Лесно е да се мисли, че яденето - или не яденето - на захар е просто решение за храненето. Но решението стига далеч. Захарта всъщност понижава качеството ни на живот по редица начини. По-долу са три.

желанието

Лошо здраве

Захарта може и уврежда здравето ни чрез прякото му въздействие върху имунната система.Диабетът, преддиабетът, хипертонията, високият холестерол, сърдечните заболявания и наднорменото тегло обикновено се приписват на мазнините (или солта), но захарта може да бъде виновникът в всички тях. Захарта предизвиква високи нива на хормона инсулин. Някои хора са по-чувствителни към захарта и отделят изключително високи нива на инсулин, когато го ядат. От своя страна, високият инсулин може да предизвика производството на възпалителни вещества в организма, като цитокини и простагландини от серия 2. Понастоящем възпалението е медицинско признато като основна причина за повечето, ако не и за всички заболявания.

По-голям апетит

Ако ядете захар, особено редовно, може да забележите, че апетитът ви се увеличава. Захарта насърчава освобождаването на бета-ендорфин, който блокира ефекта на мозъчния център за ситост. Ситостта ни кара да чувстваме, че сме имали достатъчно храна и не се нуждаем от повече. Вероятният резултат е увеличаване на консумацията на храна, независимо дали за сладки храни или просто повече храна като цяло. Апетитът може да се почувства извън контрол и започва със захар.

Промяна на хранителните предпочитания

Захарта ще промени предпочитанията за храна. Яденето на ендорфин-задействащо вещество като захар често предизвиква желание за други храни, които предизвикват ендорфин: храни с високо съдържание на захар, мазнини или и двете. Здравословните храни изглеждат по-малко привлекателни, когато захарта е честа част от диетата. Някои от клиентите ми са привлечени от тежки, мазни храни, когато използват захар. По същия начин всеки клиент, който някога съм имал и който мразеше зеленчуците, беше човек, който яде захар в доста големи количества или често. Тези точки може да изглеждат незначителни, но когато ги преживявате постоянно - или се въртите през тях, защото изглежда, че животът се върти около следващата корекция на захарта - качеството ви на живот наистина намалява. Захарта понижава качеството на живот и по други начини. Постоянният глад за захар е един от тях.

Глад за захар: Защо ги има и как да ги спрем

Жаждата за храна е силно желание или желание да се яде определен вид храна. Това не е същото като глада. Можем да жадуваме за храна, например, веднага след хранене. Един от най-честите желания е за сладки храни. Някои хора могат да се отдадат на желанието си за захар без последствия. За други многократното отстъпване на глад може да подкопае тренировките или да доведе до здравословни проблеми - наддаване на тегло, промени в настроението, диабет и др. В някои случаи информацията по-долу за произхода на желанието за захар може да се различава от тази, която сте чели другаде. Обикновено ни казват, че гладът за захар е резултат от ниска глюкоза, емоции или биологични нужди. Тези обяснения имат известна валидност, но оставят много необясними. Нека разгледаме някои други възможни причини - истински причини - за апетита за захар.

Реална причина # 1: Твърде малко мазнини във вашата диета

Научните списания се позовават на Sugar/Fat Seesaw. Както подсказва името, това е обратна връзка в това колко мазнини и захар ядем. Тъй като единият намалява в диетата, другият се увеличава. Мазнините стабилизират кръвната захар и могат да ни помогнат да контролираме желанието за захар по този начин. Но мазнините могат да ни помогнат да премахнем апетита за захар по други причини. Когато работех върху докторската си степен, в науката не съществуваше обяснение за клавишите за захар/мазнини. В дисертацията си предложих обяснение от две части.

Част 1: Когато мазнините навлязат в тънките черва, се освобождава хормон, наречен CCK (холецистокинин). CCK намалява глада, апетита и желанието за въглехидрати.

Диетата с много ниско съдържание на мазнини вероятно ще понижи CCK. С по-малко CCK за намаляване на приема на въглехидрати и храна като цяло, ние искаме повече. Толкова ниският CCK от диета с ниско съдържание на мазнини допринася за въглехидрати/мазнини. Но как захарта влиза в картината?

Част 2: Когато ядем захар, мазнини или комбинация, мозъкът освобождава бета-ендорфин, мозъчен опиоид. Животните свикват с дадено ниво на мозъчните опиоиди. Когато мазнините в диетата им намалят, те имат реакция, която изследователите описват като „отнемане“.

Моята хипотеза беше: ако хората изпитват подобна реакция, гладът за захар може да бъде резултат от диета с прекалено ниско съдържание на мазнини и CCK и бета-ендорфин, които те задействат. Видът на мазнините също има значение, но това е друга статия!

Реална причина # 2: Оттегляне

Когато обичайната употреба на пристрастяващи вещества е прекъсната, може да се получи „абстиненционен синдром“. Това е оттегляне и може да предизвика глад за захар. При някой, който наскоро е спрял да пие алкохол, силен глад за захар може да бъде чест.

Това е така, защото 3 ключови мозъчни химикала, стимулирани от алкохола, също се стимулират от захарта. Нищо чудно, че хората при възстановяване от алкохол жадуват за захар и ядат често, или в големи количества, или и двете. Срещите на анонимните алкохолици често предлагат сладки лакомства от задната стая: бисквитки, брауни, торти, сладкиши. Ако някой е пристрастен към захарта, отказването от захар може да доведе до глад.

Ефектът може да наподобява симптоми на отнемане на алкохол или опиати (както показват изследванията при лабораторни животни, пристрастени към захарта), тъй като захарта засяга същите мозъчни химикали, които са засегнати от алкохола и опиатите. Изследванията показват, че колкото по-високо е нивото на прием преди спиране, толкова по-голямо е отнемането и последващото желание. Яденето на захар, когато жадувате за алкохол или захар, може да се обърне, поради феномен, свързан с вътрешни тригери.

Реална причина # 3: Задействания

Външни тригери включват да видите или помиришете привлекателна храна. Те могат да подскажат желанието за тази храна.

Вътрешни тригери включват ядене на малко количество отключваща храна, което ни кара да искаме повече. При изследване на наркотици това се нарича „грундиране“ и е резултат от специфичен мозъчен рецептор за химикала допамин, D1 рецептора. Някои хора са по-податливи на грундиране от други.

Яденето на малко от храната, за която жадуваме, е основният глад „мъдрост“. Това може да бъде ужасен съвет за наркоманите на захар, които са силно чувствителни към грундирането. Смятам, че грундирането е най-добрият аргумент срещу ядене на захар, когато жадувате за нея - вероятно е да започнете да изпивате. Тъй като захарта стимулира освобождаването на бета-ендорфин, това от своя страна стимулира допамина. Когато D1 рецепторът се свърже с допамин, хората, които са податливи на грундиране, могат да жадуват за повече захар. Грундирането може да затрудни някои хора да напуснат захарта, като бавно се „отбиват“ от захарта. Отказът от захар „студена пуйка“ често е най-добрият начин да се направи. Не всеки иска да чуе това! Разбираемо е След години на пристрастяване към захарта, не сте склонни да го пуснете. Но намаляването на захарта малко по малко може да направи почти невъзможно отказването, защото грундирането провокира желанието за повече захар. А малко може да предизвика голям апетит.

Реална причина # 4: Стрес

Добре, това е лошо, но когато изследователите искат да стресират мишките, те прищипват опашките си. Първото нещо, което мишките правят? Изтичайте до купите им за храна и яжте. Бета-ендорфинът се освобождава в отговор или на удоволствие, или на дистрес. И повишава апетита. Освен това, когато стресираните мишки имат избор между обикновената чау от мишка и раздробените бисквитки, кой да изберат? Да, бисквитки. Освобождаването на бета-ендорфин прави захарта (и мазнините) по-привлекателни. Разбира се, хората са по-сложни. Някои са силно податливи на бета-ендорфин и реагират на всеки стрес, като ядат. За други краткосрочният стрес намалява апетита.

Важна презентация рано сутрин на работното място може да доведе до стрес-химическа каскада, която води до пропускане на закуската. След като презентацията приключи, различен хормон - кортизол - поема и увеличава апетита. Обядът този ден може да компенсира пропуснатата закуска, а след това и малко. При дългосрочен стрес кортизолът играе видна роля и поддържа стимулиране на апетита. Той намалява серотонина и това може да причини безпокойство или депресия.

Отрицателните настроения могат да предизвикат глад, най-вече за въглехидрати - често неприятни като захарта. Ниският серотонин намалява ситостта - особено за въглехидратите - и също така ни прави по-импулсивни. Тази комбинация прави по-вероятно да ядем нежеланите въглехидрати, за които жадуваме. Хронично високият кортизол намалява други два мозъчни химикала: допамин и норепинефрин. Когато серотонинът, допаминът и норепинефринът падат, това води до глад, пристрастяване, импулсивно и компулсивно поведение - и предпочитание към въглехидратите и захарите. С течение на времето кортизолът намалява бета-ендорфина. Хронично ниският бета-ендорфин увеличава пристрастяване или натрапчиво поведение, включително алкохолизъм, булимия, преяждане и др.

Причина # 5: Проблеми със серотонина

Серотонинът е важен мозъчен химикал, който е широко известен поради антидепресантните лекарства, които са на пазара от години. Серотонинът насърчава релаксация, спокойствие и ситост. Той има дълбоки ефекти върху апетита, апетита и хранителните предпочитания. Нарушенията на серотонина могат да включват депресия, сезонно афективно разстройство (SAD), предменструален синдром (PMS), менопауза, хронична употреба на алкохол или инсулинова резистентност. Всяко от тях може да доведе до желание за захар. Когато нивата на предменструалния серотонин спаднат, може да се появи ПМС. Това включва дълъг списък от симптоми и признаци: болка, тревожност, депресия, раздразнителност, промени в настроението, нервност, гневни изблици, импулсивност, умора, задържане на течности, подуване на корема, наддаване на тегло, болки в гърба, спазми, главоболие, болки в ставите, болки в гърдите, безсъние, акне, повишен апетит - и глад, особено за захар.

Лошата диета може да бъде основна причина жената да страда от ПМС. Жените с ПМС са склонни да приемат повече захар, алкохол, бяло брашно, сол, наситени мазнини, кофеин и млечни продукти. Нека се съсредоточим върху високия прием на захар. Захарта увеличава интензивността на симптомите на ПМС. Повишава чувствителността на гърдите, задръстванията и болката; подуване на корема; и подуване на лицето и крайниците. Захарта също така увеличава отделянето на магнезий, което от своя страна води до раздразнителност, безпокойство, депресия, химикали с ниско възнаграждение за мозъка и безсъние. Всеки от тези симптоми може да предизвика желание за захар в самоподдържащ се цикъл.

Причина # 6: Твърде малко протеини във вашата диета

Яденето на твърде малко протеини може да бъде огромна причина за желанието за захар. Според моя клиничен опит веганите (които не ядат животински продукти) често изпитват силно желание за въглехидрати и често за захар. Вегетарианците също могат да изпитат това. Както виждате, гладът за захар е свързан с мозъчните химикали. Протеинът е направен от аминокиселини, които изграждат мозъчните химикали, от които се нуждаем, за да спрем желанието за захар. Когато тези химикали са на оптимални нива, ние мислим ясно, жадуваме за захар по-рядко и по-лесно се противопоставяме на апетита. Освен това протеинът е друго хранително вещество (заедно с мазнините), което насърчава освобождаването на CCK при навлизането му в тънките черва. Диетата с ниско съдържание на протеини може да доведе до спад както на CCK, така и на ключови мозъчни химикали, което води до силно желание за въглехидрати, особено за захар.

Протеиновите храни включват птиче месо, риба, постно говеждо, агнешко, свинско месо, яйца, ракообразни, извара и обикновено гръцко кисело мляко с 18-20 грама протеин на порция. Ако сте веган и жадувате за захар, може да ви помогне да ядете малко животински протеин под каквато и форма да сте готови да го ядете. Някои мои вегански клиенти, които изпитваха силен глад за захар, бяха готови да ядат яйца, риба или скариди. Някои бяха готови да ядат кисело мляко с високо съдържание на протеини. (Киселото мляко с около 20 грама протеин на порция е с високо съдържание на протеини. Седем или осем грама няма да са достатъчни, особено ако киселото мляко е ароматизирано, което означава подсладено.) Ако не желаете да ядете животински продукти, препоръчвам неподсладено растителни протеини на прах.

Няма грешка: адекватният протеин е ключов за премахване на апетита за захар.

Някои хора ядат ядки, мислейки, че са протеини, но ядките са предимно мазнини. Ядките е добре да се включват във вашата диета, но ще трябва да консумирате много мазнини, за да получите малкото количество протеин, което те съдържат. Всъщност някои ядки имат повече въглехидрати, отколкото протеини! Други храни, които се считат за протеини (но не са), включват фъстъчено масло (предимно мазнини), сирене (предимно наситени мазнини), киноа (предимно въглехидрати) и почти известната вегетарианска комбинация от боб и ориз (изключително високо съдържание на въглехидрати) . Тези храни наистина съдържат малко протеини, но никога не пестете с протеини когато се опитвате да сложите край на желанието за захар.

Гладът за захар често е виновен за провали в диетата, рецидиви на пристрастяване към захар и др. Надявам се тази информация да ви помогне да разберете желанието, за да можете най-накрая да се откажете от захарта, ако решите да го направите. И така, как можете да направите това?

Съвети и стратегии, които да ви помогнат да се откажете от захарта

  1. Изберете деня си на отказване. Ще отнеме около 6 дни, за да напуснете и да усетите мощните ефекти.
  2. Запасете кухнята си. Уверете се, че имате много протеини, много полезни мазнини, много зеленчуци, много здравословни нишестета. Изградете храната си така, че всяка да включва всички тях.
  3. Нарежете предварително зеленчуците, така че те са достъпни и удобни като закуски, както и по време на хранене.
  4. Отървете се от всякакви захарни храни имате в къщата. Не си казвайте, че просто ще ги избегнете. Ако нападне желанието за захар, ще бъде твърде лесно да ги изядете.
  5. Въоръжете се с течен В-комплекс. Течният B-комплекс ще спре жаждата за няколко минути. Уверете се, че получавате пълен B-комплекс, а не специфичен, индивидуален витамин B - с други думи, не B12! (По някаква причина това е най-честата грешка.) [Първо се консултирайте с Вашия лекар, за да сте сигурни, че витамините от група В са подходящи за Вас.]
  6. Тренирайте както обикновено, но не непременно супер-твърд.
  7. Пии много вода в дните преди да напуснете, по време на вашите дни на отказване и след това.

Поне няколко дни преди да се откажете, започнете да ядете ястия, които включват по една храна от всяка група в съвет № 2. Продължете да правите това. В деня си на отказване спрете да ядете захар. Използвайте 1 чаена лъжичка течен В-комплекс, когато получите желание за захар, и му дайте няколко минути да влезе в сила. B-комплекс снабдява мозъка с B-витамини, които помагат за образуването на мозъчни химикали, които спират апетита. Ако се придържате към това 6 дни, ще работи. Ще преминете по-трудната част. Тогава дисциплината започва, докато се придържате към този тип хранене дългосрочно.

Пожелавам ви голям успех с това! Споделете вашите истории и с нас!

Ако се нуждаете от помощ за отказване от захар, това е, което правя и ще се радвам да ви помогна. Просто посетете FoodAddictionSolutions.com Coaching и заявете безплатната си консултация за жажда-трошачка Last Resort Nutrition®! Разберете колко фантастично ще се чувствате, когато най-накрая се освободите от апетита и принудите за храна.

Член на Съвета по диабет | Прегледано от д-р Кристин Тракслер на 20 май 2020 г.