Може да сте развълнувани, когато изпуснете телесните мазнини, но хормоните ви няма да бъдат. Разберете какво трябва да направите, за да поддържате здрави, щастливи хормони, докато се навеждате навън.

поддържаме

Навеждането навън е невероятно. Изглеждате по-добре, самочувствието ви се издига и най-накрая можете да покажете целия този мускул, за който сте работили толкова усилено.

Но тялото ви може да не е толкова щастливо. Вашето тяло съхранява мазнини като необходима защита срещу глад, така че не обича да бъде изключително слаб. Необходимо е определено ниво на телесни мазнини, за да се поддържа правилната функция, поради което драстичните диети могат бързо да хвърлят тялото ви в режим на паника.

И така, защо тялото ви се подлага на диета? Намаляването на телесните мазнини с интензивни диети оказва огромно влияние върху хормоните ви, които регулират вашето настроение, енергия и здраве.

Ако планирате да се наведете, научете какво можете да направите, за да поддържате оптимални нива на хормоните, така че да се чувствате и да функционирате най-добре.

Лептин В

Лептинът се произвежда от вашите мастни клетки и отговаря на три неща: В

  • Прием на калории В
  • Прием на въглехидрати
  • Текущи нива на телесни мазнини

Когато телесните мазнини намаляват, нивата на лептин също намаляват. Приемът на въглехидрати и калории също оказва огромно влияние върху нивата на циркулиращ лептин, така че всяка значителна промяна във вашата диета ще повлияе на този хормон.

И така, какво се случва, когато лептинът падне? Лептинът е предназначен да сигнализира, когато енергийният прием не се изпълнява адекватно, по това време ще настъпят промени в тялото, за да се опитат да балансират нещата.

Някои от основните неща, които ще започнете да забелязвате, включват:

  • Ненаситен глад
  • Ниско либидо В
  • Намалена енергия В.
  • Намалена сила и издръжливост В.
  • Чувство на студ през цялото време
  • Чувство на депресия или намален интерес към нормалните дейности В
  • Намалена загуба на мазнини В.
  • Потисната метаболитна функция
  • Бавно излекуване, възстановяване или и двете В

Звучи ужасно, нали? Ето защо грижата за нивата на лептин е толкова важна. Въпреки че е невъзможно напълно да се избегне забавянето на метаболизма, което съпътства намаления прием на калории, можете да предотвратите това преместване да се случи твърде бързо.

Забавете и запазете въглехидратите

Ясно е, че трябва да сте в калориен дефицит, за да губите мазнини, но можете да започнете с умерен дефицит, а не с агресивен. Дайте си достатъчно време да се наведете, за да не се налага да намалявате калориите с повече от 500 на ден. Това ще направи дълъг път към поддържането на хормоните ви щастливи

Също така, поддържайте приема на въглехидрати възможно най-висок, колкото е възможно по-дълго. Това е от решаващо значение, тъй като приемът на въглехидрати има тенденция да влияе върху концентрацията на лептин повече от протеините или мазнините, както е показано в изследване, публикувано в списание Diabetologia. [1] Когато въглехидратите се понижат твърде ниско, настъпва най-агресивната промяна в лептина. Като поддържате адекватен прием на въглехидрати, докато ставате слаби, можете да помогнете да избегнете този страничен ефект и да поддържате по-балансирано състояние

Ако задължително трябва да включите дни с ниско съдържание на въглехидрати, помислете за колоездене на въглехидрати като за по-щадящ хормоните подход

И накрая, опитайте се да прилагате "препоръчани" в своя хранителен план на всеки толкова често. Рефедирането е период на временно преяждане, обикновено с продължителност 1-2 дни, където значително увеличавате приема на въглехидрати. Това показва, че тялото има изобилие от входящи калории, премахвайки необходимостта от регулиране на метаболизма и лептина.

Много от нежеланите симптоми на диета - като тези, отбелязани по-горе - значително отшумяват в резултат на препоръчано хранене. Колкото по-стройни получавате, толкова по-важни стават тези периоди на висок прием на въглехидрати за поддържане на вашето метаболитно здраве

Тестостерон

Докато жените също трябва да обръщат внимание на тестостерона, мъжете са склонни да изпитват по-значителен спад, докато се хранят, което може да намали общото усещане за уелнес и да попречи на резултатите.

Тестостеронът е един от най-анаболните хормони в организма. Когато започне да намалява, вероятно ще последва загуба на сила и мускулна маса

Други симптоми на нисък тестостерон могат да включват: В

  • Повишени телесни мазнини В
  • Лошо сексуално представяне, намалено либидо или и двете В
  • Чувство на депресия В.
  • Ниски нива на енергия В.

Когато диете, спадът на общия прием на калории и намаляването на общата консумация на мазнини пречат на производството на тестостерон. Диетичните мазнини са особено важни, тъй като холестеролът е предшественик на всички полови хормони, включително тестостерон. Ако искате да запазите печалбите си, не изключвайте целия холестерол от диетата си! Някои наситени мазнини в диетата могат да бъдат нещо добро.

Всъщност проучванията потвърждават, че мъжете, които консумират диети с по-ниско съдържание на фибри и имат по-високи нива на тестостерон в сравнение с мъжете на диети с по-ниско съдържание на мазнини. [2]

Намалете Cardio и спете повече сън В

Докато някои кардио могат да бъдат оправдани, когато се опитват да станат слаби, часове по часове кардио всяка седмица могат да потиснат отрицателно производството на тестостерон. Изследванията потвърждават, че мъжете, които въвеждат високо ниво на включване в програмата си за период от месеци, обикновено наблюдават спад в производството на този мощен хормон. [3] В

Освен това, ако се опитвате да изхвърлите няколко килограма телесни мазнини, уверете се, че спите достатъчно през нощта. Докато сънят като цяло е важен за оптимизиране на нивата на тестостерон, той ще бъде още по-жизненоважен, докато сте на намален прием на калории.

Изследванията показват, че само една седмица недоспиване намалява нивата на тестостерон с около 10-15 процента. [4] Така че направете си услуга и спете поне 6-8 часа всяка вечер, за да избегнете страховитото потапяне на тестостерон.

Хормони на щитовидната жлеза

Тиреоидните хормони играят ключова роля в регулирането на метаболизма ви в покой и общото благосъстояние. Докато клиничният хипотиреоидизъм трябва да се лекува от подходящ медицински специалист, нормално е да се наблюдава някакво регулиране на щитовидната жлеза, когато е на диета с намалена калория, особено ако е за продължителен период от време.

Най-добрите начини за оптимизиране на продукцията на щитовидната жлеза включват:

  • Не прекалявайте с калориен дефицит. Твърде много упражнения ще облагат тялото ви и дори могат да причинят мудност на щитовидната и централната нервна система. Спокойно и не се страхувайте да си вземете почивен ден.В
  • Управлявайте ежедневния стрес. Вече сте подложени на висока степен на стрес върху тялото си само от диета и упражнения. Последното нещо, от което тялото ви се нуждае, е високият стрес в други области от живота ви. Намерете начини да се отпуснете и да се отпуснете, за да управлявате ежедневния си стрес.
  • Увеличете съня си. Позволете на тялото си адекватна почивка и сън за пълно възстановяване на хормоналния статус по време на диета. Помислете за съня като за бутона за нулиране на вашите хормони
  • Поддържайте умерен калориен дефицит и достатъчен прием на въглехидрати. Изследванията показват, че тези, които се подлагат на много нискокалорични диети, са склонни да изпитват потиснат метаболизъм в покой и стойности на Т3 (мярка за изхода на щитовидната жлеза) дори след извършване на хранене. [5] Това означава, че щитовидната жлеза може да не отскочи толкова бързо след драстична диета и бихте могли да нанесете дългосрочни щети на нивата на хормоните си, ако не сте внимателни. Така че внимавайте за приема

Добре е да проверите щитовидната жлеза преди да започнете какъвто и да е основен хранителен план, за да сте сигурни, че нивата ви са оптимални, преди да започнете. Един обикновен кръвен тест може да изключи хипотиреоидизъм, който може да изисква медицинско лечение, за да доведе резултатите до здравословно ниво.

Последна дума

Независимо дали просто търсите по-стройни за предстоящия плажен сезон или тренирате за състезание, едно е сигурно: Хората, които не се грижат за хормоните си, обикновено не виждат значителни резултати, защото се чувстват нещастни и отпадат някъде по пътя.

Знаейки повече за това как диетата влияе на хормоните, може да ви помогне да вземете необходимите предпазни мерки, за да осигурите успех, когато сте слаби. Промените в нивата на хормоните ви ще се появят по време на диетата, но ако сте интелигентни в подхода си, можете да сведете до минимум негативните ефекти и да постигнете целите си.