неактивен

Мислите, че не сте заседнал, защото тренирате? Дори спортистите често не са достатъчно активни. Ето една проста стратегия за по-добра физическа форма без добавени тренировки.

Посветили сте се на тренировките. Тренирате за час или повече всяка сутрин, два часа в неделя. И все пак може да сте неактивни.

Как могат някои спортисти да са заседнали? Това е просто - докато много висококвалифицирани спортисти имат високи енергийни разходи, други не. Това се дължи на намалена физическа активност по време на нетренировъчно време.

С повече налични удобства, от моторизиран транспорт, механизирано оборудване, домакински уреди, телевизия и видео, съчетано с намаления ръчен труд и много седене и лежане, повечето хора изразходват много по-малко енергия ежедневно.

Резултатът е, че хората вече са по-заседнали от всякога. Дори тези, които тренират, могат да прекарват по-голямата част от деня си в седнало положение, което води до влошено здраве и фитнес. Така че не е изненада, че над 90% от възрастните в развитите страни имат излишни телесни мазнини.

Движението е живот. Подобряването на ежедневните ви енергийни разходи - количеството калории, използвани през нормалния ви ден - може да доведе до по-голяма възвръщаемост на здравето и фитнеса. Движението подобрява метаболизма, физическата форма, целостта на мускулите, костите и ставите, мозъчната функция, сърцето и белите дробове, хормоните и други, дори ако вече тренирате.

В продължение на десетилетия клиницистите и учените измерват, наблюдават и предават връзките между ежедневната активност и енергийните разходи - колко калории метаболизмът използва на всеки 24 часа. Като цяло тези с по-голям разход на енергия са по-здрави и по-годни. Дори много леко активен човек може да изразходва 2500 калории на ден, но едночасовото бягане ще изгори само около 400 калории.

Много хора биха могли да упражняват много повече енергия - да изгарят повече калории - извършвайки нормални ежедневни дейности в рамките на деня и нощта извън това, което състезателните спортисти обикновено изгарят по време на тренировките си. Докато качеството на тренировките влияе на нашите 24-часови енергийни разходи, нашето състояние на активност между тренировките обикновено играе по-голяма роля.

Въпреки това, твърде много „престой“ може да компенсира това, което се опитваме да направим с упражнения - подобряване на метаболизма и изгаряне на повече телесни мазнини. Възможно е повечето хора лесно да увеличат енергийните разходи над заседналия праг с някои относително малки промени в ежедневните навици.

Преди това писах за опасностите от седенето. Една от причините за това е метаболитното увреждане, свързано с намален разход на енергия, и това се влошава, когато енергията, която изразходваме, е калории на захар вместо калории на мазнини. Всъщност проучванията показват, че хората с прекомерна мазнина прекарват повече време седнали, отколкото тези, които не са прекалено дебели.

Пример за това колко значими могат да бъдат някои прости промени в ежедневната активност е проучване на Levine и колеги в списанието Наука, 2005. Те показаха, че ако хората с наднормено тегло променят своите постурални навици на два часа стояне, вместо да седят всеки ден, енергийните разходи ще се увеличат с 10-20 процента, което може да доведе до загуба на тегло от 30 килограма за една година.

Седенето е успокояващо от гледна точка на енергийните разходи. В удобния стол това не е много по-различно от това да лежите в леглото. И седенето на топка за упражнения също не е много по-добре. Където и да седите през деня, честото ставане е от съществено значение. Тази повишена физическа активност трябва да бъде само на много ниско ниво, за да се постигнат значителни енергийни разходи.

Докато стоите по-добре от седенето, може да не е толкова драматично, ако просто стоите неподвижни. Разходите за енергия се увеличават значително от седене в изправено положение, но в рамките на около пет минути се връщат на почти седнали нива без известно движение. Това е, когато капризността може да помогне. Движението наоколо - дори с една стъпка - и особено крачка, или редуване на тежестта между левия и десния крак, може да увеличи разходите за енергия.

Дори когато стоите на компютърна работна станция, има моменти, когато спрете да пишете, трябва да отклоните поглед и да помислите и това е възможност да се движите. Ако получите телефонно обаждане или текст, трябва да обмислите как да формулирате изречение, да изчислите формула или да извършите някаква друга умствена дейност, това е възможност за движение. Освен това все още може да се наложи да седите понякога. Но докато преминавате от изправено положение в седнало, а след това отново седите в изправено положение, можете буквално да удвоите енергийните си разходи, използвайки тези стратегии.

Компоненти за храна и сън

Разбира се, има значителна разлика в енергийните разходи от човек на човек, защото всички ние имаме различни метаболизми и изгаряме различни количества мазнини спрямо захар. Тези, които тренират телата си да изгарят по-малко захар, използват повече складирани телесни мазнини за гориво.

Друг компонент на ежедневния метаболизъм, който може да е по-важен от физическата активност, е видът храни, които ядете. Твърде често калориите, които изгаряме, са повече захарни калории и по-малко мазнини, дори ако енергийните ни разходи са големи. Ако ядете диета с високо съдържание на въглехидрати, шансовете са, че изгаряте повече захар, отколкото мазнини за гориво за всичките си ежедневни дейности. Резултатът е, че повечето хора по света имат твърде много телесни мазнини, включително спортисти.

По-младите хора обикновено са по-малко непоносими към въглехидрати и могат да консумират по-големи количества естествени въглехидрати, без да нарушават изгарянето на мастните калории. Не е така с възрастта или при тези, които са непоносими към въглехидрати поради генетични причини (като фамилна анамнеза за диабет) или просто от продължителна консумация на нездравословна храна.

Заседналият начин на живот увеличава риска от непоносимост към въглехидрати. В комбинация с консумацията на нездравословни храни, особено рафинирани въглехидрати, включително добавени захари, могат допълнително да влошат изгарянето на мазнини по време на всяка физическа активност, включително тези, които изпълняват много високи нива на тренировъчни упражнения. При здрави възрастни консумацията на преработени храни може да намали общия енергиен разход с близо 50 процента в сравнение с ястията, съдържащи пълноценни храни.

Времето за сън също влияе върху разхода на енергия. Със седем до осем часа, считани за нормални, по-малко сън води до консумиращи повече храна, без да харчите повече енергия. Това вероятно се дължи на нарушени хормони, участващи в регулирането на апетита поради липса на сън. Това допълнително рискува повишено телесно тегло и мазнини.

Разбира се, ако сте опитвали да упражнявате и това не ви върши работа или просто не искате да го правите, най-вероятно и вие сте заседнал. Тогава тези стратегии буквално могат да бъдат животоспасяващи.

Еднодневните занимания с ниска интензивност, като например изправяне повече от седене, преминаване от седнало положение в изправено положение и други движения, могат значително да увеличат енергийните разходи, да изгорят повече от тази енергия (калории) като мазнини, да помогнат за намаляване на излишните телесни мазнини и увеличаване на физическата и умствената енергия, дори при тези, които не изпълняват традиционни упражнения.

В допълнение към стратегията за седене, могат да се адаптират и други навици, които също ще увеличат енергийните разходи. Паркирането на колата ви по-далеч от офиса, магазина, гарата и т.н., поемането по стълбите вместо асансьора или ескалатора, ходенето с бързо темпо, а не разходката са някои от тях.