, бални танци, водна аеробика, градинарство или каквато и да е дейност, която изберете.

Преди да започнете програма за упражнения

Ако сте решили да започнете програма за упражнения, вече сте на път към по-здраво сърце и по-здраво тяло. Първата стъпка, която трябва да предприемете, е да посетите Вашия лекар, особено ако имате някой от изброените по-долу рискове за здравето:

  • Вие приемате лекарство с рецепта.
  • Винаги сте имали някакъв сърдечен проблем, особено инфаркт.
  • Имате диабет.
  • Имате проблеми с костите или ставите.
  • Имате високо кръвно налягане и не приемайте лекарства за това.
  • Имате фамилна анамнеза за коронарна артериална болест.
  • Вие сте мъж над 45 години или жена над 50 години и не сте свикнали да правите дори умерени упражнения.
  • Ти пушиш.
  • Имате много наднормено тегло.

Какъв вид упражнения трябва да направя?

Има 3 категории упражнения: сърдечно-съдови, изграждане на сила и гъвкавост.

Сърдечно-съдовите упражнения са известни още като аеробни упражнения . Аеробните упражнения използват вашите големи мускули и могат да продължат дълго време. Например ходенето, джогингът, плуването и колоезденето са аеробни дейности. Тези видове упражнения карат тялото ви да използва кислорода по-ефективно и да осигури максимални ползи за сърцето, белите дробове и кръвоносната система.

Упражненията за изграждане на сила и гъвкавост са известни като анаеробни упражнения . Анаеробните упражнения нямат ползи за сърдечно-съдовата система, но правят мускулите и костите ви по-здрави. Упражненията за изграждане на сила изискват кратки, интензивни усилия. Упражненията за гъвкавост, които също са анаеробни, тонизират мускулите ви чрез разтягане и могат да предотвратят проблеми с мускулите и ставите по-късно в живота.

Добре балансираната програма за упражнения трябва да включва някакъв вид упражнения от всяка категория.

Сърдечно-съдови упражнения

Една проста дефиниция на сърдечно-съдови упражнения е всяко упражнение, което повишава сърдечната честота до ниво, при което все още можете да говорите, но започвате да се потите малко.

150 минути седмично на 30-минутни интервали е минималното количество сърдечно-съдови упражнения, от които се нуждаете, за да облагодетелствате сърцето си. Това ви позволява да бъдете активни пет дни в седмицата с два дни почивка. Препоръчвам да бъдете активни 30 минути на ден в продължение на 30 дни, за да установите навика да упражнявате редовно. Ако можете да направите повече, това е още по-добре.

Всяко движение е добро, дори работа в къща или двор. Но ако целта ви е да отслабнете, ще трябва да правите някаква форма на сърдечно-съдови упражнения в продължение на 4 или повече дни в седмицата за 30 до 45 минути или повече.

Идеалната програма за сърдечно-съдови упражнения започва с 5- до 10-минутна загрявка, която включва нежни движения, които леко ще увеличат сърдечния ритъм.

След това бавно преминете към 30 или повече минути сърдечно-съдови упражнения по ваш избор, като аеробика, джогинг на бягаща пътека или ходене, за да достигнете това, което се нарича ваше целева сърдечна честота . (Графиката по-долу може да ви помогне да намерите целевата зона на сърдечния ритъм.) Целевият пулс е ориентир, който може да ви помогне да измервате нивото си на фитнес преди началото на вашата програма и да ви помогне да следите напредъка си, след като започнете програма за упражнения . Целевият сърдечен ритъм също ви позволява да знаете колко усилено се упражнявате. Ако започвате програма за упражнения, трябва да се стремите към ниския край на целевата зона на сърдечния ритъм. Ако тренирате редовно, може да искате да тренирате в най-горния край на зоната.

За да останете в целевата зона на сърдечния ритъм, ще трябва да вземате пулса си толкова често, колкото тренирате. Можете да намерите пулса си на 2 места: в основата на палеца на двете ръце (наречен радиален импулс) или отстрани на врата (наречен каротиден пулс). Поставете първите си 2 пръста върху пулса си и пребройте броя на ударите в рамките на 10-секунден период. Умножете това число по 6 и ще получите броя на сърдечните удари за минута. Например, ако преброите пулса си на 20 по време на 10-секундното импулсно преброяване, пулсът ви ще бъде 120 удара в минута.

Целеви сърдечни честоти по възраст
Сърдечни удари в минута (% от максималната сърдечна честота)

Никога не искате да започнете да упражнявате, като веднага достигнете целевия си пулс, защото мускулите и кръвоносната система трябва да се затоплят бавно. Интензифицирайте дейността си бавно по време на тренировка, докато достигнете целевия си пулс. Не е необходимо да превишавате целевия си пулс по време на тренировка.

Завършете вашата тренировъчна програма с 5- до 10-минутно охлаждане, което ще ви помогне да намалите сърдечната честота и да предотвратите стягането на мускулите.

Важно е да останете хидратирани (пийте достатъчно вода), докато тренирате, защото трябва да попълните водата, загубена от изпотяване (естествената система за охлаждане на тялото ви). Упражненията в горещо и влажно време могат да бъдат особено предизвикателни; вижте съвети за упражнения за горещо време, за да намалите риска от заболявания, свързани с топлината. Хидратацията е също толкова важна през зимните месеци; вижте упражнения за студено време.

Упражнение за изграждане на сила

Хората, които вдигат тежести или които използват какъвто и да е вид оборудване, което изисква тежести, правят упражнения за изграждане на сила. Упражнението за изграждане на сила прави мускулите и костите ви по-силни и увеличава метаболизма ви. Силовите упражнения също правят мускулите ви по-големи. Мускулите ви използват калории за енергия, дори когато тялото ви е в покой. Така че, увеличавайки мускулната си маса, вие изгаряте повече калории през цялото време. Ако редовно тренирате сила, ще откриете, че тялото ви изглежда по-стройно и ще загубите мазнини.

Упражненията за изграждане на сила трябва да се изпълняват 2 до 3 пъти седмично за най-добри резултати. Винаги загрявайте мускулите си за 5 до 10 минути, преди да започнете да вдигате някакъв вид тежести или преди да изпълнявате упражнения за съпротива.

Намерете тежест, която можете да вдигнете удобно за между 8 и 12 повторения (повторения). Повторения са броят на изпълненията на упражнението. Когато можете лесно да направите 12 до 15 повторения на упражнение, време е да увеличите количеството тегло, което вдигате.

Трябва да изберете упражнения, които работят с краката, ръцете, гърдите, гърба и стомаха. Уверете се, че всяко движение се извършва по бавен, контролиран начин. Не дръпнете тежестите и не използвайте твърде много сила.

Също така, не задържайте дъха си по време на движенията. Не забравяйте да издишвате, докато вдигате тежестта, и дишайте, докато сваляте тежестта.

Упражнения за гъвкавост

Упражненията за гъвкавост са най-пренебрегваната част от фитнес програмата. Наличието на гъвкавост може да подобри стойката ви, да намали риска от нараняване, да ви даде повече свобода на движение и да освободи мускулното напрежение и болезненост.

Преди да започнете фазата на разтягане на вашата програма, винаги правете 5 до 10 минути загряване, за да разхлабите мускулите си. Разтягането на студени мускули може да доведе до нараняване. Някои примери за загряване са разходки, маршируване на място, бавно каране на велоергометър или леко джогинг. Ако разтягането е част от по-дълга програма, която включва сърдечно-съдова тренировка, винаги се разтягайте след разхлаждащия раздел на вашата програма. Искате да се уверите, че пулсът ви се е забавил, преди да започнете фазата на разтягане.

Трябва да се опитате да правите упражнения за разтягане за всяка мускулна група. Всяко разтягане трябва да се прави бавно и да се задържа поне 10 до 30 секунди.

Не подскачайте, докато се разтягате, защото подскачането може да нарани мускулите ви. Също така, не претоварвайте мускула, защото това може да доведе до напрежение или дори разкъсване. Опитайте се да не задържате дъха си, докато се разтягате. Вместо това вдишвайте дълбоко и дълбоко през цялата си програма за разтягане.

Изборът на правилната програма

Независимо дали сте решили да се присъедините към здравен клуб или да се упражнявате сами, ще превърнете упражненията в редовна част от живота си, ако искате да ги правите. Затова се опитайте да намерите една или повече дейности, които обичате да правите или които ви доставят удовлетворение. Не забравяйте, че упражненията не трябва да се чувстват като напрегната тренировка. Вашето тяло се възползва от всякакъв вид движения. Така че, ако бягането или вдигането на тежести не са за вас, помислете за дейност като тай чи или йога.

Ако решите да се присъедините към програма за групови упражнения като клас по аеробика или клас по воден фитнес, ето няколко съвета за избор на програма:

  • Изберете инструктор, когото харесвате и се чувствате комфортно. Би трябвало да можете да попитате инструктора си за всяка част от фитнес програмата.
  • Намерете програма, която отговаря на вашите нужди и цели за упражнения. Това звучи достатъчно просто, но много хора нямат ясна представа за това, което се надяват да спечелят от упражненията. Например, за да ви помогне да отслабнете, трябва да изгаряте калории чрез аеробна активност. Но за да изградите мускули, ще трябва да работите с определени мускулни групи.
  • Изберете инструктор, който да ви покаже как да тренирате безопасно и правилно. Вашият инструктор трябва да може да ви каже какви мускулни групи работи всяко упражнение. Инструкторът трябва също да покаже на класа различните нива, в които може да се прави всяко упражнение, така че всеки човек от вашия клас да може да модифицира дейността, за да отговори на неговото ниво на фитнес.
  • Изберете инструктор, който е сертифициран от национално призната програма за сертифициране.

Ако решите, че искате личен треньор да ви помогне с вашата програма за упражнения, ето няколко съвета, които да ви помогнат да започнете:

  • Помолете обучителя да ви даде списък с препоръки. Другите клиенти са един от най-добрите начини да разберете дали това е обучителят за вас.
  • Уверете се, че обучителят има график, който работи с вашия. По-лесно е да впишете упражненията в живота си, ако отделяте едно и също време всеки ден или седмица за тренировки и упражнения.
  • Изберете треньор, който е сертифициран от национално призната програма за сертифициране.

Инструкторите или личните треньори, които са сертифицирани от национално призната програма за сертифициране, имат специално обучение, което им помага да отговорят на вашите нужди. За да се подготвят за изпит за сертифициране, инструкторите трябва да научат основите на анатомията и физиологията и да познават всички видове безопасни и ефективни упражнения. Сертифицирани инструктори и лични треньори знаят как да разработят програма за упражнения и могат да се специализират в разработването на програми за възрастни хора, бременни жени и хора с увреждания. Сертифицираните инструктори също знаят как да извършват РПР при спешни случаи.

Предотвратяване на наранявания при упражнения

Една от най-важните части от програма за упражнения е загрявката, но повечето хора не отделят време да се затоплят правилно.

Разгряването повишава телесната температура и прави мускулите ви разхлабени и готови за упражнения. Маршируването на място, ходенето за няколко минути, правенето на няколко скокове или джогингът на място са всички начини да накарате кръвта да тече към мускулите и да ги подготвите за упражнения.

Същите тези упражнения могат и трябва да се правят, за да се охладят след тренировка.

Купуването на добри обувки, преди да започнете програма за упражнения, е един от най-важните начини да сте сигурни, че няма да се нараните. Обувките ви не само предпазват краката ви, но и ви дават възглавница за теглото на цялото ви тяло. Ето защо е толкова важно обувките ви да стоят правилно.

Трябва да пазарувате обувки в края на деня, когато кракът ви е в най-големия си размер. Когато пробвате обувка, между края на пръста и края на обувката трябва да има половин инч и кракът ви не трябва да се плъзга или плъзга вътре.

Обувките ви трябва да се чувстват добре, когато ги купувате, и не трябва да се нуждаят от период на „пробив“. Ако тренирате редовно, най-вероятно ще трябва да купувате нови обувки на всеки 3 до 6 месеца. Обувките, които се използват редовно, губят способността да поемат теглото ви по време на тренировка и могат да причинят нараняване на коленете и глезените.

Ако сте начинаещ в програма за упражнения и упражнявате в здравен клуб или фитнес център, помолете за помощ, преди да опитате нещо ново. Персоналът трябва да може да ви покаже как да работите с всякакви упражнения, които не знаете как да използвате. Искането за помощ ще ви попречи да вдигате твърде много тежест или да използвате неправилна стойка, когато използвате машината. Това от своя страна води до по-малко наранявания.

Без значение какво упражнение ще изберете, не забравяйте да пиете достатъчно вода преди, по време и след това, за да предотвратите дехидратация.

И накрая, използвайте добрата си преценка и останете в рамките на вашите упражнения. Леките упражнения, изпълнявани редовно, винаги са по-добри от една тренировъчна сесия на седмица. Тялото ви ще ви каже дали го натискате твърде силно. Болка, замаяност, припадък, студена пот или бледа кожа са признаци за спиране. Дори професионалните спортисти и треньори ще ви кажат, че физическата форма се придобива малко по малко.

Не забравяйте, че упражненията не се ограничават до тренировки в здравен клуб или джогинг около писта. Бутането на косачка за трева, поставянето на бурни прозорци и прахосмукането на килим са всички форми на упражнения, въпреки че те не са сърдечно-съдови упражнения. Ако нямате работа, която да изисква физическа активност, качването по стълбите вместо асансьора, паркирането по-далеч от офиса ви или кратката разходка на обяд са всички начини да намерите фитнес през деня си.