Колко често през деня сте измъчвани от желание за захар? Вие сте на бюрото си, за да свършите работа, когато изведнъж ви започне сладкото. Вместо да завършите този доклад, шефът ви преследва, вие сте фокусирани върху това къде можете да получите бисквитка с шоколадов чипс. Жаждата за захар идва в най-лошите времена и може да бъде наистина трудно да се устои. Но е възможно.

захар

„Яденето на разнообразна диета, която се чувства свежа и интересна, ще помогне да се избегнат апетитите“, казва Кери Гласман, MS, RDN и основател на Nutritious Life. „Постоянно меките и многократни ястия ще ви оставят само да жадувате за нов и различен вкус и да се стремите към„ какво следва “след неудовлетворяващо хранене“, обяснява Гласман.

Ключът е да се избягва сладкия глад, преди да започнат, и за щастие има много начини да го направите. Ето 20 препоръчани от диетолога начина да избегнете натискането на спусъка за изстрел на захар.

Дръжте храната си разнообразна

Уверете се, че сте включили всички групи храни, когато приготвяте храна. Според основателя на Nutrition Stripped, McKel Hill, MS, RDN, LDN, хората не осъзнават, че това, което им липсва по време на хранене, може да бъде вредно. „Открих в практиката си, че често хората жадуват за захар поради общо небалансирана диета като цяло“, казва тя. "По време на хранене те може да пропускат достатъчно фибри, за да ги поддържат физически пълни, или може да им липсва достатъчно протеин, за да ги засити, или достатъчно здравословни мазнини. Всички макронутриенти работят заедно, за да поддържат кръвната ни захар стабилизирана и да ни поддържат сити, така че ние имат нужда от всички тях. "

Не пропускайте ястията

Експертът по диета FODMAP и RDN Кейт Скарлата обяснява, че прескачането на хранене води до нуждата на тялото ни от бързо гориво, така че е по-вероятно да вземем първото захарно нещо, до което можем да се доберем. „Когато прекалиш с глад, сладките закуски се превръщат в бързо решение за рязко ниска кръвна захар“, обяснява Скарлата. Така че не забравяйте да се наслаждавате на три добре балансирани хранения всеки ден и ако имате нужда от лека закуска, изберете една с високо съдържание на фибри и протеини.

Яжте естествено сладка закуска

Когато жаждата удари, вместо да бягате за чекмеджето за бонбони, опитайте нещо, което ще ви даде и гориво. „Ако имате нужда от доза захар, заедно с енергия, която ще продължи по-дълго, опитайте да направите пътека от бадеми, сушени плодове и няколко чипса тъмен шоколад“, казва Бони Тауб-Дикс, RDN, създател на BetterThanDieting.com и автор на Прочетете го, преди да го изядете - пренасяйки ви от етикет на маса. „Тази закуска е преносима и не само ще осигури сладостта, за която жадувате, но също така ще получите протеини и здравословни мазнини от ядките и желязо и фибри от плодовете.“

Останете хидратирани

Да останеш хидратиран има безброй предимства и ето още едно. „Пийте много вода, за да не объркате жаждата с жаждата“, казва експертът по палео Даян Санфилипо, автор на бестселърите на New York Times на Practical Paleo и The 21 Day Sugar Detox. Често объркваме жаждата си за глад, така че преди да вземете обработената закуска, изпийте бутилка вода или ароматизиран селтер, след това вижте как се чувствате.

Планирай напред

Ето още една причина за плана за хранене. Според експерта по кетогенна диета, Мария Емерих, планирането напред ще гарантира, че ще ядете нещо здравословно. „Наличието на лакомства без захар под ръка за потушаване на апетита помага“, споделя тя. "Когато започнете за пръв път кето, може да има някои желания, които стават, но след като вашият кето, апетитът остава в миналото."

Наспи се

Може да изглежда несвързано, но според експерти количеството сън, което получавате, директно корелира с желанието за захар. „Добре документирано е, че хората, които са лишени от сън, жадуват за сладки храни“, казва експертът по хранене и автор на „Хранене в цвят“, Франсис Ларгеман-Рот, RDN. "Всички сме били там. Не сте получили чудесен нощен сън, но трябва да сте продуктивни на следващия ден, така че се подпирайте на кофеин и захар за усилване. Действа в краткосрочен план, но дълго терминът води до лоша диета и потенциално наддаване на тегло “, обяснява тя.

Избягвайте солените храни

Това може да звучи глупаво, тъй като солта и захарта са пълни противоположности, но яденето на много солени храни може да предизвика желание за захар. „Солта е чудесна за подправка, но избягвайте супер солените храни“, споделя Glassman. „Те могат да предизвикат желание за сладки храни, поради което често вечерите навън често водят до желание да се насочите директно към менюто за десерти.“ Подправете храната с други подправки първо, преди да се насочите към солта.

Яжте протеини и фибри на всяко хранене

Всички знаем колко важен е протеинът за нашата диета, но гарантирането, че имаме достатъчно количество при всяко хранене, също е полезно за предотвратяване на желанието за захар. "Яжте протеини и фибри на всяко хранене! Това е най-важният инструмент, който бихте могли да имате в чинията си", казва Брук Алперт, RD и автор на The Diet Detox. "Както протеините, така и фибрите помагат да се забави усвояването на захарта, за да се предотвратят скокове на кръвната захар, които биха ви накарали да жадувате за повече захар. Освен това те помагат да се поддържате по-сити по-дълго, оставяйки ви по-голям контрол върху избора на храна и по-малко вероятно да се гмуркате в този кекс! "

Отдайте желание, след това продължете

„Ако жаждата за нещо сладко като парче шоколад или топка сладолед продължава, просто го вземете“, казва Джесика Левинсън, MS, RDN, CDN и автор на 52-седмично планиране на хранене. "Опитите да задоволите желанието с други" по-здравословни "храни или да се ограничите да приемате храна, която жадувате, често водят до преяждане. Както често се казва, забраненият плод има най-сладкия вкус." Така че, изяжте парчето си торта, не се чувствайте зле и след това продължете напред.

Премахни навика

Понякога гладът може да бъде толкова силен, че да си помислите, че тялото ви се нуждае от захар, но според Моника Аусландър Морено, MS, RD, LDN, консултант по хранене за RSP Nutrition, това е обучен отговор. „Гладът за захар често е условен отговор“, казва тя.

„Или е вкоренен навик да имате парче шоколад или нещо сладко след хранене, така че тялото ви да започне да го изисква“, обяснява Морено. "Жаждата може да бъде и емоционално търсене. Може би сте стресирани, тъжни или тревожни, така че смятате, че имате нужда от шоколад, за да се чувствате по-добре", добавя тя. Вместо да мислите за нея като за нещо, от което се нуждаете, мислете за захарта като за нещо, което искате, но ще се опитате да избегнете.

Запитайте се дали ядете емоциите си

Разбирането защо жадувате за захар може да бъде основна улика, която да ви помогне да я преодолеете. „Знаете причината си„ защо “, казва Гласман. "Гладът може да бъде предизвикан от емоции, поведение или недостиг на хранителни вещества. Следващият път, когато сте абсолютно жаден за сладолед, запитайте се, чиста скука ли е? Чувствате ли се щастливи? Стресирани ли сте?", Обяснява тя. Задаването на тези въпроси и опитите да разберете защо сте жадни за това, което сте, може да ви помогне да преодолеете чувството и в бъдеще.

Поддържайте редовно планирани ястия

"Имайте редовно планирани ястия. Най-лошото, което можете да направите, е да се оставите толкова да огладнеете, че да загубите контрол над следващия избор на храна", съветва Алперт. "Приемането на храна или леки закуски на всеки четири часа помага да стабилизирате нивата на кръвната си захар, да бъдете доволни и да контролирате до следващото си хранене." Загубата на контрол по време на глад е една от основните причини, които хората им дават.

Насладете се на парче плод

"Не знам дали е възможно да се премахне гладът за захар, защото те са част от това да бъдем хора. Но мисля, че природата ни е дала плод по някаква причина", обяснява Ларгеман-Рот. "Той е естествено сладък и натоварен с фибри, за да ни помогне да се чувстваме сити. Освен това носи множество ползи, включително антиоксиданти, които помагат на тялото и кожата ни да останат млади и здрави." Обучението на тялото ви да жадува за плодове вместо за преработена захар ще бъде от голяма полза за цялостното ви здраве.

Носете около бонбони без захар

Когато желанието за захар удари, опитайте да подлъжете ума си със сладка закуска, но не със сладка. „Ако имате под ръка закуски без захар, гарантирате, че няма да се подхлъзнете и да вземете нещо, за което ще съжалявате“, споделя Емерих. В началото може да е трудно да се пребориш с апетита за захар, но бонбоните без захар ще подлъжат ума ти да мислиш, че получава сладостта, за която жадува.

Следвайте правилото 85/15

"Уверете се, че 85 процента от вашите ястия включват вродени здравословни храни като пресни продукти, постни протеини и здравословни мазнини. Останалите 15 процента могат да включват някои лакомства", споделя Скарлата. "Ако направите някои храни забранени, тогава просто жадувате за тях още повече. И честно казано, не мисля, че има нужда да се отказваме изцяло от захарта." Малко почерпка тук и там никога не боли.

Яжте храни, които се усвояват по-дълго

Според Хил гладът за захар може да означава, че ядете храни, които не се пълнят. „Знаем, че както фибрите, така и здравословните мазнини отнемат повече време, за да се смилат телата ни, но протеинът също така действа, за да ни поддържа сити и когато всички комбинирани могат да помогнат за ограничаване на апетита за захар по-късно през деня или след хранене“, обяснява тя.

Поп сладка таблетка за поражение

Sweet Defeat е естествена таблетка за смучене, която спира желанието за захар за секунди и Alpert ги препоръчва на своите клиенти. „Тази таблетка за смучене с размер на халба е изцяло естествена и клинично доказана, че помага да се спре желанието за захар, преди да започне“, обяснява тя. „Редовно ги давам на клиентите си и виждам голяма промяна!“ Опитайте един след хранене или докато изпитвате глад.

Сърфирайте по порива

Д-р Майк Русел, доктор по медицина, основател на Neuro Coffee, има интересна идея за психически приближаващи се желания: „Много хора смятат, че техните желания просто стават все по-големи и по-големи, докато не се отдадете на тях“, казва д-р Русел. "Но това не е така. Вместо това, представете си как захарът ви жадува като вълна, тя ще стане по-голяма и по-силна, но също така в крайна сметка ще отшуми и ще се разсее точно като вълна." Д-р Русел обяснява, че това е техника, използвана за хора, които се опитват да се откажат от пушенето, разработена от психолога д-р Алън Марлат.

Дайте на устата си нещо да направите

Друг чудесен начин да избегнете желанието за захар е да разсеете устата си още веднъж. Независимо дали става въпрос за дъвчене на дъвка без захар, изпиване на чаша топъл билков чай ​​или просто правене на нещо друго, оставете жаждата да премине. „Оставете достатъчно време да мине, докато пиете или изчакайте горещия чай за тръби, за да помислите за жаждата“, обяснява Морено. Повечето апетита продължават не повече от 30 минути.

Яжте закуска, пълна с протеини

Въпреки че периодичното гладуване работи за някои хора, може да не е добра идея за някой с проблем със захарта. Според Санфилипо пропускането на закуска може да доведе до глад за захар. „Яжте закуска, базирана на протеини със здравословни мазнини“, казва тя. Тъй като първият избор на организма ви за гориво е захарта, ако пропуснете или спестите първото ни хранене за деня, ще жадувате за енергията, от която се нуждаете. Sanfilippo препоръчва да се ядат две или три твърдо сварени яйца с малко листни зеленчуци, EVOO и лимон и шепа малини или боровинки за закуска.