Уенди Бумгарднър е писател на свободна практика, обхващаща ходене и други здравни и фитнес теми и се е състезавала в повече от 1000 пешеходни събития.

болката

Шините на пищяла са болки в долната част на крака, предизвикани от упражнения и причинени от прекомерна употреба на мускулите. Състоянието се нарича още синдром на медиален тибиален стрес.

Шините на пищяла са често срещани, когато хората започват програма за ходене или бягане, започват да танцуват или започват да тренират като военен набор. Дори ако сте опитен бегач и проходилка, може да почувствате болка в шината, когато промените нещо в ежедневието си, като например да вървите по-бързо, да увеличите пробега си или да преминете към нов тип обувки. U

Добрата новина е, че тази болка може да се лекува със самообслужване. Ако в началото не прекалите с рутината си, скоро можете да поставите шини зад гърба. Научете повече за това как да избягвате или лекувате шини на пищяла.

Симптоми

При шините на пищяла усещате остра болка или тъпа болка от вътрешната страна на костта на долната част на крака (пищяла), когато ходите, бягате или танцувате. Може да е по-скоро към предната част на крака ви с предни шини на пищяла или към задната част на крака ви със задни шини на пищяла. Възможно е също да има леко подуване от вътрешната страна на подбедрицата, между коляното и глезена.

Когато за първи път почувствате болка в шината на пищяла, е вероятно да спрете, когато спрете да се движите. Това е типично за шините на пищяла. Ако продължава да боли след няколко минути бездействие, това може да е знак, че напредвате към стрес реакция или стрес фрактура.

Причини

Шините на пищяла са възпаление на мускулите, сухожилията и костната тъкан, за които се смята, че са причинени от повтарящ се стрес и прекомерна употреба.

Промени в обучението

Шините на пищяла могат да се появят, когато внезапно увеличите физическата си активност, или с нова дейност, или като промените нещо в текущата си програма. Добавихте ли хълмове, неравна земя или бетонни повърхности към вашия маршрут за бягане или ходене? Добавяли ли сте още дни и мили към вашето обучение?

Форма на крака

Формата на вашата храна може да играе роля за риска от шини на пищяла. Например, сводът на стъпалото ви може да бъде допълнителен рисков фактор, като шините на пищяла се наблюдават повече при хора с плоски крака или високи, твърди сводове. U

Обувки

Износените обувки или промяната на стила на обувките могат да увеличат риска от шини на пищяла. Ако носите рокля или комфортни обувки с относително висок клин, можете да почувствате шини на пищяла.

Крачка

Пренапрегването може също да причини шини на пищяла. Пренапрегването се получава при бягане и ходене, когато удължите предния си крак твърде напред. Това не само подчертава пищялите ви, но също така е неефективно и няма да помогне на скоростта ви.

Предотвратяване

Ако искате да избегнете болката в пищяла или се отпускате отново във вашата рутина, след като се възстановите от шините на пищяла, помислете за тези, които трябва и не трябва да поддържате краката си здрави и без наранявания.

  • Редувайте активни дни. Не се занимавайте с енергични дейности два поредни дни. Подарете на пищялите и другите си мускули ден за възстановяване между усилените тренировки или дните с дълги занимания.
  • Изберете обувки за ходене с гъвкави подметки и ниски токчета. Ако носите негъвкави обувки с твърди подметки, краката и пищялите се борят с тях с всяка стъпка. Проходилките могат да избегнат шините на пищяла, като изберат гъвкави обувки, дори ако са етикетирани като обувки за бягане. Обувките за ходене трябва да са относително равни, без вграден ток.
  • Оборудвайте се за обувки за бягане и ходене.Според проучванията свръхпронацията е рисков фактор за шини на пищяла. Магазин за технически обувки за бягане ще ви оцени за свръхпронация и ще препоръча обувка за контрол на движението, ако е необходимо.
  • Вземете амортисьорни стелки за ботуши. На военните ботуши и туристическите обувки липсва омекотяване. Добавянето на амортизираща стелка се оказа полезно при проучвания на военен персонал.
  • Дръжте обувките твърде дълго. Сменяйте редовно старите обувки. Омекотяването и опората във вашите спортни обувки се изчерпват на всеки 500 мили, често много преди подметките или горната част да покажат износване.
  • Пренапрежение. Пренапрегването при ходене или бягане може да допринесе за получаване на шини на пищяла. Дръжте крачката си по-дълго отзад и по-къса отпред. Вървете по-бързо, като отблъсквате повече със задния крак.
  • Пропуснете загрявката. Загрейте с бавен джогинг, преди да бягате бързо. Когато ходите, загрейте с леко темпо в продължение на 10 минути, преди да започнете по-бърза или по-интензивна тренировка.

Лечение

Обикновено можете да използвате самообслужване, за да получите облекчение от шини на пищяла. Шините на пищяла обикновено се лекуват с почивка и след това стабилно изграждат сила в мускулите на прасеца. Предприемете тези стъпки за лечение на състоянието, ако се появи.

При първите признаци на болка в шината на пищяла, спрете дейността си, докато болката изчезне. Ако трябва да се върнете на изходното си място, вървете с леко темпо и се опитайте да вървите по по-меки повърхности (а не по бетон). Мръсните пътеки ще бъдат най-меки, но асфалтът също е много по-добър от бетона.

Ако имате повтарящи се шини на пищяла, трябва да вземете две седмици почивка от упражненията си, за да позволите на пищялите да заздравеят. Използвайте това време за други дейности като плуване или колоездене, което няма да натоварва пищялите ви.

Облекчаватели на леда и болката

Използвайте студени опаковки върху пищялите си за 20 минути наведнъж, няколко пъти на ден, като внимавате да имате кърпа или плат между крака и леда, така че студеният пакет да не е в пряк контакт с кожата ви.

Можете да използвате нестероидни лекарства за болка без рецепта, ако имате подуване или продължаваща болка. Ако сте на някакви лекарства, може да искате да обсъдите подходящото с Вашия лекар.

Компресионни облекла

Компресията на прасеца и пищяла може да помогне за ускоряване на заздравяването. Можете да използвате еластична превръзка или компресионна обвивка за пищяла и прасеца, ръкави на крака или компресионни чорапи до коляното, за да поддържате долната част на крака. Това може да помогне за намаляване на болката.

Топлотерапия и масаж

След като болката и подуването отшумят, което може да отнеме два до три дни, можете да използвате обвивка с топлинна терапия за няколко минути преди и след тренировка. Дълбокият тъканен масаж на мускулите на пищялите и сухожилията също може да се чувства добре.

Упражнения за рехабилитация

Разтягането и укрепването на пищялите може да ви помогне да върнете краката си във форма за бягане или ходене. Повдиганията на краката и разтягането на пищяла могат да помогнат за изграждането на мускулите на пищялите и да подобрят тяхната гъвкавост, за да можете да преодолеете шините.

Може да искате да се консултирате с физиотерапевт, за да научите упражненията и техниките, необходими за укрепване и балансиране на мускулите на краката.

Правилно обувки

Докато се възстановявате, проверете обувките си, за да видите дали е време да смените обувките си. Подходящо време е да посетите висококачествен магазин за спортни обувки и да се снабдите с подходящите обувки за вашите дейности.

Може също да поискате да се консултирате с лекар-подложка за това дали опорите за арки или ортопедичните уреди са подходящи за вашите арки. Проучванията установяват, че ортопедичните препарати са полезни за предотвратяване на синдром на медиален тибиален стрес.

Кога да посетите лекаря

Обърнете се към вашия доставчик на здравни грижи, ако пищялите ви са зачервени и горещи на допир, ако имате подуване, което се влошава или болката не се подобрява при самообслужване в продължение на няколко седмици. Това могат да бъдат признаци на синдром на отделението или фрактура на стреса.

Възстановяване

След като сте без болка в продължение на две седмици, може да се върнете към физическата активност, която го е задействала. Използвайте тези тактики:

  • Лесно го прави. Увеличете натоварването си с упражнения само с 10% на седмица (пробег, продължителност или интензивност). U Избягвайте конкуренцията, докато продължите да бъдете без болка.
  • Лед след тренировка. Заледете пищялите си в продължение на 20 минути след тренировка.
  • Търсете по-меки повърхности. Избягвайте бетон и други твърди повърхности за бягане, ходене или спорт, когато е възможно.
  • Забавете или спрете, ако почувствате болка в шината на пищяла. Ако болката не изчезне бързо с по-ниска скорост, прекратете тренировката си за бягане или ходене.
  • Ускорете само след загряване. Ако усетите болката в прасеца, забавете.
  • Разтегнете след загряване. Спрете и направете рутинното си разтягане, особено краката, след загрявката.

Дума от Verywell

Не позволявайте шините на пищяла да ви попречат да се наслаждавате на физическа активност. Те могат да бъдат лек удар по пътя, който можете да преодолеете. Докато лекувате, опитайте дейности, които не подчертават пищялите ви, като плуване, колоездене и силови упражнения. Умно е да се наслаждавате на разнообразни видове упражнения и дейности.