КАКВО Е МУСКУЛЕН КРЪМ

всички

Мускулната крампа е внезапно, неволно, болезнено свиване на мускула. Тези симптоми обикновено се отслабват в рамките на минути, но често са придружени от осезаемо възло на мускула. Мускулни крампи обикновено се появяват в мястото, което е най-пряко свързано с упражняващата задача (най-често в прасеца, но могат да се появят във всеки мускул). Правилната терминология всъщност е свързана с упражнения мускулна крампа (EAMC), тъй като това помага да ги различим от другите причини за мускулни крампи. Що се отнася до EAMC, най-разочароващото е, че след като започнат да се появяват по време на триатлона ви, е много трудно напълно да ги разклатите.

ТОВА, КОЕТО ВЕРОЯТНО ЧУХТЕ

Има много теории защо мускулните крампи се появяват по време на тренировка. Някои често срещани включват; стегнати или негъвкави мускули, лошо физическо състояние, неадекватна диета, физическо пренапрежение, горещи и влажни условия, силно изпотяване и дехидратация. Повечето учени обаче се съгласяват, че основната причина за EAMC е променената нервно-мускулна функция (т.е. физиологичен процес, включващ както нервите, така и мускулите) в резултат на умора в тренирания мускул. Упражнението може да причини необичайно стимулиране на мускула, причинявайки неволно и насилствено свиване, което е по-вероятно да се случи в уморени мускули и/или такива, които вече са в съкратено положение. По принцип нормалната способност на тялото да „изключи“ контракцията не функционира, карайки я да остане включена „включена“ (с легитимен дискомфорт, усетен от спортиста). Тази информация затруднява хората да предотвратяват активно EAMC, но има някои неща, които могат да бъдат направени, за да се намали рискът.

НАМАЛЯВАНЕ НА РИСКА - КАКВО МОЖЕТЕ ДА КОНТРОЛИРАТЕ

Зареждане с гориво

Нека започнем с зареждане с гориво, защото има няколко неща, които трябва да се вземат предвид. Както винаги, да видите акредитиран спортен диетолог (AccSD) и да получите персонализиран план за тренировка и план за състезателно хранене е едно от най-добрите неща, които можете да направите, за да избегнете спазми. Правилното хранене ви позволява да увеличите максимално адаптациите към тренировките, но също така изгражда увереност, че вашите хранителни нужди са обгрижвани, което означава един стрес по-малко през деня. По-малко нервна енергия, която се изгаря = повече енергия, която да ви тласне към финалната линия в най-доброто лично време.

Това, което ядете и пиете по време на тренировките си, играе голяма роля в начина, по който тялото ви се справя с зареждането в състезателни дни. Тя позволява на тялото ви да се адаптира на клетъчно ниво и да стане по-ефективно при усвояване, съхранение и използване на определени хранителни вещества (особено въглехидрати). Почти несъмнено сте чували за фразата натоварване с въглехидрати, хвърлена преди състезателния ден. Често, когато хората чуят това, си мислят, че огромно ядене на тестени изделия предишната вечер ще свърши работа, но има малко повече работа на земята, която трябва да се направи, за да бъдат макароните най-ефективни. Ако подхранвате тренировката си по определен начин (напр. С случайна или умишлена ниска въглехидратна наличност) и след това промените начина на подхранване в деня на състезанието (напр. С висока наличност на въглехидрати), тялото ви няма същата способност да използва допълнителното гориво ( но това е друга цяла статия). Винаги практикувайте специфичните си стратегии за зареждане с гориво (както храна, така и течности) по време на тренировка. Ако стигнете до състезателния ден и установите, че не можете да толерирате определен продукт (или количество) и следователно започнете да изоставате в графика си за зареждане с гориво, е много трудно да наваксате и следователно се настройвате за по-ранно начало на умора и в резултат на това мускулни крампи.

Хидратация

Обикновено се твърди, че дехидратацията води до лошо представяне и въпреки че това все още е вярно до известна степен, насоките около хидратацията и EAMC са се променили до известна степен през последните няколко години. По време на тренировка минералите, необходими на нервната система за мускулно свиване/релаксация, могат да бъдат изкривени. Казано по-просто, по време на изпотяване тялото губи течност и електролити (най-вече натрий) и, ако те не бъдат заменени по подходящ начин, може да доведе до дисбаланс в тялото. Няма общи насоки за предписване на течности и електролити - всеки човек има силно индивидуализирани нужди.

Като работите с AccSD, можете да установите индивидуалната си скорост на изпотяване, както и количеството натрий, загубено във вашата пот. Тогава е възможно ефективно да съобразите приема на натрий и течности по време на състезанието с вашите специфични нужди. Също така е важно да определите коя течност ще е най-подходяща за вас. Помислете дали течността осигурява или не; само вода; вода плюс електролити или вода плюс електролити плюс въглехидрати. Всички са подходящи опции, но използването им ще зависи от вашите тренировки и целите на състава на тялото.

Електролити

На пазара има много спортни напитки и електролитни напитки, предлагани на триатлетите с различни комбинации от вода, въглехидрати и асортимент от минерали (често се добавят натрий, калий, магнезий и калций). Неотдавнашно проучване обаче разкри, че ненормалните нива на калий, магнезий или калций в кръвта не причиняват мускулни крампи. Докато някои спортисти ще понесат големи загуби на натрий по време на спорт поради висока концентрация на натрий в потта си и/или високи загуби на пот, доказателствата, че това може да доведе до спазми, са неубедителни.

Кондициониране

Спазмите са по-рядко срещани при спортисти, които са добре обучени и подходящо обусловени за събитието, в което се състезават. Спазмите са по-чести в деня на състезанието, тъй като през това време тялото е изтласкано до граници по-високи от преди. Съществува добра теоретична основа за изпълнение на упражнения, насочени към нервно-мускулната система за намаляване на риска от EAMC. Освен това може да е от полза да изпълнявате специфични упражнения, насочени към мускулни вретена и рецептори на сухожилията на голги. Това трябва да се приложи, за да се забави появата на нервно-мускулна умора и в резултат EAMC. Плиометричните упражнения също могат да бъдат от полза за насърчаване на невронни адаптации при изстрелване на рецептор на мускулно вретено и сухожилие на голги, повишаване на ефективността и чувствителността на рефлексивните и низходящите пътища, използвани за нервно-мускулен контрол. Разбираемо е, че специфичното обучение за издръжливост може да служи като ефективен начин за намаляване на риска от EAMC чрез разширяване на плазмения обем и отделението на извънклетъчната течност и забавяне на нервно-мускулната умора.

Както винаги, в тази област трябва да бъдат завършени повече изследвания. Но ако сте сериозни за избягване на мускулни крампи, запишете си среща с AccSD още днес - със сигурност ще им благодарите, когато стигнете до финалния крамп безплатно!