Ако се опитвате да отслабнете, постоянният глад може да изглежда като необходимо зло. Намалявате калориите, така че естествено ще отблъсквате апетита цял ден, нали? Не толкова бързо. Това не само звучи като изключително неудобен начин за преминаване през живота, но и няма да ви помогне по пътя на загубата на тегло. Всъщност може да работи срещу вас.

колко

Прекомерният глад може да доведе до изключително примамливо въртене на нездравословни храни, да ви накара да се почувствате твърде слаби, за да дадете всичко от себе си по време на тренировка, и всъщност може да торпедира загубата на тегло, ако не приемате достатъчно калории.

Ето как да разберете дали болките, които ви болят, просто идват с територията или ви водят в грешната посока.

Експертите обикновено препоръчват да се храните на всеки няколко часа, независимо дали се опитвате да отслабнете или не. Това означава, че обикновено ще усещате някакво ниво на глад рутинно през целия ден. „Ако намалявате значително калориите, след като сте свикнали да ядете големи количества храна, вероятно ще почувствате известен глад и това е нормално“, казва АБИ Аби Лангър, собственик на Abby Langer Nutrition в Торонто. "Но ако гладът винаги е налице, той отвлича вниманието и вие откривате, че това ви кара да преяждате или да правите лоши избори, когато най-накрая ядете, вероятно ще трябва да ядете повече."

Брижит Цайтлин, MPH, RD, CDN, основател на базираната в Ню Йорк BZ Nutrition, препоръчва да придобиете навика да класирате глада си по скала от едно до 10. "Един е напълно пълен, а 10 е така гладен искаш да си откъснеш ръката и да я изядеш, само за да се наситиш ", казва тя САМО. Така че, голяма разлика!

Сладкото място на глада е от пет до седем по тази скала, казва Цайтлин. Това е мястото, където трябва да бъдете, когато ядете храна или лека закуска. „Ако усещате нещо между осем и 10, ще преядете“, обяснява тя. "На пет до седем се чувствате достатъчно гладни да ядете, но все още контролирате колко ядете."

„Телата ни често интерпретират глада за жажда, така че ще се чувстваме гладни, въпреки че сме просто жадни“, казва Цайтлин. „Изпийте чаша вода, изчакайте 10 до 20 минути и вижте дали„ гладът “ще изчезне“, казва Лангер. "Ако все още е там, вероятно сте гладни." Стресът и скуката също често могат да подтикнат хората да се обърнат към хладилника, когато телата им всъщност не се нуждаят от гориво, добавя Цайтлин.

И когато тепърва започвате пътуването си за отслабване, предишният ви график на хранене може да разбърка малко сигналите. Ако сте свикнали с безсмислена паша през целия ден (което може случайно да доведе до прием на излишни калории), може да се почувствате психически „гладни“, защото ви липсва навикът, казва Лангер. Колкото по-дълго сте на този нов план за здравословно хранене, толкова по-добре системата ви ще се адаптира към по-малко закуски през целия ден.

Лишаването от себе си не е велико, нито психически, нито физически. Ако постоянно изпитвате осем, девет или 10 глада дори след като ядете, уверете се, че всъщност получавате необходимите калории. Насочете се тук, за да видите дали ядете достатъчно калории за отслабване.

След това разгледайте грима на вашите ястия. „Има ли висококачествени протеини - боб, яйца, гръцко кисело мляко, тофу, месо, риба - при всяко едно хранене? Ядете ли много зеленчуци? Ограничавате ли напълно въглехидратите? Понякога добавянето на малко количество въглехидрати по време на хранене помага да бъдете доволни ", казва Лангер. Не се притеснявайте, че въглехидратите като пълнозърнест хляб ще саботират вашите цели за отслабване. Сложните въглехидрати всъщност могат да ви помогнат да отслабнете благодарение на запълващите ги фибри.

Също така може да ви помогне да търсите модели във времето, когато ставате хищник (воденето на дневен дневник на храната може да помогне за това). Ако всички сте добре през целия ден, но стомахът ви редовно се гризе преди лягане, вероятно има логична причина и следствие: Когато се обучавате да ядете на всеки три или четири часа, вечеряйте вечерта, след това останете до полунощ, има смисъл тялото ви да стане малко шумно. Zeitlin препоръчва да си легнете по-рано, ако това е вашият проблем, което, да, може да бъде трудно да се направи, но вероятно е добър съвет дали се опитвате да отслабнете или не!

Ако е точно преди лягане и логично знаете, че сте се нахранили достатъчно и сте на път да заспите, най-добре да задрямате, след това се събудете и изпийте обилни, пълни с протеини ястия и закуски, за да избегнете същото чувство на следващия ден. Но ако все пак ще станете за малко и всичко, за което можете да помислите, е зейналата дупка в стомаха ви, не се измъчвайте в името на отслабването. Една закуска няма да провали целите ви! „Направете разумна закуска, лягайте си и не се притеснявайте за това“, казва Лангер.

Гледайте: Как да приготвим здравословно препечено яйце и авокадо с брашно