24 септември 2018 г.

ползи

Бобните кълнове са точно това, което звучат - буквално кълнове които идват от боб - и докато покълването може да се направи с почти всеки боб, най-често кълновете от боб обикновено идват от мунг боб и соя. Те са пълни с фибри и практически без мазнини, особено версията мунг боб, поради което са пълнеща, здравословна опция.

Бобните кълнове са много разпространени почти навсякъде, но Източна Азия обича да ги слага в много ястия - и то с основателна причина. Ползите от бобовите кълнове включват подобряване на здравето на очите, здравето на костите, имунната система и др. Нека да разгледаме как.

Ползи за здравето от кълновете боб

1. Може да намали безпокойството, причинено от стрес

Проведени са четиринадесет проучвания с използване на различни витамини и минерали, един от които е витамин С, за да се определи дали те могат да помогнат за намаляване на стреса, безпокойството и дори депресията при жените. Изследването, съставено от Института Джоана Бригс към Университета в Аделаида в Австралия, показва, че витамин С е ефективен при намаляване на тревожността в отговор на стрес, който жените могат да изпитват. (1)

Около 60 процента от жените вероятно ще страдат от тревожност в даден момент от живота си и това засяга и мъжете. Липсата на витамин С може да причини проблеми с производството на важни невротрансмитери в мозъка, които имат пряк ефект върху настроението и съня. Осигуряването на много витамин С може не само да предотврати настинката, но може да ви помогне да имате по-спокойно разположение, докато си почивате повече, поради което трябва да ядете храни с витамин С като боб кълнове. (2)

Допълнителни доказателства потвърждават потенциала за облекчаване на стреса на кълновете на мюнг. The биофлавоноиди настоящото помага да се предпазим от стрес, докато изследване, публикувано в Food & Function, установява, че консумацията на кълнове в бъбреците се увеличава мелатонин нива при плъхове, хормонът, който регулира цикъла сън-събуждане и подобрява настроението. (3, 4)

2. Помогнете да поддържате добри очи

От фолиева киселина се намира в кълновете от боб, възможно е тези кълнове да помогнат на очите. Проведено е клинично изпитване, публикувано в Archives of Internal Medicine с цел да се докладва информация за възрастта дегенерация на макулата (AMD) и как може да бъде сведена до минимум чрез включване на фолиева киселина, витамин В6 и витамин В12 във вашата диета.

AMD е често срещано състояние на очите, което обикновено се среща при хора на 50 и повече години, което води до причина за зрение номер 1 за тази възрастова група. Това, което се случва, е, че причинява увреждане на макулата, което е малко място близо до центъра на ретината, което ни дава остро зрение и предмети точно пред нас. Чрез ежедневно добавяне на фолиева киселина, B6 и B12, проучването показва, че AMD може да бъде значително намалена. (5)

3. Подкрепете имунната система

Въпреки че знаем, че витамин С играе роля в подпомагането на имунната система, желязото също. Една чаша сурови кълнове от боб мунг предлага доста желязо за мъжете и жените, за да поддържат здраво тяло. Желязото помага на нашите клетки да останат силни и без инфекция. Проведени са проучвания, показващи значението на желязо поради способността му да помага за унищожаване на вредните патогени. (6)

4. Намалете риска от коронарна болест на сърцето

Според доклад, публикуван от Американското дружество за хранене, витамин К може да помогне за намаляване на началото на сърдечно заболяване. Витамин К е необходим за процеса на съсирване на кръвта, подпомагайки инхибирането на натрупването на калций в кръвоносните съдове. Това може да намали риска от сърдечно-съдови заболявания.

Изследването съобщава, че калцификацията на коронарните артерии (CAC) е симптом на сърдечно-съдови заболявания. Витамин К обаче може да помогне да се сведе до минимум прогресията му. Налице е 6% намаление на CAC при тези, които са били допълнени по време на проучването. (7, 8)

5. Изградете силни кости

Проучванията показват, че до 50% от жените и 25% от мъжете на възраст над 50 години ще счупят кост поради остеопороза в даден момент от живота си. Манган, намиращ се в кълновете на боб, е полезен за изграждането на здрави кости. Манганът в комбинация с калций, витамин D, магнезий, цинк, мед и бор е показал, че подобрява костната маса при жените - следователно, намалявайки риска от остеопороза.

Хранителна информация

На чаша (104 грама) покълнал боб мунг съдържа около: (9)

  • 31 калории
  • 6,2 грама въглехидрати
  • 3,2 грама протеин
  • 0,2 грама мазнини
  • 1,9 грама фибри
  • 34,3 микрограма витамин К (43 процента DV)
  • 13,7 милиграма витамин С (23 процента DV)
  • 63,4 микрограма фолат (16 процента DV)
  • 0,2 милиграма манган (10 процента DV)
  • 0,2 милиграма мед (9 процента DV)
  • 0,1 милиграма рибофлавин (8% DV)
  • 0,1 милиграм тиамин (6% DV)
  • 56,2 милиграма фосфор (6 процента DV)
  • 0,1 милиграма витамин В6 (5 процента DV)
  • 0,9 милиграма желязо (5 процента DV)
  • 21,8 милиграма магнезий (5 процента DV)
  • 0,8 милиграма ниацин (4% DV)
  • 155 милиграма калий (4 процента DV)

Как да си направим кълнове от боб у дома

Кълновете на боб мунг, наричани в Корея също сукджунамул, са направени от боб със зеленикаво покритие, докато соята е направена от жълта, по-едра зърна соя. Кълновете на боб мунг са хрупкави с орехов вкус и често се използват във фритюрници, както и сурови в салати и наслоени в сандвичи. Интересното е, че кълновете от боб мунг, както и всички кълнове, са известни с това, че се развалят много бързо. Това име е било използвано в исторически план като препратка към учен Син Сукджу, който е предал членове на своето царство и поради неетичните си действия той е спечелил името кълнове боб манг. (10)

Соевият кълн е известен още като коннамул. Той лесно расте, подобно на боб мунг, като поставя соята на сянка и ги полива, докато корените пораснат дълго. Соевите кълнове са най-популярни в Корея. Записите сочат, че кълновете от соя се ядат от Трите кралства на Корея, което е било от 57 г. пр. Н. Е. До 668 г. сл. Н. Е. И по-късно се използва за хранене на гладуващи войници. (11)

Има много начини да постигнете покълването у дома, но е лесно, стига да имате малко търпение.

Ето бърза справка за покълването:

Накиснете ⅓ чаша боб за всяка четвърт кълнове, които искате да дадете, във вода за около осем часа. Не забравяйте да ги държите на тъмно място. Мунг бобът е моят избор, но можете да опитате и други, ако искате. Предпочитам да ги накисвам в буркан с широко гърло с капак (пробождам няколко дупки в капака), което позволява дренаж и топлината да излиза, докато зърната поникват.

След като се накиснат, просто обърнете буркана с главата надолу над мивката, като оставите водата да изтече. След това обърнете буркана настрани, разклащайки зърната, за да ги разпределите по-равномерно и съхранявайте на тъмно място като шкаф. На втория ден изплакнете зърната и кълновете (най-вероятно ще започнете да виждате кълновете в този момент). Продължете този процес до пет дни; обаче кълновете вероятно ще бъдат готови за употреба на четвъртия ден, тъй като в този момент те трябва да са дълги около инч.

След като достигнат желаната от вас степен на зрялост, изплакнете ги със студена вода, като премахнете обвивките от семената, корените и останалите остатъци. Най-добре е да ги ядете скоро, тъй като те могат лесно да се развалят, но можете да ги съхранявате в хладилника за няколко дни. Опитайте ги на сандвичи, салати или се насладете на корейската рецепта по-долу.

Рецепти

Вдъхновени от Корея кълнове Mung Bean и сона от спанак

  • 1 чаша кълнове от боб мунг
  • 3 чаши органичен пресен спанак
  • 1 чаена лъжичка цели сусам
  • 1/2 чаена лъжичка сусамово масло
  • 2 скилидки чесън
  • 1 супена лъжица кокосови аминокиселини
  • 1/2 чаена лъжичка чили на прах
  • ¼ чаена лъжичка люти люспи
  • 1 скилидка чесън, смляна
  • 1 зелен лук, нарязан на ситно
  • ¼ чаена лъжичка меласа
  • 2 супени лъжици оризов оцет
  • Сол и черен пипер на вкус

  1. Донесете тенджера с вода да заври. Добавете малко сол и хвърлете в спанака и кълновете боб мунг за около 10 секунди - колкото да ги бланширате.
  2. Използвайки гевгир, отцедете и изплакнете няколко пъти под студена вода. След това внимателно изстискайте останалата вода с помощта на хартиена кърпа.
  3. Поставете кълновете спанак и боб в купа за смесване. Заделени.
  4. Сега нека направим дресинга. В малка купа смесете люспи чили, чесън, кокосови аминокиселини, оцет, меласа, сусамово масло и сусам. Смесете добре. Ако искате по-сладко, добавете още малко меласа.
  5. Добавете дресинга към кълновете спанак и боб мунг.
  6. Добавете ситно нарязания зелен лук (запазете малко за гарнитура) и внимателно хвърлете, за да се смеси.
  7. Подправете със сол и черен пипер на вкус. Гарнирайте със зелен лук.
  8. Можете да сервирате тази вкусна салата при стайна температура или охладена. Най-добре е да му се насладите в рамките на един до два часа от подготовката.

Можете също така да опитате моя Рецепта за бургери и зеленчуци на скара и Фо рецепта, и двете използват бобови кълнове.

Рискове и странични ефекти

Бобовите кълнове имат потенциал за замърсяване. Те процъфтяват и правят всичко възможно да покълнат в топла, влажна среда. Това насърчава растежа на бактериите.

Около 30 огнища на салмонела и Е. coli, свързани с кълнове, са се появили в Съединените щати от 1996 г. насам, според Министерството на здравеопазването и хуманитарните услуги на САЩ, но това не е често явление и може да бъде причинено и от други видове кълнове като бобови кълнове. Независимо от това, вероятно е най-добре децата да ги избягват, както и бременните жени, възрастните хора и тези със слаба имунна система. Ако имате притеснения, приготвянето им трябва да унищожи всички вредни бактерии. (12)

Финални мисли

Бобовите кълнове са вкусно допълнение към вашата диета. Насладете им се на почти всяка салата или сандвич или ги опитайте със следващото си ястие. Те са почти без мазнини, съдържат малко фибри и предлагат добра хранителна стойност. В допълнение, изследванията показват, че кълновете от боб могат да намалят безпокойството, причинено от стрес, да помогнат за поддържане на добри очи, да поддържат имунната система, да намалят риска от сърдечни заболявания и да изграждат здрави кости.

Само не забравяйте да се уверите, че са пресни и ги съхранявайте в хладилника. Още по-добре, изяжте ги в рамките на един или два дни след покупката. Ако се питате колко са свежи, изчакайте до следващото ви посещение в магазина. Можете също така да попитате отдела за производство откъде са дошли, ако смятате, че се нуждаете от повече информация.

Прочетете Напред: 7 невероятни ползи от люцерна (# 5 ще ви поддържат млади)

Получете БЕЗПЛАТЕН достъп!

Д-р Джош Акс е на мисия да предостави на вас и вашето семейство най-висококачествените съвети за хранене и здравословни рецепти в света. Регистрирайте се, за да получите VIP достъп до неговите електронни книги и ценни седмични здравни съвети БЕЗПЛАТНО!

Безплатна електронна книга за засилване
метаболизъм и изцеление

30 рецепти без глутен
& детокс ръководство за изцеждане

Ръководство за пазаруване &
премиум бюлетин