Три месеца преди сватбата си осъзнах: не искам да съм дебел младоженец. В края на краищата кумърбундът може само да помогне толкова много. И освен това какъв мъж би се оженил за красива жена, знаейки, че ще умре млад?

Това не е хипербола. Моята 1,75-метрова рамка наклони везните на 105 килограма, лесно ме квалифицира като затлъстяла - обозначение, което напредна биологичната ми възраст от 26 с две десетилетия, според проучване на UCLA.

По-обезпокоително, кръвен тест показа, че бях на ръба на диабет тип 2, въпреки че нямам очевидни симптоми (различни от изпъкналия корем). За първи път дебелият се чувстваше безотговорен.

Но драматичната промяна не отнема толкова дълго, колкото си мислите. За 12 седмици загубих 13 кг и избледних 12,5 сантиметра от кръста си - точно навреме за големия ни ден. И, още по-добре, последните ми кръвни тестове се върнаха почти нормално. Как го направих? Продължавай да четеш.

Преломната точка

Подобно на повечето мъже с наднормено тегло, аз не се гордеех, че нося с себе си всичко това допълнително, особено след като съм редактор в Men's Health. Но едва когато се опасявах буквално за живота си, се отдадох изцяло на промяната. Този ден пристигна, когато се срещнах с д-р Кийт Берковиц, медицински директор на базирания в Ню Йорк Център за балансирано здраве. Неговата специалност: изтъняване на затлъстяването.

Когато се появих в кабинета му, Берковиц първо анализира кръвен тест, който бях направил, подготвяйки се за срещата ни. Моите триглицериди, мярка за мазнините, циркулиращи в кръвта ми, бяха повече от два пъти повече от нормалното. Бях и резистентна към инсулин. Това означава, че тялото ми е трябвало да произвежда 10 пъти по-голямо количество инсулин, хормон, който сигнализира на тялото ви да съхранява мазнини, които обикновено се отделят от здрав човек на моята възраст. И двете измервания са ключови предиктори за бъдещи сърдечни заболявания. Можете ли да кажете "незабавна мотивация"?

Шансовете са, че ако имате наднормено тегло, резултатите от кръвните тестове може да изглеждат сходни. Изследванията показват, че по-тежките мъже имат по-висок холестерол, триглицериди и кръвно налягане от по-слабите си колеги. Същото важи и за развитието на инсулинова резистентност. Най-показателният физически признак: коремна мазнина. Все още се нуждаете от ритник в гащите? Попитайте Вашия лекар за пълен кръвен профил; страхът е страхотен мотиватор.

Планът за действие

За мой ужас Берковиц препоръча „диета с контролиран въглехидрати“. Това не означава изцяло да извадите въглехидратите. По-скоро ограничавате видовете, които значително повишават кръвната Ви захар и по този начин нивата на инсулин - например тези, които се намират в безалкохолни напитки, шоколадови бонбони и близалки и храни, приготвени с брашно. Които случайно са въглехидратите, които харесвам най-много. И, изненадващо, в списъка ми за недохранване в началото дори бяха пълнозърнести храни. Причината? Макар и здравословни за мъже с нормална инсулинова функция, пълнозърнестите храни все пак повишават нивата на инсулин. За мен това ги направи храна, която трябва да избягват, докато не отслабна и видях подобрения в резултатите от кръвните тестове, като по това време можех да ги добавям обратно бавно под формата на бисквити с високо съдържание на фибри или ленен хляб.

Резултатът е, че този план ограничи въглехидратите ми до тези, които се съдържат в зеленчуците и плодовете, което беше драстична промяна от обичайната ми диета, натоварена с въглехидрати. Така че не бях сигурен, че мога да се придържам към него.

Влиза Валери Берковиц. Докато Кийт Берковиц беше генерален мениджър на диетата ми, съпругата му Валери, диетолог и директор по хранене в Центъра за балансирано здраве, зае работата на старши треньор. Тя ми помогна да създам план за хранене, който е удобен за потребителя и не изисква броене на килоджаули. По принцип моите инструкции бяха да се храня само когато съм гладен и до пълнота, включващ петте прости правила, които следват. Можех да ям толкова месо и зеленчуци, колкото исках, и ми бяха позволени 85-140 грама сирене и две порции дневно нискогликемични плодове: плодове, пъпеши, праскови, сливи, ябълки, портокали и киви. Също така ме посъветваха да пия почти 2,5 литра вода дневно. Използвайте тези указания сами и вие също можете да отслабнете с 13 кг за три месеца.

мъже

1. Изрежете бързо усвоими въглехидрати

В по-голямата си част това са храни, приготвени със захар или с високо съдържание на нишесте, като хляб, тестени изделия, всяка друга храна на основата на брашно, картофи и ориз. Тъй като всички те съдържат големи количества глюкоза, те бързо повишават кръвната захар. „Това е спусъкът, който сигнализира на тялото ви да освободи поток от инсулин“, казва Валери. Премахнете тези храни и нивата на инсулин остават близо до дъното. И това едновременно подобрява здравето ви и ускорява загубата на мазнини. Всъщност, когато изследователите от Университета в Кънектикът анализират защо диетите с ниско съдържание на въглехидрати са толкова успешни, те изчисляват, че 70% от загубата на тегло произтича от ниските нива на инсулин. (Една забележка: тъй като млякото има значителен брой въглехидрати, то също беше извън границите, докато кръвният ми профил показа, че съм по-здрав.)

2. Яжте повече зеленчуци

Това може да е най-доброто клише за диета, но няма съмнение, че работи. Всъщност, проучване на повече от 2000 диети с ниско съдържание на въглехидрати установи, че средно най-големите губещи консумират четири порции зеленчуци без нишесте на ден. Това е практически всеки зеленчук по ваш избор, освен картофи (бели, сладки или пържени), моркови и царевица. „Яденето на повече продукти увеличава количеството фибри във вашата диета, което помага да се поддържате сити“, казва Валери. За още по-голямо засилване на фибрите добавих ежедневна чаша Metamucil (версията без захар). Ако никога не сте приемали Metamucil, ефективността му за намаляване на апетита не е нищо по-невероятно.

3. Имайте протеин на всяко хранене

Това е особено важно по време на закуска и със закуски, когато момчетата най-често пестят от това хранително вещество за изграждане на мускули. (Благодаря много, зърнени храни.) Пример: Учените от Университета в Илинойс съобщават, че средно хората консумират 65% от протеина си след 18:00. По-важното е, че изследователите установиха, че за да запазите оптимално мускулите си при отслабване, трябва да приемате протеини при всяко хранене през целия ден. „Освен че подхранва мускулите ви, добавеният протеин ще ви помогне да не преяждате“, казва Валери. Най-добрите източници са говеждо, пилешко, риба, млечни продукти и яйца.

4. Не се страхувайте от естествените мазнини

Точно така, видът, който се намира в парче месо, омлет, авокадо, маслини или дресинг на основата на зехтин. Тъй като мазнините сами по себе си не повишават нивата ви на инсулин, това няма много общо с това да напълнеете, противно на популярното мнение, казва Валери. Високите количества въглехидрати, съчетани с големи количества мазнини, са истинският виновник, обяснява тя, тъй като те стимулират отделянето на инсулин, карайки тялото ви да съхранява мазнини, вместо да ги изгаря. Но какво ще кажете за здравето на сърцето? В преглед на 13 проучвания, публикувани в Journal of Nutrition, изследователите установяват, че диетите с ниско съдържание на въглехидрати - всички от които осигуряват поне 50 процента от дневните килоджаули от мазнини - са по-ефективни при намаляване на риска от сърдечни заболявания, отколкото традиционните нискомаслени диети.

5. Забравете за преработените храни

Преди диета, живеех от деликатесни меса. Но Валери бъркаше тези пакетирани меса бързо, защото повечето съдържат добавена сол (влияеща върху теглото и кръвното налягане) и захар, както и нитрати, които са свързани с повишен риск от рак. Вместо това ядох телешка кайма и пуешка кайма. (И двете отнемат само няколко минути, за да готвят през нощта и да усетят страхотен студ на следващия ден.) Все пак се подхлъзнах. На 15-ия си ден в програмата открих зеленчукови чипове Terra. „Вкусно попури от екзотични зеленчуци“, казва чантата. Звучеше ми здравословно, така че ги хрусках силно през дългите дни на работа. Седмица по-късно, когато разказах на Валери за новата си любима зависимост, последва остър укор. Бях наследен от думата "зеленчук". Тези чипове са направени от нишестени кореноплодни зеленчуци, така че броят им на въглехидрати е подобен на този на картофените чипсове и те са заредени със сол. Скалата отразява грешката ми. Ако следвате само едно правило, направете го така: ако се предлага в кутия или чанта, пропуснете го. Гарантирам, че ще имате успех.

6. Тренировката за разбиване на червата

Завършете с тази рутина за изгаряне на мазнини на цялото тяло от Майкъл Меджия, автор на The Better Body Blueprint. Той е проектиран да ускори резултатите ви и да подобри фитнеса ви, като същевременно предпазва трудно спечелените мускули - всичко това само за три дни в седмицата.

Как да го направим

Загрявка: преди всяка тренировка, загрявайте с пет минути леки аеробни упражнения или гимнастика.

Тренировки с тежести: правете тренировка с тежести, която следва три дни в седмицата, като почивате поне един ден след всяка сесия. Изпълнявайте упражненията като верига, като завършите един набор от 10-12 повторения на всяко движение, преди да почивате 60 секунди. След това повторете цялата последователност един или два пъти, за общо две или три вериги. Всяка друга тренировка, обърнете реда, в който правите упражненията. Така че в една сесия ще започнете с клякам над главата, а в следващата ще започнете с лицевите опори.

1. Клек над главата

Застанете, държайки гири над главата, с хват, който е два пъти по-широк. Започнете, като се спуснете в клек, като се уверите, че дъмбелите стоят далеч от периферното ви зрение и не се отклоняват напред. Когато бедрата ви са успоредни на пода, направете пауза за секунда, преди да натиснете обратно в изходна позиция.

2. Ред за лицеви опори

Влезте в позиция за лицеви опори с изправени ръце и ръце, опряни в леки гири. Разтворете краката си за баланс. Стегнете корема си, докато дърпате една гира от пода и я изтегляте към гърдите си, докато лакътът ви е над гърба. Направете пауза, след това бавно върнете тежестта на пода и повторете с другата ръка. Съвет: ако задържането на двете гири се чувства неудобно, опитайте да направите упражнението, като държите само една гира и поставете другата си ръка на пода.

3. Легнало разширение на тазобедрената става

Легнете на пода с ръце встрани, свити колене и стъпала на пода. Натискайки с глутеуси и подколенни сухожилия, вкопайте петите си в пода и повдигнете бедрата, докато тялото ви образува рампа, която се спуска от коленете до раменете ви. Пауза, след това се върнете в изходна позиция.

4. Lat изтегляне

Вземете лента за изтегляне с помощта на "фалшив" захват, който е малко над ширината на раменете. Фалшив захват означава, че поставяте палеца си върху горната част на лентата, заедно с показалеца, вместо да го увивате около лентата. Издърпайте лентата надолу към гърдите си. Направете пауза и бавно се върнете в изходна позиция.

5. Руски обрат

Хванете с две ръце тежест за тежести и седнете на пода със свити колене и плоски крака. Дръжте тежестта направо пред гърдите си с длани един към друг. Наклонете се назад, така че торсът ви да е под ъгъл от 45 градуса от пода. Завъртете наляво, доколкото можете, направете пауза, след това обърнете движението и завъртете обратно надясно, доколкото можете, и направете пауза. Върнете се в изходна позиция.

6. Лицеви опори

Подкрепете тялото си с топките на краката и ръцете си, като поставите последните малко по-широко от ширината на раменете, дланите са плоски на пода. Изправете ръцете си, без да заключвате лактите. Спуснете торса си, докато гърдите ви са само на сантиметър от пода. Избутайте се обратно в изходна позиция.

Кардио: след всяка тренировка с тежести завършвайте с 12-15 минути аеробни упражнения - бягане, колоездене, гребане - използвайки интензивност, която според вас е седем или осем по 10-степенна скала.