Сигурно сте забелязали, че когато напълнеете, дупето ви става по-голямо. И обратното също е вярно. Тъй като дупето ви е частично съставено от мазнини, то ще стане по-малко, когато загубите общите телесни мазнини. Правенето на правилния тип кардио и силови тренировки може да ви помогне да отслабнете, като същевременно поддържате извивките си на всички правилни места.
Разберете отслабването и вашия тип тяло
Не можете да забележите намаляване, така че не можете да насочите определени части от тялото си за отслабване. Докато хвърляте килограми, те ще идват от цялото ви тяло, включително дупето ви.
Вашият тип тяло играе роля в това колко мазнини губите отзад. Ако сте с форма на круша, което означава, че сте склонни да съхранявате мазнини около бедрата и дупето си, вероятно ще видите по-малко намаляване на размера. Ако имате повече форма на ябълка, лесно поставяте мазнини около средната част с естествено малко отзад, ще трябва да работите малко повече, за да запазите извивките си.
Правете кардио с висока интензивност
Кардиото е кардио, нали? Неправилно. Що се отнася до загубата на мазнини и запазването на вашите извивки, не всички кардио са създадени равни.
Скачането на бягащата пътека за един час на ден определено ще изгори калории, но може и да ви даде дупе на палачинки и това не е видът, който искате. Правейки много кардио, също може да затрудни изграждането на мускули. И вие ще искате да изградите мускули, за да заместите част от мазнините, които ще загубите от дупето си.
По-добър вариант са по-кратките тренировки с по-висока интензивност, като спринтове, изкачване на стълби, спининг и кардио кикбокс.
Тези видове тренировки не само са по-ефективни за загуба на мазнини, отколкото кардиото в стабилно състояние, но също така е по-добре да се изгонят коремните мазнини, според резултатите от изследването, публикувани в Медицина и наука в спорта и упражненията през 2009 г.
Можете да видите тези резултати и при реални спортисти. Просто погледнете тялото на спринтьор в сравнение с тялото на маратонец. Спринтьорите се нуждаят от мощни бедра и седалищни мускули (задните мускули), за да изпълняват високи скорости на кратки разстояния. Бегачите на дълги разстояния се нуждаят от леки и слаби тела (прочетете: без дупе), за да ги носят на километри.
И така, спестете време и спестете задника си, като тренирате интензивно в продължение на 20 до 30 минути сесия. Това е печеливша.
Изграждане на мускули
Мускулите заемат по-малко място от мазнините, но все пак заемат място. Можете да замените част от загубения обем отзад, докато отслабвате, като изграждате мускулите на глутея. Освен това мускулите са по-стегнати от мазнините, така че новото ви дупе ще има по-повдигнат, по-весел външен вид.
Мускулите също са по-метаболитно активни от мазнините; наличието на повече мускули ще ви улесни да отделяте мазнини и да ги предпазвате. Като част от тренировъчна програма за цяло тяло, тренирайте глутеусите два до три пъти седмично.
Най-добрите упражнения за насочване на глутеусите включват клякания, изпадания, четириноги разширения на бедрата, изтласквания на тазобедрената става, стъпки и откат на кабела. Направете три до пет серии от осем до 12 повторения на всяко упражнение.
Вдигнете достатъчно голяма тежест, за да се почувствате много уморени в седалището и бедрата в края на последните двойки. Постепенно добавяйте повече тегло, докато ставате по-силни, за да продължите да правите мускулни печалби.