Работете всичките си мускули на корема наведнъж с това трудно предизвикателство

корема

За да изградите здрав шест пакет, трябва да натиснете мускулите на корема си до краен предел, за да ги принудите да растат и има малко упражнения, които тестват сърцевината ви толкова силно, колкото разгъването на корема. Това е труден ход, но както при всички упражнения - и особено напредналите - колкото повече усилия полагате, толкова по-бързи и впечатляващи ще бъдат резултатите.

Голямото предимство на разгръщането пред други специфични движения на корема, като хрускане или велосипеди, е, че цялата ви коремна област е ангажирана за цялото представяне. Мускулните влакна трябва да стрелят заедно, за да стабилизират торса ви като по-ниско и да повдигнат гърдите ви и колкото по-близо можете да приближите гърдите си до пода - при условие, че поддържате корема си напрегнат - толкова по-трудно ще трябва да работят коремите ви.

Как да направите въвеждането на абс

Можете да направите разгръщането с разнообразно оборудване - специален валяк (ако вашата фитнес зала има такъв), дъмбели (изберете по-очевидно кръгли дъмбели, а не шестоъгълни, по очевидни причини), щанга или фитнес топка. Движението и предимствата са подобни с ролка, щанга или дъмбели, но има допълнително предизвикателство за използването на топка за фитнес, което ще обясним по-долу.

Първо, ролковата версия. Коленичете на земята с валяка пред вас. Наклонете се леко напред, така че ролката да е точно под раменете ви, след това хванете дръжките. Включете сърцевината си, след това натиснете ролката напред, доколкото можете, без да нарушавате формата - не искате горната част на тялото ви да се закопчава и увисва. След това се върнете в изходна позиция. Подпрете корема през цялото време и дръжте гърба си изправен Движението трябва да бъде бавно и контролирано през цялото време.

Формата е почти същата при щанга или дъмбели, с изключение на това, че позиционирате ръцете си по-широко - приблизително на ширината на раменете.

Разнообразни вариации на Abs

Разгъване на корема на корема

Можете да направите всяка версия на разгъването далеч по-строга, като сте на крака, а не на колене, по време на движението. Това увеличава количеството тегло, което мускулите на корема трябва да контролират по време на всяко повторение, така че те работят по-усилено, за да поддържат горната част на тялото стабилна.

Разгъване на спортна топка за фитнес зала

Сменете ролката или свободното си тегло за фитнес топка за версия на разгъването на корема, която поставя по-малко напрежение в долната част на гърба, но увеличава натоварването на сърцевината, защото трябва да поддържате горната част на тялото на нестабилна повърхност.

Коленичете пред топката, като предмишниците ви лежат в горната й част. Изпънете ръцете си, за да търкаляте топката от себе си, като използвате корема, за да останете балансирани. Изтъркалете топката, доколкото можете, без да губите формата си, след което я издърпайте назад с предмишниците си.