Когато бягате, за да отслабнете, опитвайки се да направите всяко бягане възможно най-ефективно, колко точно трябва да бъдат вашите бягания? Дългите, по-бавни темпове и по-късите, по-бързи писти имат своето място в тренировъчния ви график, независимо какви са целите ви; променянето на видовете и скоростите на вашите писти ви помага да избегнете наранявания и да станете по-балансиран, издръжлив спортист. Но трябва ли да има минимален праг, който сте достигнали, ако се опитвате да отслабнете? И откъде знаеш какво е това?

колко

Бягайте и правете диетични промени, за да отслабнете

Преди да започнем да бягаме, има едно важно нещо, което трябва да запомните за загубата на тегло: не можете да оставите диетата си извън уравнението. Можем да изчислим, че бягането изгаря около 100 калории на миля, според д-р Елизабет Лоудън, медицински директор по управление на теглото в Центъра за метаболитно здраве и хирургично отслабване в болница Delnor. Това е огромно обобщение, отбеляза тя, но можете да го използвате, за да видите, че ще трябва да избягате на доста голямо разстояние, за да изгорите наистина калории. По тази причина д-р Лоудън каза: „Бягането като единствената промяна в начина ви на живот е по-малко вероятно да окаже толкова значително въздействие, колкото бягането и работата върху хранителните навици“. Работата по двамата, в тандем, ще бъде много по-ефективна.

Как правиш това? Загубата на тегло не е свързана само с калории и калории, но все пак трябва да се опитате да се храните с лек калориен дефицит, консумирайки по-малко калории, отколкото изгаряте. (Най-добре е да посетите регистриран диетолог, за да видите как точно се прави това, но можете също да използвате това уравнение, за да получите добра оценка.)

Трябва също така да погледнете какво ядете, като конкретно се стремите да ядете повече пълнозърнести храни и зеленчуци и по-малко захарни продукти и преработени, пакетирани храни. Пийте много вода (особено ако бягате) и увеличете приема на протеини и фибри. Ето още за отслабването и мазнините чрез диета.

И така, имайки предвид, че диетата играе основна роля при отслабването на килограми, нека поговорим за това как можете да оптимизирате вашите писти, за да отслабнете.

Колко дълго трябва да бъдат отслабванията ми, за да отслабна?

„В идеалния случай човек трябва да упражнява най-малко 65 процента от максималния си сърдечен ритъм в продължение на 30-90 минути, за да изгори калориите от източници на мазнини“, казва Крис Макгрейър, MS, NSCA, личен треньор и физиолог по упражнения в Northwestern Medicine Delnor Health и Фитнес център. (Ето как да намерите максималния си пулс.) Това обаче идва с много предупреждения. Първият и най-важен фактор, който трябва да разгледате, е вашето текущо ниво на фитнес. „Бягането е невероятно напрегната дейност, с която тялото трябва да бъде изградено, за да се справи“, каза Макгрейър пред POPSUGAR.

Бягането е силно въздействащо, цялостно и здраво за сърдечно-съдовата система и ставите; прекаленото натискане, когато започнете, може бързо да доведе до нараняване или поне до крайно неудобни бягания. Нито един от тези резултати няма да ви помогне да отслабнете; или няма да можете да стартирате, или просто няма да искате.

Ако тепърва започвате, наложително е да приемате нещата бавно. Започнете да ходите и да добавяте на бавни интервали за джогинг; докато се чувствате по-удобно, можете да увеличите времето, което прекарвате в джогинг и да работите по цялото време. След като установите стабилно темпо, можете да започнете да мислите за продължителността на вашите сесии.

Интервалите са по-добри за отслабване

„Открих в тренировките си, че кратките и бързи интервални бягания са по-ефективни за отслабване“, каза Макгрейър пред POPSUGAR. Освен изгарянето на много калории по време на тренировка, той обясни, че HIIT тренировките увеличават и нещо, наречено EPOC ефект (което означава прекомерна консумация на кислород след упражнения), което е идеята, че тялото ви привлича повече кислород, за да се възстанови от вашата тренировка, и повече кислород означава повече енергия, което означава повече изгорени калории, дори когато вече не тренирате. Този "ефект на изгаряне" няма да изгори стотици калории или да продължи цял ден, но ви дава малка бучка, която може да помогне.

Интервалните бягания също ви дават шанса да влезете в тази зона за изгаряне на мазнини с висок сърдечен ритъм, без да сте прекалено тежки за тялото си. „Ако правите интервални тренировки, можете да настроите пулса си до този диапазон на сладкото място и да се върнете, за да се възстановите, след което повторете няколко пъти“, обясни Джош Мъскин, треньор на CrossFit Level 2, който е специализиран в спортисти за издръжливост. "Интервалното обучение гарантира, че общото време в зоната на сладкото място е по-дълго от това, което атлетът може да издържи в една непрекъсната сесия." Опитайте тази проста 30-минутна интервална тренировка за бягане като начало.

Въпреки че интервалните бягания могат да бъдат чудесни за отслабване, не ви препоръчваме да ги правите всеки ден; интензивността все още може да доведе до нараняване или изгаряне. Смесете в по-дълго, по-бавно бягане или две, за да увеличите издръжливостта си, което ще ви помогне да се представите по-добре на тези HIIT бягания. И особено за отслабване, помислете за добавяне на силови тренировки към вашата рутина. Изграждането на мускули засилва метаболизма ви, което означава, че ще изгаряте повече калории през целия ден, а не само когато тренирате.

Докато бягането от 30 до 90 минути и по-високата интензивност могат да ви помогнат да отслабнете, отново е важно да работите бавно на тези по-големи разстояния и по-бързи крачки. „Наистина трябва да слушате тялото си“, каза Макгрейър пред POPSUGAR. Дори опитни бегачи, които бягат ежедневно, обясни той, все още страдат от прекомерни наранявания като шини на пищяла и проблеми с коляното. Отделете времето и пространството си за бягане през седмицата и (заедно със здравословна диета) вашите писти ще ви помогнат да видите резултатите.