килограми

Ако трябва да отслабнете, но не стигате до никъде, това може да бъде много обезсърчително. Ръководството за здравословна храна изследва най-новата наука, за да види какво може да ви стои на пътя.

Опитвате се да свалите няколко килограма? Вероятно сте в много добра компания, тъй като около две трети от нас са с наднормено тегло или затлъстяване. Но да отслабнете и да го задържите е известно, че е трудно. И не става въпрос за провал на волята.

Една от причините хората да се борят с дългосрочната загуба на тегло може да бъдат рестриктивните диети, които предприемаме, за да го направим. Въпреки че могат да доведат до незабавни резултати, те не работят дългосрочно, тъй като поведението, което изискват, не е устойчиво. И така, ние се отказваме от диетата и възстановяваме теглото си.

Но какво ще стане, ако имате проблеми с отслабването дори малко или някакво тегло, въпреки че се опитвате да се храните по-здравословно и да спортувате повече? Учените търсят отговори на този разочароващ сценарий от десетилетия и добрата новина е, че вече са разкрили няколко причини, които могат да обяснят защо теглото няма да се измести и, което е по-важно, какво можете да направите по въпроса.

Вие сте стресирани

Минали изследвания показаха ...

Хората често използват храненето като стратегия за управление на стреса и този стрес кара храните с високо съдържание на мазнини и захар, като бисквити и шоколад, да изглеждат по-привлекателни. Има добра причина за това. Проучване от 2011 г. от Калифорнийския университет установи, че „комфортните храни“ могат да променят начина, по който телата ни реагират на стрес, като потискат отделянето на хормона на стреса кортизол. В резултат на това комфортното хранене може да се превърне в начин за самолечение.

Но сега знаем ...

Нездравословният избор на храна може да доведе до по-голямо наддаване на тегло, когато сме стресирани, в сравнение с консумацията им в състояние без стрес. Това предполагат резултатите от австралийско проучване с мишки от 2019 г. Изследователите откриха молекулярен път в мозъка, контролиран от инсулин, който предизвиква по-голямо наддаване на тегло по време на стрес.

Това означава, че трябва да ...

Бъдете особено внимателни към избора си на храна, когато сме стресирани и имайте предвид, че нездравословните възможности ще бъдат по-изкусителни.

Вместо това се опитайте да намерите нехранителен начин за намаляване на нивата на кортизол. Последните изследвания показват, че прекарването на 20 до 30 минути на място, което ни кара да се чувстваме в контакт с природата, може да намали нивата на стрес.

Не ядете достатъчно протеини

Минали изследвания показаха ...

Когато диетата ни не съдържа достатъчно протеини, преяждаме. В проучване от 2011 г. 22 слаби хора са получили храна в продължение на три отделни четиридневни периода. Установено е, че когато ядат ястия само с 10% енергия от протеини, те консумират около 1000 килоджаула повече на ден, само за да задоволят глада си, в сравнение с това, когато ядат ястия с 15% енергия от протеини.

Едно от обясненията се нарича хипотеза за лоста на протеина, която казва, че тялото има фиксирана протеинова цел. Ако замените някои важни протеини с мазнини или въглехидрати, тялото ви ще изпрати сигнали да продължи да яде, докато не постигнете целта си за протеини.

Но сега знаем ...

Когато целта ни е загуба на тегло, трябва да ядем повече протеини, отколкото се смяташе досега, за да постигнем тази „достатъчно“ цел.

Най-новата наука препоръчва да се ядат най-малко 1,2 g протеин на килограм телесно тегло всеки ден за оптимална загуба на тегло, ако приемем, че намаляваме общите килоджаули. Това помага да се противодейства на загубата на мускулна маса, която често се случва при загуба на тегло и помага при ситост.

Това означава, че можем ...

Определете колко протеини са необходими всеки ден и се стремете да включите поне 20 g-30 g протеин във всяко хранене, за да увеличите максимално потенциала на глада за изтичане на глад. Например, една 70-килограмова жена би се стремила към около 84 грама протеин на ден, като се храни богати на протеини храни като:

20 бадема
5g протеин

½ чаша кисело мляко с ниско съдържание на мазнини
6g протеин

1 голямо яйце
7,5 g протеин

¼ чаша извара
9 g протеин

½ 400г консерва нахут
10g протеин

95g може риба тон
до 22g протеин

120гр пилешки гърди
26g протеин

Използвате подхода „стоп – старт“

Минали изследвания показаха ...

Вместо да се опитвате внезапно да приложите твърде много основни промени в начина на живот, приемането на по-малко, по-малки е това, което работи. Всъщност проучване от 2012 г. установи, че дори малките, редовни увеличения на активността, като например 1000-3000 повече стъпки на ден, помагат на хората да отслабнат и да ги пазят.

Но сега знаем ...

Вашият краен успех при прилагането на тези малки промени зависи от това как ги рамкирате. Проучване, публикувано през 2018 г., установи, че ако промените, които искате да направите, съдържат комбинация от поведения „спрете да правите това“ и „започнете да правите това“, ще ви е по-трудно да накарате някоя от тях да се придържа, в сравнение с това, когато вашите промени са всички „старт“ или всички „стоп“.

Това означава, че трябва да ...

Изберете „спрете да правите“ промени, за да започнете - които проучването от 2018 г. установи, че са най-ефективни за създаване на трайна промяна около поведението, свързано с диетата и упражненията. Така че, вместо да започнете да стоите повече, опитайте вместо това да „спрете да седите толкова много“.

Червата ви не са в режим на отслабване

Минали изследвания показаха ...

Има връзка между телесното тегло и здравето на червата и хората, които са генетично предразположени да отглеждат специфични видове чревни бактерии, са по-склонни да поддържат здравословно тегло. Изследванията също така хвърлят светлина върху това как наличието или отсъствието на определени бактериални гени, както и определени бактерии, влияят върху това колко лесно ще отслабнете, като се храните по-здравословно.

Но сега знаем ...

Независимо от вашите гени, има неща, които можете да направите, за да промените състава на чревния микробиом. И ние знаем, че като направите това, можете значително да подобрите усилията си за отслабване. Това е според американско проучване от 2018 г., което определи диетичните промени като ефективен начин за разбиване на чревните бактерии в форма, благоприятна за отслабване.

Това означава, че трябва да ...

Яжте много от тези храни, които действат или като пребиотици, които подхранват добрите бактерии в червата или доставят пробиотици, здравите бактерии. Богатите на пребиотици храни включват зеленчуци като чесън, лук, копър, сладка царевица, бобови растения и варени след това охладени картофи. Добрите източници на пробиотици включват някои кисели млека и ферментирали зеленчуци като кимчи и кисело зеле.

Уморен си

Минали изследвания показаха ...

Липсата на сън ни прави по-гладни и ни кара да ядем значително повече храна на следващия ден. Малко проучване от 2012 г. установи, че групата, лишена от сън, е спала един час и 20 минути по-малко от контролната група в продължение на осем дни, консумирайки средно с 2300 килоджаула повече всеки ден. Също така знаем, че дори да избягвате да ядете повече, когато сте уморени, липсата на сън влияе върху качеството на загубата на тегло. Малко проучване от 2010 г. установи, че докато участниците след стриктна диета могат да загубят еднакво общо тегло, независимо колко добре отпочинали са, липсата на сън намалява загубата на мазнини с 55%.

Но сега знаем ...

В допълнение към ежедневната умора, която играе голяма роля за загубата на тегло, консистенцията на съня също играе важна роля. Резултати от 12-месечно проучване, публикувано тази година, показват, че хората, които са спали по еднакъв брой часове всяка вечер, са отслабнали малко повече от тези, чиито часове на сън варират от нощ до вечер, въпреки че всички ядат една и съща диета в средиземноморски стил.

Това означава, че трябва да ...

Стремете се към приблизително еднакъв брой часове сън всяка вечер, вместо да мислите, че можем да се преоблечем една нощ и да наваксаме следващата, за да избегнем лишаването от сън. А съня ‘сладко място’ към което да се стремите, когато се опитвате да отслабнете? Проучването през 2019 г. казва, че шест часа или по-малко нощ е твърде малко, докато между седем и девет е точно.

Откажете се от диетите!

И така, ако диетата не е ключът към дългосрочната загуба на тегло, какво е? Последните изследвания показват следните три стратегии.

Напишете какво хапете

Проучванията от миналото определят воденето на хранителен дневник като един от най-добрите предсказатели за успешна загуба на тегло и чисто ново проучване го потвърждава.

Той също така показва, че не е нужно да отделяте много време за това или да се притеснявате да записвате и подробности. Най-успешните участници отделяха само около 15 минути на ден за задачата, в сравнение с 23 минути, когато започнаха. И регистрирането на приема на храна по-често, след всяко хранене, вместо да се опитвате да записвате всичко, което сте изяли в края на деня, беше най-ефективно за отслабване.

Започнете да се движите повече

Резултатите от изследването дали самото упражнение е достатъчно, за да доведе до значителна загуба на тегло са смесени. Но проучване, публикувано тази година, потвърждава, че дори без да правите промени в диетата, увеличаването на това колко физическа активност правите си струва за вашата талия. Дайте му няколко седмици и най-вероятно ще започнете да правите по-здравословен избор на храна, без да се мъчите или дори наистина да се опитвате да го направите.

Не яжте твърде късно

Поне две проучвания, публикувани тази година, потвърждават, че късно вечерните хранения допринасят за увеличаване на теглото, дори когато общият прием на килоджаули е в рамките на здравословните граници. Вероятно благодарение на начина, по който яденето - когато наистина трябва да отидете в леглото - десинхронизира телесния часовник и обърква телесните процеси, свързани с отслабването и наддаването. Стремежът да вечеряте по-рано е чудесен начин да помогнете за прехвърляне на килограми.

Знаеше ли?

Мозъкът предизвиква повече наддаване на тегло по време на стрес