по-добри

Повечето от нас са открили скандалната „стена“ по време на тренировка.

Тогава мускулите ви се чувстват сякаш са достигнали границата си.

Ако караме велосипед, краката ни отказват да натискат повече. Ако вдигаме, трябва да свалим теглото си, защото мускулите ни на практика са отстъпили.

И макар да си мислим, че е невъзможно да пробием стената, се оказва, че всъщност е подвижна.

Това е така, защото „стената“ се създава от натрупването на млечна киселина в мускулите, което основно спира тренировката ни (поне за деня, така или иначе). Той също така е частично отговорен за болезнеността, която изпитваме след интензивни упражнения.

За щастие можем да намалим това натрупване.

Какво точно представлява млечната киселина

Преди да разгледаме как да намалим млечната киселина, това помага да разберем какво представлява и как действа.

Когато тренираме, сърдечната честота и дишането се увеличават, докато тялото ни работи, за да поддържа нивата на кислород.

По време на кардио тренировки тялото се адаптира доста ефективно към тази аеробна среда. Когато обаче започнем да изпълняваме интензивни тренировки за съпротива, тялото ни става неспособно да отговори достатъчно бързо на енергийните нужди на нашите мускули.

В този момент тялото произвежда млечна киселина като алтернативен източник на енергия.

Това обикновено се усеща като усещане за парене в мускулите, както и мускулна болезненост, усещана 48 до 72 часа след тежко повдигане.

Въпреки че това може да подтикне мнозина да се опитат да спрат изцяло производството на млечна киселина, важно е да знаете, че някои млечни киселини са полезни.

Например, тялото ви не само произвежда млечна киселина като алтернативен източник на енергия по време на тренировки - тя също така помага за предотвратяване на мускулни наранявания, които могат да дойдат от преумора.

Но твърде многото производство на млечна киселина също може да ни попречи да тренираме при по-високите нива на интензивност, от които се нуждаем, за да се подготвим.

Това може да звучи като ситуация с Catch-22.

И макар че не можем да премахнем напълно излишната млечна киселина по време на тренировки, има неща, които можем да направим, за да подобрим прага си на млечна киселина.

Основно можем да тренираме телата си да понасят постепенно по-високи интензитети, преди да произвеждат млечна киселина.

Как да намалим млечната киселина

Нека разгледаме някои начини, по които можем да направим това и ефективно да намалим млечната киселина по време на тренировки.

1. Загрейте

Загряването преди тренировка води до изтичане на кръв към мускулите и връзките, които може да са сковани.

Що се отнася до млечната киселина, повече гъвкавост и приток на кръв към мускулите означава доставяне на повече кислород - което води до по-малка нужда от млечна киселина (не забравяйте, производството на млечна киселина започва, когато няма достатъчно кислород).

Важен е обаче видът загряване, който правим. Повечето преминават по старото училище за провеждане на дълги участъци (наричани статично разтягане), което изследванията сега откриват, че всъщност може да влоши представянето (1).

Какъв тип загряване е най-полезно?

Динамично разтягане: Кръгове на пожарен хидрант

Всичко е свързано с динамично разтягане, което включва извършване на специфични за спорта движения, които имитират кои мускули ще бъдат ангажирани и разтегнати по време на вашата активност.

Например, ако се подгрявате за бягане, ще искате да се загреете с няколко леки удара, махове с крака, прегръдки в коляното и подобни упражнения.

Проучванията показват, че динамичното разтягане подобрява производителността. Всъщност едно проучване установява, че спортистите са завършили поредица от динамични разтягания, преди вертикалните скокове да се представят по-добре, отколкото когато са правили или статично разтягане, или изобщо не разтягане (2).

2. Постепенно увеличавайте интензивността на упражненията

Спомняте ли си как говорихме за прага на млечната киселина? Оказва се, че когато става въпрос за това как да се намали млечната киселина, един от най-добрите начини е да тренираме тялото си да стане по-ефективно при работа с по-висок интензитет и буфериране на производството му.

Разбира се, този тип обучение ще дойде с цена под формата на болезненост.

Но ако последователно и постепенно увеличавате интензивността на тренировката си, ще забележите, че ще можете да тренирате с по-висок интензитет за по-дълго време, преди мускулите ви да бъдат изтощени.

Това е лактатният праг и той може да бъде повишен чрез вдигане на тежки тежести или извършване на интервални тренировки с висока интензивност (HIIT) няколко пъти седмично.

Ексцентричното обучение помага да увеличите прага си на млечна киселина

Друг вариант, който може да помислите, за да увеличите прага си на лактат, е ексцентричната силова тренировка.

Ексцентричното обучение включва забавяне на отрицателното или удължаване (понижаване) на част от упражнението. Например, понижаващата част на изтеглянето е фазата на ексцентрично свиване.

Установено е, че този тип тренировки превъзхождат редовното конвенционално повдигане, когато става въпрос за изграждане на мускули (3).

Нашите мускули могат да понасят до 1,75 пъти повече тегло ексцентрично, отколкото концентрично („повдигащата“ част от упражненията), което ни позволява да изградим повече сила, като използваме по-голямо тегло по време на фазата на спускане.

Това ще ни помогне бързо да увеличим лактатния си праг, тъй като тялото ще трябва да се адаптира към интензивността на ексцентричните движения.

Учените наричат ​​това „бърз тренировъчен ефект“, тъй като прави мускулите по-устойчиви на повреди при бъдещи тренировки (4).

С други думи, той увеличава прага на млечната киселина.

3. Хранене

Също така има смисъл, че доброто хранене преди и след тренировка помага за намаляване на млечната киселина както по време, така и след вашите тренировки.

По-конкретно, искаме да се съсредоточим върху консумацията на въглехидрати от изцяло естествени, пълноценни хранителни източници 20 до 30 минути преди тренировка. Това може да бъде под формата на киноа, ябълка с бадемово масло, банан или дори кокосова вода.

Това дава на мускулите ни предтренировъчен тласък на глюкоза, който те могат да използват като енергия по време на нашата тренировка, което може да е равно на по-малко разчитане на натрупването на млечна киселина.

Яденето на протеини с въглехидрати след тренировка може също да помогне за намаляване на болезнеността, свързана с млечната киселина.

Направете малка закуска от киноа с пиле, сушени плодове и говеждо месо или ядки с няколко филийки авокадо след тренировките си.

А за хората, които обичат туршиите, проучване в Медицина и наука в спорта и упражненията установи, че изследваните субекти, които пият сок от туршия преди тренировка, имат по-малко мускулни крампи. Те пиеха около една четвърт чаша за 150-килограмов човек, така че ако играете за сок от туршия, това просто може да помогне за натрупването на млечна киселина (5).

Най-добрият протеинов шейк от фъстъчено масло след тренировка за всички времена

4. Останете хидратирани

Поддържането на хидратация може също да помогне за намаляване на натрупването на млечна киселина.

Проучване, проведено през 2000 г. от Университета в Колорадо, установи, че дори ниските нива на дехидратация влияят върху начина, по който телата на спортистите се справят с отстранената млечна киселина (6).

Така че не забравяйте да продължите да пиете вода по време на тренировките си.

Чао-чао Burn

Натрупването на млечна киселина не е забавно, особено когато се опитвате да тренирате интензивно и да увеличите производителността.

Използвайки тези съвети, обаче, можете да увеличите прага на млечната киселина и последователно да премествате стената, която всички ние изпитваме от време на време.

Сковани ли сте и болни ли сте след тренировките?

Вземете моите 11 пренебрегвани стратегии след тренировка, за да ускорите възстановяването, да намалите сковаността и да ви помогнат да се чувствате неудържими.

Научете съвети и техники - БЕЗПЛАТНО - в моето изтегляне на Формула за възстановяване на тренировка.

Можете да го получите в момента, като щракнете върху банера по-долу.

Юрий Елкаим е един от най-доверените експерти по здраве и фитнес в света. Бивш професионален футболист стана автор на бестселъри в NYT на The All-Day Energy Diet и The All-Day Fat Burning Diet, неговите ясни, подкрепени от науката съвети преобразиха живота на повече от 500 000 мъже и жени и той е на мисия да помогне 100 милиона души до 2040 г. Прочетете вдъхновяващата му история „От футбол до легло без косъм на главата ми“, която започна всичко.