Има причина да се разглежда като диета №1 в света.

диета

Досега не е тайна, че хората, които живеят в средиземноморския регион - като Гърция, Италия и Испания - живеят по-дълго и по-здравословно от тези в много други страни. Отвъд желанието им за живот, напишете го с креда до това, което е на чиниите им.

Година след година средиземноморската диета се класира като една от най-добрите диети от група здравни експерти в US News & World Report и огромно количество изследвания показват, че тя може да доведе до устойчива загуба на тегло, подобряване на здравето на сърцето и мозъчната функция, и дори предотвратяват хронични заболявания като диабет и рак.

Може би това е така, защото средиземноморската диета не се вписва в ограничителната калорийна рамка на действителната „диета“. Но това не е толкова просто, колкото да намажете макаронени изделия, пица и хумус. Средиземноморската диета всъщност е по-скоро стил на хранене, който включва много зехтин, пресни плодове и зеленчуци, мазна риба и дори от време на време чаша червено вино.

Ето всичко, което трябва да знаете, за да приемете диета №1 в света.

Какво точно представлява средиземноморската диета?

За разлика от другите диети, средиземноморската диета е свързана с храните, които трябва да ядете, а не с храните, които трябва да ограничите. Няма основни правила за преброяване на калориите, приема на захар или макроси. Това просто насърчава да се наслаждавате на цели храни в умерени количества (каква концепция!).

Списък на средиземноморските диетични храни

Създаването на одобрен в Средиземноморието списък с хранителни стоки е просто и има повече храни, които можете да добавите към количката си, отколкото храни, които трябва да избягвате, казва Ейми Горин, MS, R.D.N., собственик на Amy Gorin Nutrition в района на Ню Йорк. В крайна сметка, помислете за средиземноморската диета като план за хранене на растителна основа с риба, птици и млечни продукти, които понякога се хвърлят в сместа.

Яжте много от:

  • Цветни плодове и зеленчуци
  • Риба и други видове морски дарове поне два пъти седмично
  • Зехтин
  • Ядки и семена
  • Фасул и бобови растения
  • Пълнозърнести храни като кафяв ориз, киноа и овес
  • Пресни билки

Яжте умерено:

  • Птици и яйца
  • Млечни продукти като мляко, сирене и кисело мляко
  • Червено вино (до 1 чаша на ден за жени и 2 чаши на ден за мъже)

Ограничете приема си:

  • Рафинирани зърна и масла
  • Червено месо или месни деликатеси
  • Преработени или пакетирани храни
  • Храни с високо съдържание на добавена захар, като сладкиши или бонбони

Какви са ползите от средиземноморската диета?

Това не би било най-добрата диета в продължение на няколко години, ако не беше наистина добро за вас. За разлика от много модни диети, има изобилие от законни проучвания, които подкрепят ползите от средиземноморската диета, с акценти в следните области:

Здраве на сърцето

Наред с диетата DASH, средиземноморската диета е известна с това, че защитава вашия тикер. Едно голямо проучване на повече от 30 000 жени установи, че спазването на хранителния план за 10-годишен период води до по-нисък риск от инфаркти, инсулти и сърдечна недостатъчност. В друго проучване участниците са имали по-ниско кръвно налягане, след като са спазвали средиземноморската диета само шест месеца.

Изследователите обясняват тези положителни резултати с изобилието на здравословни за сърцето хранителни вещества, намиращи се в пълноценните храни на диетата, като антиоксиданти от пресни плодове и зеленчуци, фибри, съдържащи се в пълнозърнести храни, и здравословни ненаситени мазнини, опаковани в риба, ядки и зехтин.

Риск от рак

Изчерпателен преглед от 2017 г. гласи, че хората, живеещи в региона на Средиземно море, имат по-ниски нива на рак в сравнение с тези в Северна Европа или Съединените щати и авторите приписват този впечатляващ статус на спазването на средиземноморска диета. Изследванията също така установиха, че зареждането на хранителни продукти от средиземноморските храни може да намали нивата на възпалителни маркери, свързани с растежа на тумора.

Отслабване

В проучване с повече от 10 000 испански мъже и жени за 5-годишен период изследователите стигат до извода, че тези, които са се придържали най-много към средиземноморската диета, са качвали най-малко тегло годишно (и са имали най-малък риск от опаковане на значителни килограми) в сравнение с тези, които не се придържат към него толкова отблизо.

Нещо повече, в сравнение с диета с ниско съдържание на мазнини в друго проучване, средиземноморската диета доведе до почти двойно по-голямо количество загуба на тегло, благодарение на по-високия прием на засищащи мазнини и фибри, които са склонни да стабилизират кръвната Ви захар, отбелязват изследователите.

Диабет тип 2

В един преглед на изследването от 2015 г. средиземноморската диета е свързана с по-добър гликемичен контрол в сравнение с други диети. Превод: Изследователите смятат, че високият прием на полифеноли (известни също като растителни съединения, които действат като антиоксиданти) от плодове, зеленчуци, пълнозърнести храни и ядки може да подобри инсулиновата чувствителност и следователно да намали риска от диабет тип 2.

Мозъчна функция

Учените също така предполагат, че полифенолите могат да бъдат полезни за здравето на мозъка, особено когато става въпрос за депресия, тъй като полифенолите влияят на невротрансмитерите в мозъка, които притежават антидепресивни дейности.

В допълнение към редовните физически упражнения, отказването от тютюнопушенето и поддържането на здравословно тегло, Световната здравна организация също препоръчва да спазвате средиземноморска диета, за да намалите риска от развитие на деменция, тъй като това е „най-широко проучваният диетичен подход във връзка с когнитивните функции“.

Има ли недостатъци от спазването на средиземноморска диета?

С престижната си репутация и подкрепените от науката предимства, средиземноморската диета изглежда няма много минуси. Но като всеки план за хранене, някои умерени снизхождения могат да бъдат трудни за някои хора, според Горин. „Диетата ограничава някои храни, като алкохол и млечни продукти, така че може да ви се струва, че ги пропускате, ако спазвате средиземноморската диета“, казва тя.

Препоръчва също така да ограничите приема на преработени храни, червено месо и сладки десерти. Макар че това е често срещано при всяка здравословна диета, в началото може да бъде предизвикателство (прочетете: насочете апетита!), Ако сте свикнали да ядете тези храни редовно.

Как да започнем със средиземноморската диета

Когато планирате средиземноморското си меню, Горин предлага да мислите нестандартно и да включите цветни съставки, като диви боровинки, в ежедневната си диета. „Дивите боровинки могат да се похвалят с антоцианини, вид антиоксидант, който може да спомогне за повишаване на когнитивната функция, да инхибира растежа на някои ракови клетки и дори да помогне за понижаване на„ лошия “LDL холестерол“, казва Горин.

Тя също препоръчва да се яде риба поне два пъти седмично. „Мазните риби като сьомга, сардини и херинга имат омега-3 EPA и DHA, които могат да ви помогнат да намалите риска от сърдечни заболявания“, казва Горин. Ето как да включите тези важни съставки в един типичен ден от средиземноморската диета.

Закуска: Смути с 1 чаша горски боровинки, ½ банан, ½ чаша обикновено гръцко кисело мляко и 1 супена лъжица ядково масло

Обяд: Купа Буда, направена с ½ чаша леща, 1 до 2 чаши различни цветни зеленчуци, ½ чаша нахут, 1/3 авокадо и дъжд от зехтин и лимонов сок

Лека закуска: 1 до 2 супени лъжици хумус, нарязани чушки и моркови

Вечеря: 3,5 унции сьомга на скара, 1/2 сварен кафяв ориз, зеле, задушено в 1 супена лъжица зехтин

Десерт: 1 унция черен шоколад и 1 унция ядки