--> Измина месец, откакто сте започнали новата си диета. Проследявали сте всяка калория, която пресича устните ви, прогонили сте всичките си любими забранени храни и се опитвате да избягвате социални събития, които могат да поднесат опасни изкушения. Дънките ви вече започват да се чувстват малко по-прилепнали и кантарът бавно, но сигурно се движи в правилната посока - така че защо не ви се празнува?

чувстваме

Вместо това сте раздразнителни, сдържани и направо изтощени. Откривате броенето на минутите до следващото хранене или лека закуска, но дори след като я изядете, никога не се чувствате доволни. Изпитвате ирационална ревност, докато гледате как колеги, членове на семейството и дори непознати се наслаждават на вкусна храна, която не ви е позволено да ядете.

С други думи, гладен си. Всичко. The. Време.

Ако има нещо общо между всички диети, това е, че те са обречени да се провалят. Една от най-големите причини за този провал е лишението. Когато тялото ви не получи нужните хранителни вещества и храна - или когато изрежете цели групи храни или си откажете дори умерени количества от това, което ви харесва най-много - ще бъдете много по-склонни да излезете от релсите и не само да се счупите правилата за диетата, но ги дъвчете и изплювайте.

Нарастващата школа на мисълта, че трябва да изоставим цялата концепция за диета, аргументирайки се, че строгият хранителен план не е ефективно средство за успех при отслабване. Вместо това експертите се застъпват за фокусиране върху здравословни, реалистични промени в начина на живот, които няма да ви доведат до територията на „глад“.

1. Спи глада далеч.

Колкото по-рядко сте будни, толкова по-малко ще ядете, нали? (Шегува се.) Всъщност, както отбелязва регистрираният диетолог Илана Мюлщайн, много проучвания показват връзка между липсата на сън и склонността към преяждане. Ако получите по-малко от седем часа shuteye през нощта, тялото ви ще произвежда повече грелин, иначе известен като "хормон на глада", така че не само ще се чувствате уморени и мудни през целия ден, но и бихте могли да почувствате принуда да ядете Повече ▼.

Освен това, когато не спите достатъчно, нивата на лептин ще спаднат. „Лептинът е наш приятел - той ни казва, че сме доволни и трябва да спрем да ядем“, обяснява Мюлщайн. "Следователно, когато не спите достатъчно, ще се чувствате по-гладни през целия ден и ще отнеме повече храна, за да се чувствате доволни. Това е лоша комбинация, особено за някой, който иска планът им за отслабване да се чувства устойчив. Долен ред, сънят може да е тайната да се чувствате по-доволни от диетата си. "

2. Яжте внимателно.

Дани Сингър, фитнес директор в Fit2Go Personal Training, вярва, че най-добрият начин да избегнете глада е да го определите. „Въпреки че определено съм против идеята да се гладувате, открих, че повечето от нас не са настроени в собственото си тяло достатъчно, за да разграничат глада от скуката“, казва той.

Сингър предлага да се опитате да присъствате изцяло по време на следващото си хранене - нито телефон, нито книга, нито телевизор. Ако сте свикнали да отвличате вниманието на трапезата, в началото няма да е лесно.

„Умът ти ще се надпреварва, ще ти каже, че ти е скучно, че имаш толкова много работа“, казва Сингър. "Ще вика да проверите телефона си. Забележете тези мисли, пуснете ги и върнете вниманието си към вашата храна. Фокусирайте се върху усещанията, аромата - нещо физическо. Най-важното е, фокусирайте се върху това как се чувства тялото ви, докато продължавате да ядете Бъдете напълно концентрирани върху прехода от „гладен“ към „доволен“. "

Въпреки че в началото това може да изглежда трудно, след няколко фокусирани, без разсейване ястия, най-вероятно ще откриете, че отнема много по-малко храна, за да ви засити, отколкото някога сте си мислили.

3. Прегърнете силата на протеина.

Според регистрирания диетолог Беки Хенд, данните от изследванията показват, че адекватният прием на протеини помага да се контролира грелин, като същевременно стимулира секрецията на хормони, които насърчават ситостта. Помислете за разговор с диетолог или с Вашия лекар, за да разберете вашите лични нужди от протеини въз основа на различни фактори.

Освен това, добавя тя, изследванията показват многобройни ползи от адекватната консумация на протеини на закуска. Хенд препоръчва да се насочите към поне 20 грама протеин със сутрешното си хранене, за да намалите апетита за храна и глада през целия ден и да намалите желанието за закуска до късно през нощта.

4. Яжте повече малки хранения.

Това е стар, но хубав. Разпределяйки приема си върху повече малки хранения през деня, ще се почувствате по-малко лишени и следователно по-малко гладни.

„Когато ядете по-рядко, гладувате по-бързо“, казва фитнес треньорката Саманта Бауман. „Яденето на пиле и броколи или салата по време на хранене няма да ви задържи шест часа.“ Боуман предлага да добавите малко хранене в средата на деня. Опитайте да добавите богата на протеини закуска, като риба тон и крекери, към тези часове между храненията, така че да се чувствате сити, без да се налага постоянно да търсите солено или сладко удовлетворение.

Регистрираният диетолог Джуди Барбе, автор на „Вашето 6-седмично ръководство за LiveBest“, се съгласява със стратегията за малки хранения. „Изследванията показват, че яденето на по-малки порции храна удовлетворява човека, както и по-голяма порция“, казва Барбе. "Теорията е, че след като сте погълнали нещо, няма много спомен за това колко сте яли - просто си спомняте, отколкото е имало добър вкус. Така че вземете няколко хапки и след това спрете. След 10 минути вероятно ще загубите желанието за повече. "

Някои от любимите й здравословни междинни закуски включват ябълка, потопена в бадемово масло, цял морков, твърдо сварени яйца, едамаме или контейнер от 14 бадема с няколко сушени боровинки, манго или кайсии.

5. Пийте повече вода.

Това е очевидно, но бихме били умалени да не го включваме тук - просто защото работи.
„Водата пълни и хидратира и може да ви помогне да се почувствате сити“, казва Мюлщайн. "Много е често хората да объркват глада за жаждата. Те мислят, че гладуват от храна, когато наистина се нуждаят само от вода."

Следващият път, когато се почувствате „гладни“, опитайте да изпиете 16 унции вода, преди да посегнете към лека закуска. Ако след това все още изпитвате глад за храна, тялото ви законно се нуждае от гориво, но ако не, просто се нуждаете от хидратация и можете да спрете да ядете.

6. Не забравяйте фибрите.

Въпреки че ролята на фибрите в регулирането на наддаването на тегло и пълнотата все още се разследва, Хенд отбелязва, че изследванията показват, че по-големият прием на фибри изглежда намалява апетита, намалява приема на калории и помага за постигане на по-здравословно телесно тегло.

„Ролята на влакната в контрола на глада е тясно свързана с многото видове влакна, всеки с различни физични и химични свойства“, казва Хенд. Тя отбелязва пет начина, по които богатите на фибри храни постигат това:

  1. Богатите на фибри храни изискват повече дъвчене, като по този начин се намалява общото количество консумирана храна
  2. Те увеличават производството на слюнка и стомашен сок, което разширява стомаха
  3. Храните с високо съдържание на фибри помагат да се забави изпразването на стомаха, както и реакцията на глюкоза-инсулин
  4. Те могат да заместят по-калоричните храни
  5. Храните с високо съдържание на фибри може да заемат повече място в чинията ви, да ви "подлъжат" да мислите, че консумирате повече
Ръката насърчава поне 20 грама фибри дневно, когато използвате по-нискокалоричен прием за отслабване. Отделете време, за да откриете вкусни начини да включите плодове и зеленчуци при всяко хранене, да консумирате боб, ядки и семена няколко пъти седмично и да включвате разнообразие от пълнозърнести храни всеки ден.

7. Уважавайте глада и пълнотата си.

Заедно със съветите на Сингър за здравословно хранене, регистрираната диетолог Челси Амер подчертава значението на почитането на сигналите на тялото ви за глад и пълнота.

„Когато се храните според вродените си признаци за глад и ситост, няма да преяждате, можете да ядете храни, които ви удовлетворяват и няма да се чувствате постоянно на диета“, казва тя.

Ключът, според Амер, е да се научите да ядете правилен баланс на хранителни вещества - протеини, фибри и здравословни мазнини - за да дадете на тялото си достатъчно енергия и да ви поддържат сити за продължителен период от време. Когато балансирате хранителните вещества, които ядете, вместо да запълвате празни въглехидрати или просто протеини, ще ядете по-задоволителни ястия, които в дългосрочен план ще ви помогнат да се справите и да отслабнете. Амер предлага да работите с квалифициран специалист по хранене, за да научите основите на доброто хранене.

8. Яжте повече храни с ниска плътност.

Според Хенд плътността на калориите е ключът към усещането за ситост, без да се преяжда.

„Плътността на калориите се отнася до броя на калориите на грам храна“, обяснява Хенд. "Храни с високо съдържание на калории съдържат голям брой калории на грам; храни с ниско съдържание на калории съдържат малък брой калории на грам. Когато ядете твърде много калорични храни, в крайна сметка ще консумирате много калории, за да запълните корема си. Ако се съсредоточите върху храни с ниска калорийна плътност, можете да напълните с по-малко калории, защото храните с ниска плътност съдържат много повече вода, което добавя тегло и обем към храната, но няма калории. "

Някои примери за храни с ниска плътност включват супи на базата на бульон, плодове, листни зеленчуци и зеленчуци без нишесте.

9. Изберете правилния вид въглехидрати .

10. Ограничете възможностите си за всяко хранене.

Но не е ли разнообразието нещо добро? Да и не. Забелязали ли сте някога, че дори когато сте пълнени, винаги можете да освободите място да опитате това друго или да хапнете десерт след хранене? Фитнес треньорът Кейси Шулер казва, че това може да се дължи на нещо, наречено сензорно специфично засищане. Националният здравен институт определя специфичната за сетивност ситост като „временен спад в удоволствието, произтичащ от консумацията на определена храна в сравнение с други неконсумирани храни“.

„По принцип, колкото повече разнообразие имаме пред себе си (като шведска маса с всичко, което можете да ядете), толкова повече ще ядем“, обяснява Шулер. "Това е механизъм за оцеляване - колкото повече разнообразие имаме в диетата си, толкова по-вероятно е да получим всички хранителни вещества, от които се нуждаем. Но начинът, по който е произведена храната ни, мозъкът ни светва в отговор на шеметния набор от вкусове и ни примамва да продължаваме да ядем повече, обикновено под формата на допълнителни калории, от които тялото ни не се нуждае, но мозъкът ни иска. "

Ако се борите с преяждане по време на определено хранене, Шулер предлага да се опитате да ядете едни и същи храни за това хранене в продължение на една седмица (разбира се, храненето трябва да отговаря на всички ваши хранителни нужди). Ако имате само една или две възможности, може да не сте толкова склонни да продължите да ядете, след като сте сити.