време

Съдържание

Според тенденциите в търсенето с Google, запитванията за отслабване са една от най-търсените теми в Интернет днес. Всъщност общото запитване „как да отслабнете“ събира повече от четиристотин милиона резултата само. Какво означава това за теб? Това означава, че няма недостиг на информация. За съжаление, това също означава, че голяма част от информацията е противоречива, ненадеждна и потенциално опасна.

Ако сте нов в пътуването за отслабване, добрата новина е, че загубата на тегло за начинаещи не е много по-различна от тази, която се опитва да отслабне много по-дълго. Разбира се, няма и универсален подход за отслабване и това, което работи за един човек, може да не даде същите резултати за следващото лице. Докато някои хора може да могат просто да коригират хранителните си навици и да свалят килограми, други ще трябва да изпробват няколко подхода - или може би комбинация от методи - преди да намерят подходящия за тях. Независимо кой подход приемате; общият консенсус е, че редовните упражнения и балансираното хранене са два необходими компонента за отслабване.

Преди да се потопим в различните начини за отслабване, нека започнем, като определим как изглежда успешното отслабване. Независимо от вашата целенасочена цел, вие не само искате да отслабнете, но и да пазите паунда. Тук много хора, които спазват диета, се борят и започват цикъл на йо-йо диета. Ще обсъдим някои от най-добрите начини за отслабване и поддържане на тегло, както и някои от техниките, от които да се избягвате, като модни диети, прекалено упражнения и пропускане на хранене. Също така искаме да запомните, че въпреки че загубата на тегло може да е цел във вашето здравословно пътуване, тя не трябва да бъде единствената определяща фактор за вашия успех.

Как да започнем Отслабване

Решението да започнете пътуването си за отслабване може да бъде едно от двете неща: вълнуващо или обезсърчително. Може да почувствате първоначалното вълнение, което идва със започването на нещо ново или с промяната, но скоро може да започнете да изпитвате чувство на съкрушеност и сплашване. Поставянето на измерими цели и отбелязването на малки етапи може да помогне за смекчаване на тези чувства.

Важното е да си дадете време! Не сте наддавали за една нощ и няма да отслабнете за една нощ. Независимо от това колко килограма бихте искали да загубите, обща насока - тази, която е безопасна и препоръчителна - е да сваляте една до две лири на седмица. Проучванията са доказали, че отслабването бавно и стабилно е по-ефективно за поддържане на теглото, отколкото за бързо отслабване.

За начало нека прегледаме някои числа. FDA препоръчва жените да консумират около 2000 калории на ден, а мъжете - около 2500 на ден. Това е обща насока и ще варира драстично в зависимост от начина на живот, типа на тялото, генетиката и няколко други фактора. За да отслабнете, тялото ви ще трябва да изгори повече калории, отколкото поглъща. Изглежда просто за обяснение, но за да губите половин килограм седмично, приемът на калории ще трябва да бъде намален с 3500 калории, тъй като един килограм е еквивалентен на 3500 калории. Това означава, че ще трябва да намалите приема на калории с около 500 калории всеки ден, или като ядете по-малко калории, или изгаряте калориите чрез физическа активност. В идеалния случай бихте добавили и двата подхода за отслабване към ежедневието си.

Диета за отслабване

Много видове диети за отслабване, които можете да опитате. Не се обезсърчавайте, ако трябва да опитате няколко различни типа, преди да намерите такъв, който дава желаните резултати. Най-добрата диета за вас е тази, която е реалистична и устойчива за вашия начин на живот, безопасна за тялото ви и очевидно помага за достигане на желаното тегло. Противно на общоприетото схващане, вашата диета не бива да ви прави напълно нещастни! Ако диетата ви звучи твърде екстремно, вероятно е твърде екстремна за вас. Балансът, контролът на порциите и фокусът върху пълноценните храни са основите на диетата, затова се уверете, че избраният от вас подчертава тези неща.

Правилото номер едно за промяна на диетата ви е, че все пак трябва да получавате правилното количество хранителни вещества, от които се нуждае тялото ви. Диетата, която избирате, трябва да включва здравословни храни за отслабване като зеленчуци, протеини и плодове. Пълнозърнестите храни, бобовите растения и постното месо също предлагат важни хранителни вещества, въпреки че някои избори за начин на живот, хранителни алергии и диети за премахване ще изискват от хората да търсят алтернативни източници, за да получат същите тези хранителни вещества. За някои хора може да е полезно да се съсредоточат повече върху умишленото вземане на по-здравословни решения, вместо да се фокусират върху ограниченията и елиминирането. За други диетите, основани на правила, които диктуват какво можете и какво не можете да ядете, могат да предложат ясни насоки, които помагат на хората да останат отговорни.

Видове диети

Не е тайна, че диетата е една от най-горещите и противоречиви теми в интернет. С гаранциите, историите за успех и подкрепящите доказателства идва поток от възражения, ужасни истории и опровергаващи научни доказателства. Поради тази причина и повече, трябва да говорите с Вашия лекар или диетолог за загуба на тегло за начинаещи. Те могат да ви помогнат да определите типа диета, която не само ще ви помогне да постигнете целта си, но и ще ви запази в безопасност и здраве, докато го правите.

Ако вече сте правили някои изследвания за това коя диета да опитате, вероятно сте виждали няколко повтарящи се имена, които са се появили. Сред най-популярните са диети с ниско съдържание на въглехидрати, периодично гладуване, елиминиращи диети, детоксикации и прочиствания.

Кетогенната диета е една от най-популярните диети с ниско съдържание на въглехидрати в света и споделя много прилики с диетата на Аткинс; и двата плана предполагат, че заместването на въглехидратите с храни с високо съдържание на мазнини и протеини води до загуба на тегло. Помислете за фъстъчено масло и авокадо върху пълнозърнести храни и картофи. Диетата на Саут Бийч също предлага внимателен подход на въглехидратите, но вместо да ги елиминира напълно, предполага, че има добри и лоши въглехидрати и ключът към отслабването е да изберете „добри“ въглехидрати пред „лоши“. Въпреки че не вярваме, че има добри храни или лоши храни, много диети предписват квалификатори на храните, за да ви помогнат да направите избори, които ще доведат до резултати. Захарта, вид въглехидрати, си е спечелила зле с много преработени храни и напитки, съдържащи изкуствени захари като сукралоза и фруктоза. Не само този сладък на вкус въглехидрати се утаява в крайна сметка, но също така предизвиква глад и глад, карайки хората да ядат повече, отколкото обикновено.

Въглехидратите и захарта също не са единственият целенасочен виновник. Други диети настояват, че елиминирането на млечни продукти или глутен може да доведе до загуба на тегло, но това е по-вероятно, ако имате хранителна чувствителност.

И тогава има диети, които са по-насочени към избора на начин на живот като палео диета, веганска или вегетарианска диета. Въпреки че не са специално разработени за отслабване, тези диети изискват намерение и внимателно обмисляне на това какво консумира тялото. Загубата на тегло често е следствие отчасти поради умишлено хранене и отчасти защото определени диетични групи се елиминират с тези диети.

Една от най-противоречивите категории диети включва детоксикации и почиствания. От течната диета до почистването на сока, тези планове са предназначени за бързо отслабване. Детоксът е предназначен да прочисти кръвния поток и да изхвърли токсините от тялото ви, като използва период на гладуване. Процесът на гладуване е последван от ограничаване на храната, обикновено ограничавайки храненето до плодове, зеленчуци и течности. Прочистването е краткосрочна елиминационна диета, която премахва определени храни и ги замества с пълноценни храни. Общите елиминации включват захар, алкохол, глутен и преработени храни. Въпреки че може да видите по-непосредствен маршрут с тези диети, резултатите не са устойчиви в дългосрочен план и всъщност могат да направят вашето здравословно пътуване по-трудно.

И не на последно място, периодичното гладуване за отслабване напоследък се възражда с диети. Има няколко вариации на този тип гладуване, но общият подход е, че има определени периоди от време за гладуване и хранене. По време на фазата на гладно, диетите ограничават калориите си и по време на фазата на хранене те могат да ядат това, което искат. Някои твърдят, че периодичното гладуване не е действителна диета, тъй като не ограничава това, което ядете, а по-скоро, когато ядете.

Както добре знаете, това не е изчерпателен списък на всички различни методи за диета за отслабване. Трябва да се направи аргумент за всички тях, но има и опасения и предпазни мерки, които да се вземат предвид при всеки един. Ако не сте сигурни откъде да започнете, започнете с основите за премахване на сода, бързо хранене и преработена храна. Заменете тези неща с пълноценни храни, които всъщност ви харесват като плодове, здравословни мазнини, протеини и зеленчуци. Дори ако не забележите спад в килограми веднага, ще започнете да забелязвате промяна в начина, по който се чувствате, което вероятно ще ви даде мотивацията, от която се нуждаете, и в крайна сметка ще ви настрои за успех във вашето здравословно пътуване.

Упражнение за отслабване

Както се казва, не можете да упражнявате лоша диета. Балансираното хранене не подлежи на договаряне за отслабване, но физическата активност е също толкова важна. Независимо от конкретните ви цели, има всякакви тренировки, които са предназначени да ви помогнат да отслабнете. Който и да изберете, експертите от Министерството на здравеопазването и хуманитарните услуги препоръчват да се впишете в поне 150 минути умерена аеробна активност всяка седмица или 75 минути интензивна аеробна активност.

Бягането е едно от първите занимания, което им идва на ум, когато хората мислят за упражнения. Той не само подобрява сърдечно-съдовата сила, но е и ефективно изгаряне на калории, изгарящо приблизително 100 калории на миля. Не изисква оборудване или специални умения, което го прави отличен избор за начинаещи. Но за онези, които не са напълно готови да ударят земята, ходенето за отслабване също е изключително ефективно. Средно хората изгарят около 100 до 200 калории на половин час при бързо ходене. Въпреки че и двете упражнения са горелки за калории, действителният брой калории ще зависи от терена, скоростта и текущото ви тегло. Стремете се към 30 минути, за да започнете, но ако удължите времето си от препоръчаните 30 минути, ходенето може да се превърне в тренировка за изгаряне на мазнини.

Ако нямате време или все още не сте готови да се присъедините към фитнес зала или да наемете личен треньор, има много домашни упражнения, които можете да направите и за отслабване. Необходимо е само основно оборудване и креативност. Въпреки че можете да тренирате и без екипировка, ако имате основи като дъмбели, въже за скачане, ленти за съпротива, медицинска топка и топка за баланс, ще ви предложат безкрайни възможности за вашата тренировка. Ако ви липсва креативност, започнете от тук, като прочетете нашето ръководство за тренировки за начинаещи. Има и много канали в YouTube, DVD за тренировки и интернет ресурси от лични треньори, които ще ви водят в тренировката у дома.

Ако сте готови да се присъедините към фитнес зала или може би прах от членството си във фитнеса, има още повече опции, налични за вас. Много фитнес зали предлагат групови занимания по фитнес, където членовете могат да бъдат водени от инструктор. Колоезденето, йогата, интервалните тренировки с висока интензивност и кикбоксът предлагат многобройни ползи от изграждането на мускули до изгарянето на калории. Можете също така да изберете да работите с личен треньор, който ще създаде индивидуален план за тренировка, който е персонализиран според вашите цели. Вашият личен треньор ще създаде план само за вас, който включва както кардио упражнения, така и силови тренировки.

Говорейки за силови тренировки, често се пренебрегва за отслабване, но експертите предполагат, че трябва да правите някаква форма на вдигане на тежести или упражнения за съпротива поне два пъти седмично. Той не само изгражда необходимата сила, за да изпълнява кардио упражненията по-ефективно и безопасно, но също така значително допринася за загубата на тегло. Това е така, защото вдигането на тежести увеличава мускулната маса и мускулната маса изгаря калории денонощно, дори когато не тренирате. Така че, въпреки че може да не изгаряте толкова калории по време на тренировка с тежести, колкото кардио тренировка, вие ще продължите да изгаряте калории след тренировката поради мускулната маса, която изграждате.

Идеалният план за упражнения за отслабване е динамичен подход, който включва както кардио, така и силови тренировки. Независимо дали сте избрали да бягате, да вземете клас по колоездене или да скъсате въжето за скачане от старата школа, добавянето на силови тренировки към сместа помага за изграждането на мускули, които не само ще подобрят вашите кардио тренировки, но и ще превърнат мазнините в мускули.