Едно от нещата, което прави протеина уникален в сравнение с другите макронутриенти, е, че тялото не може да съхранява протеини по същия начин, по който може да съхранява мазнини и въглехидрати. Това означава, че е от съществено значение да има адекватен прием на протеини всеки ден (Национална медицинска библиотека на САЩ, 2015 г.).

Но колко протеин е "достатъчен" за обикновения човек?

Е, препоръчителната хранителна добавка (RDA) за протеини е 0,8 грама протеин на килограм телесно тегло (Pendick, 2015). Така че, човек с тегло 160 килограма, например, ще се нуждае от 58 грама протеин всеки ден.

Въпреки че получаването на достатъчно протеини е от съществено значение за вашето телесно функциониране, добавянето на повече протеин към вече балансирана диета има своите предимства. Например, протеинът може да допринесе за усилията ви за изграждане на мускули.

По време на интензивна тренировка мускулите претърпяват микроскопични увреждания. Протеините осигуряват суровината, необходима за изграждане на допълнителни мускулни влакна и възстановяване на счупени влакна с по-плътна структура - в резултат на по-голяма мускулна сила и издръжливост (Schoenfeld, 2010).

Здравословни източници на диетични протеини

Тези, които се стремят да изграждат мускули, трябва да консумират повече протеин от стандартния RDA за тяхното тегло, за да улесни изграждането на тези нови и подобрени мускулни влакна.

Като се има предвид това, всички ние се озовахме, че се наслаждаваме на храни с високо съдържание на протеини като пържола или кюфте, за да се „насипим“ само, за да се окажем обременени и неспособни да спазим редовните си упражнения. И така, как можем да добавим протеини към нашата диета, без да се притесняваме от предшестващите я вредни ефекти?

Получаването на протеини от постни, неживотински източници може да запази мускулната тъкан и да ви помогне да поддържате здравословно тегло (Pendick, 2015). Когато избирате протеини, които да добавите към вашата диета, видът протеин има значение. Животинските продукти са с високо съдържание на протеини, но могат да съдържат и големи количества наситени или транс-мазнини.

Следващият списък включва само храни, които предлагат протеин сред цялостен здравословен хранителен профил. Сдвояването на тези източници на протеини с храни, пълни с фибри, като плодове и зеленчуци и здравословни нишестета, като киноа или овес, може да поддържа вашата диета балансирана и здравословна.

високо

Постни меса

Три унции постно месо обикновено се броят за порция протеин. Някои примери за постно месо включват ("Хранителна информация за месо", nd):

За порции от 3 унции (85 g):

  • Пилешки гърди без кожа - 27,2 g протеин, 139 калории
  • Турция - 14,4 g протеин, 89 калории
  • Постно телешко месо - 25,8 g протеин, 158 калории
  • Постно свинско месо - 22,2 g протеин, 122 калории

В допълнение към осигуряването на протеини, мазната риба също е добър източник на омега-3 мастни киселини, което подобрява сърдечно-съдовото здраве. Примери за популярни мазни риби включват (Американска администрация по храните и лекарствата, 2008):

За порции от 3 унции (84 g):

  • Треска - 20 g протеин, 90 калории
  • Риба тон - 26 g протеин, 130 калории
  • Сьомга (дива) - 24 g протеин, 200 калории
  • Тилапия - 22 g протеин, 110 калории
  • Камбала - 23 g протеин, 120 калории

Яйцата са пълноценни протеини, които ви дават всички 9 незаменими аминокиселини. Те също така са източник на селен, витамин D, витамини B, цинк, желязо и холин. Едно голямо яйце клас A (53 g) съдържа 6 грама протеин и 70 калории. (Egg Farmers of Canada, nd.; Министерство на земеделието на САЩ, 2016 г .; Национални здравни институти, 2016 г.).

Ядки и семена

Много ядки и семена са ценен източник на протеини, особено за вегани и вегетарианци. Ядките и семената, които предлагат здравословни за сърцето омега-3 мастни киселини, витамини и минерали, включват:

За порции от 1 унция (

  • Бадеми - 6,4 g протеин, 155 калории
  • Фъстъци - 7 g протеин, 160 калории
  • Шам-фъстъци - 5,5 g протеин, 155 калории
  • Пекани - 2,7 g протеин, 195 калории
  • Слънчогледови семки - 6,4 g протеин, 173 калории
  • Пепитас - 9 g протеин, 180 калории
  • Ленено семе - 5 g протеин, 150 калории

Боб

Фасулът и бобовите растения също са източници на протеин. Комбинирането на повечето зърна с ориз осигурява достатъчно разнообразие от аминокиселини, за да отговори на вашите хранителни нужди. Някои бобови растения, които правят чудесни ястия, включват:

За порции от 1 унция (

  • Нахут - 4,5 g протеин, 109 калории
  • Черен боб - 6,9 g протеин, 54 калории
  • Фасул - 6,9 g протеин, 54 калории
  • Сплит грах - 2,5 g протеин, 106 калории
  • Пинто боб - 5.4 g протеин, 46 калории

Соеви продукти

Тофу и темпе са страхотни източници на протеини, които не са животински. Те могат да се добавят към почти всяко хранене за здравословно повишаване на протеините без наситените мазнини, съдържащи се в животинските протеини. Ние също така носим соев протеинов прах, който да добавите към вашите смутита и шейкове.

  • Тофу (размер на порцията ½ чаша, 126 g) - 10 g протеин, 88 калории
  • Темпе (размер на порция 1 чаша, 166 g) - 31 g протеин, 320 калории („SELF Nutrition Data: Know What You Eat“, n.d.)
  • Соев протеинов прах (порция

1 oz, 32,5 g) - 25 g протеин, 100 калории

Млечни продукти

Млечните продукти правят страхотни закуски, съставки или гарнитури и са богати на разнообразни аминокиселини. Изберете варианти на тези млечни продукти с ниско или без мазнини, за да ограничите консумацията на наситени мазнини.

  • Мляко, 1% мазнина (размер на порция 1 чаша, 244 g) - 8 g протеин, 103 калории ("SELF Nutrition Data: Know What You Eat", n.d.)
  • Сирене, Моцарела (размер на порцията 1 oz, 27,5 g) - 14,2 g протеин, 144 калории
  • Кисело мляко, обезмаслено мляко (размер на порция 1 чаша, 245 g) - 14 g протеин, 137 калории ("SELF Nutrition Data: Know What You Eat", n.d.)

Съображения за тези с медицински състояния или специални диети

Недостигът на протеини може особено да създаде проблем за строги вегетарианци, хора с хранителни разстройства като анорексия нервна и такива със стомашно-чревни проблеми като болест на Crohn или улцерозен колит. Тези групи хора трябва да бъдат особено бдителни, за да получават достатъчно протеини в диетата си и протеини от различни източници.

Важно е да се набавят протеини от различни източници, особено за вегетарианци и вегани, поради състава на различните протеини и техния принос в организма. Протеините се състоят от градивни елементи, известни като аминокиселини. Тялото разгражда хранителните протеини в тези градивни елементи, преди да ги пренареди, за да създаде структури, необходими за голямо разнообразие от основни функции в тялото.

Диетичните протеини се разпределят в две категории: пълни и непълни протеини. От двадесетте аминокиселини, от които се нуждаят телата ни, само девет не могат да бъдат синтезирани от тялото и трябва да бъдат получени чрез диетата; тези аминокиселини се считат за основни. Пълният протеин е този, който съдържа всичките девет основни аминокиселини (Подкомитет на Националния изследователски съвет на САЩ за десетото издание на Препоръчителните хранителни добавки, 1989 г.).

Много животински протеини, като червено месо, птици, риба, яйца и млечни продукти, са пълноценни протеини, въпреки че има и неживотински пълноценни протеини, включително киноа, соя, покълнал зърнен хляб и елда. За щастие на вегетарианците също е възможно да се ядат допълнителни непълни протеини, които осигуряват пълните девет аминокиселини, от които тялото ви се нуждае.

Например, яденето на бобови растения с ядки и семена осигурява всички основни аминокиселини. По същия начин бобовите и зърнените култури (напр. Кафяв ориз) се считат за допълващи протеини. Не е важно тези храни да се ядат заедно по едно и също хранене; стига да получавате няколко допълващи се форми на непълни протеини през целия ден, ще получавате аминокиселините, от които се нуждаете.

Когато тялото ви не получава достатъчно протеини, нещата започват да се объркват. Мускулната умора или спадът на мускулната сила може да са признаци, че не ядете достатъчно протеини (Национален здравен институт, 2008). Освен това внимавайте за симптоми като мъглявина на мозъка, объркване, слабост, лошо функциониране на имунната система и падане на косата (Tedesco, 2014). Това са всички възможни признаци на дефицит на протеин, които трябва да изчезнат, след като започнете да получавате достатъчно протеин отново.

Рецепти, богати на протеини

Изградете мускули и подкрепете клетъчното си здраве с вкусните ястия по-долу. За повече рецепти и леки закуски, пълни с протеини, вижте нашата статия за високо протеинови закуски!

Моринга овесена каша Рецепта

Започнете деня си с пълнеща чиния, пълна с протеини. Всяка купа от това класическо ястие за закуска предлага 13,5 грама протеин и приятно небце от шам фъстък.
Състав: Безглутенови валцувани овесени ядки, бадемово мляко, агаве или кленов сироп, екстракт от ванилия, моринга на прах, шам фъстък, сушени черници, неподсладен настърган кокос, семена от чиа.
Общо време: 10 минути | Добив: 4 порции

Рецепта за шейкове с детокс, пълна с протеини

Ако се надявате на шейк след тренировка, за да попълните резервите си, 19-те грама протеин в тази смесена напитка със сигурност ще помогнат! За вегетарианците тази веганска рецепта предлага и изобилие от основни минерали, които вашата диета може да липсва!
Състав: Бадемово мляко, замразен банан, спирулина, конопен протеин на прах (по желание), прясна мента, семена от чиа, конопени сърца.
Общо време: 5 минути | Добив: 2 порции

Рецепта за барове без гранола

Перфектна закуска за всяко време, тези вкусни барове предлагат близо 14 грама протеин на порция и също така са богат източник на фибри. Със смес от сложни въглехидрати и протеини, тези барове служат като друга идилична закуска, на която да се насладите след тренировка!
Състав: Безглутенови валцувани овесени ядки, фъстъчено масло, сушени кисели череши, шам-фъстъци, ленено брашно, орехи, тиквени семки, слънчогледови семки, сироп от агаве. неподсладено ябълково пюре, разтопени какаови зърна или тъмен шоколад.
Общо време: 15 минути | Добив: 8 - 10 порции

Рецепта от пълнени чушки от киноа

Прости рецепти за вечеря, които са идеални за партита, тези пълнени чушки са пълни с протеини без използването на месо, предлагайки впечатляващи 30 грама с всяка прекрасна порция.
Състав: Киноа, зелени чушки, консервирана леща, пресен спанак, сирене фета, замразена царевица (размразена), сол, черен пипер.
Общо време: 40 минути | Добив: 6 порции (8 половин чушки)

Рецепта за запекани с вегетарианска киноа

Това вкусно ястие доставя почти 18 грама протеин във веганска вечеря, която е балансирана хранително с необходимите витамини и минерали. За допълнителни протеини, месоядците могат също да заменят тофу протеин като пилешки гърди.
Състав: Киноа, изключително твърдо тофу, чушки, чери домати, зехтин, червен пипер, кимион, риган, мащерка, сол.
Общо време: 35 минути | Добив: 4 - 5 порции

Фаро Ризото с Рецепта от гъби

Друга чиния за вечеря, това ризото осигурява 19 грама протеин и изобилие от фибри, желязо и сложни въглехидрати. За друго вкусно вегетарианско ястие, опитайте тази рецепта днес!
Състав: Био перлен фарро, нарязани гъби, скилидки чесън, екстра върджин зехтин, замразен грах, сол, пресен босилек, пармезан, гореща вода.
Общо време: 1 час, 15 минути | Добив: 6 порции

Богати на протеини закуски

Яденето на достатъчно протеини през деня може да се случи с лекота. Един чудесен начин да гарантирате, че вашите закуски също доставят част от протеини, които могат да помогнат да промените диетата си.

Барбекю фъстъци

$ 4,99/lb

Със 7 грама протеин във всяка унция от тези пикантни фъстъци, тези лакомства служат като нещо повече от приятна закуска. В допълнение към осигуряването на протеини, всяка унция съдържа и 3 грама фибри!

Покълнали тиквени семки

Пепитасът е любимо лакомство, което често се ползва като закуски или гарнитури за салата. Но тези вкусни семена предлагат не само задоволителна хрупкавост и пикантен вкус, тъй като всяка унция съдържа огромен 9 грама протеин, 3 грама фибри и 15% от дневната стойност (DV) за желязо!

Сухо печено едамаме (осолено)

$ 4,99/lb

Тези хрупкави хапки са идеални за закуска или топер за салата. Освен това всяка порция съдържа 18 грама растителни протеини и 4,5 грама диетични фибри.

Печени слънчогледови семена (несолени, в черупка)

$ 3,99/lb

Страхотна закуска за всяко време, особено на балната площадка, тези слънчогледови семки включват 6 грама протеин във всяка порция от 1 унция. Семената предлагат и 3 грама фибри, които могат да ви помогнат да се заситите, докато закусвате!

Бадеми, покрити с тъмен шоколад

$ 10,99/lb

Декадентен десерт със здравословен привкус, тези парченца съчетават пълната с хранителни вещества бадеми с пищното усещане за тъмен шоколад. Резултатът е вкусна индулгенция, която добавя 3 грама протеин към чинията ви заедно с 3 грама фибри!

Пресцели с пълнеж от фъстъчено масло

$ 7,99/lb

За тези, които обичат кремообразната текстура и богатия аромат на фъстъчено масло и пикантното усещане и мекото хрускане на осолен геврек, това не става много по-добро от нашите прекрасни гевреци, пълни с фъстъчено масло. Малко повече от унция от тези парчета съдържа 5 грама протеин.

Миксът на човека

$ 7,99/lb

Една сърдечна пътека, която съчетава голямо разнообразие от вкусове и лакомства, тази комбинация приема сладкото и соленото и добавя мощен удар от пикантни подправки! Идеална за онези, които често се борят с пристрастяването към пикантни закуски, тази преносима порция съдържа 5 грама протеин и 3 грама фибри във всяка порция от 1,1 унция.

Бадемово масло (печено, хрупкаво)

Без значение на каква закуска се наслаждавате, топка бадемово масло осигурява перфектния път към здравословна порция протеин. Всяка унция от спреда обслужва близо 6 грама протеин и 3 грама фибри. Намазването е толкова вкусно, че дори можете да се насладите на лъжица или две направо от буркана!

Препратки

Яйцеферми от Канада. (n.d.). Хранене - Хранене на яйца - Eggs.ca. Получено на 03 юни 2016 г. от http://www.eggs.ca/nutrition/view/1/egg-nutrition

Пендик Д. (2015). Колко протеин се нуждаете всеки ден? Харвардски здравни публикации. Взето от http://www.health.harvard.edu/blog/how-much-protein-do-you-need-every-day-201506188096

Национални здравни институти. (2008, март). Новини в здравеопазването, март 2008 г. - Национални здравни институти (NIH). Получено на 03 юни 2016 г. от https://newsinhealth.nih.gov/2008/March/docs/01features_01.htm

Национални здравни институти. (2016 г., 11 февруари). Служба за хранителни добавки - Информационен лист за хранителните добавки: Селен. Получено на 02 юни 2016 г. от https://ods.od.nih.gov/factsheets/Selenium-HealthProfessional/

Подкомисия на Националния изследователски съвет (САЩ) по десетото издание на препоръчаните хранителни добавки. (1989). Препоръчителни хранителни добавки. Получено на 06 април 2016 г. от http://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK234922/

Хранителна информация за месото. (n.d.). Взето от https://www.caloriecount.com/tag/food/meat

Schoenfeld, B.J. (2010). Механизмите на мускулната хипертрофия и тяхното приложение към тренировките за съпротива. Journal of Strength and Conditioning Research, 24 (10), 2857-2872. Взето от http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/20847704

САМО ХРАНИТЕЛНИ ДАННИ: Знаете какво ядете. (n.d.). Получено на 12 септември 2016 г. от http://nutritiondata.self.com/

Тедеско, Л. (2014). 5 признака, че трябва да ядете повече протеини. Женско здраве. Взето от http://www.womenshealthmag.com/food/protein-deficiency-signs

Министерство на земеделието на САЩ. (2016, май). Национална база данни за хранителни вещества за стандартна референтна версия 28. Получено на 02 юни 2016 г. от https://ndb.nal.usda.gov/ndb/foods/show/112

Американска администрация по храните и лекарствата. (2008, 1 януари). Факти за здравето на морските дарове: Правене на интелигентен избор. Получено на 09 септември 2016 г. от http://dev-seafoodhealthfacts.pantheonsite.io/sites/default/files/FDATop20SeafoodNutritionChart2006.pdf

Национална медицинска библиотека на САЩ. (2016 г., 26 април). Диетични протеини: MedlinePlus. Получено на 3 юни 2016 г. от https://www.nlm.nih.gov/medlineplus/dietaryproteins.html#summary

Видео: Рецепта на протеинова смути чаша | Nuts.com

Това изискано смути опакова протеини в сладка напитка, която със сигурност ще ви хареса.