Храненето по-здравословно е да правите интелигентен избор относно храните, които ядете и как ги приготвяте. Не е нужно да се отказвате от всичките си любими храни, за да живеете по-здравословно. Но може да се наложи да замените някои съставки и да модифицирате рецепти. Нашият Хранителен наръчник може да действа като ръководство, което да ви помогне да вземате здравословни решения относно това, което ядете всеки ден.
Започнете от малко
Промяната идва на парчета с размер хапка. Започнете първо с тези стъпки:
- Яжте повече плодове и зеленчуци
- Изберете по-здравословни закуски
- Намалете размера на порцията
- Яжте по-малко захар и мазнини
- Упражнение
Ръководство за начин на живот
Разгледайте нашия блог за някои чудесни съвети за здравословен начин на живот.
- Яжте 3 пъти на ден, по желание 2 закуски и 6 до 8 чаши вода
- Ограничете плодовия сок до не повече от 1 чаша на ден. Ограничете напитките, съдържащи кофеин
- Елиминирайте натоварените със захар напитки
- Ограничете нишестето до 1 порция на хранене, ограничете нишестето, което лесно се превръща в захар
- Изберете 3 до 5 порции пресни плодове на ден, ограничете сушените плодове
- Изберете 2 или повече порции зеленчуци на ден
- Изберете постни източници на протеини, 2 до 3 порции на ден. Включете повече риба и риба тон
- Изберете обезмаслено или 1% мляко с ниско съдържание на мазнини, 2 до 4 порции на ден. Леко или обезмаслено кисело мляко. Твърдо сирене с ниско съдържание на мазнини
- Изберете маслиново или рапично масло, премахнете наситените, хидрогенираните или частично хидрогенираните масла
- Ограничете бързото хранене до веднъж седмично, пропускайте пържените картофи, кокс, шейкове и т.н.
- Правете по 1 час физическа активност на ден
- Вземете везна и проверявайте теглото си веднъж на всеки седмица
Опаковайте килера
Запасете шкафа със здравословни, питателни храни. Ако в къщата няма нездравословни храни, това е една по-малка възможност да ги ядете. Заменете храни за угояване като чипс, сладки зърнени храни, сода и сокови напитки с по-здравословни алтернативи като:
- Пресни или замразени плодове и зеленчуци
- Ограничете сока до 1 чаша 100% сок на ден и премахнете сладките напитки
- Постни меса
- Пълнозърнести хлябове, тестени изделия и кафяв ориз
- Обезмаслено мляко
- Ядки
- Леко или обезмаслено кисело мляко
Изтеглете нашето Ръководство за заместване на здравословни храни и го поддържайте удобно, когато пазарувате или готвите.
Смисъл за супермаркет
- Знаете как да се ориентирате в хранителния магазин за здравословни възможности. Тоненето, сладки храни често се намират по-лесно от хранителните възможности
- Донесете списък за пазаруване, като използвате нашия Cheat Sheet, Healthy Foods, Smart Choices
- Не пазарувайте, когато сте гладни
- Пазарувайте около краищата на магазина, където са пресните здравословни храни
- Дешифрирайте етикетите за хранене, като използвате нашето ръководство „Как да четем етикет на храните“
- Внимавайте с храни с етикет „нискомаслени“, „намалени мазнини“ или „без мазнини“, тъй като те често съдържат много захар
- Изберете хляб, зърнени храни, тестени изделия и бисквити с „пълнозърнест“ или „пълнозърнест“ като първа съставка
- Погледнете нагоре и надолу. Храните на нивото на очите често са по-скъпи и по-малко здравословни
- Изберете обикновени замразени или консервирани зеленчуци. Тези със сметана или масло често струват повече и се угояват
Снек разбирам
Леките закуски през деня помагат за регулиране на кръвната захар и ви предпазват от прекалено глад. Ако гладувате по време на хранене, в крайна сметка ще ядете повече, отколкото би трябвало, и може да изберете повече храни за угояване. Помогнете на детето си да разбере разликата между здравословна закуска, като пресни плодове, и лакомство като бисквитка. Дръжте здравословните закуски, като пръчки от моркови, на разположение. Опитайте тези здравословни закуски:
- 1 филия пълнозърнест хляб/препечен хляб/пита с 1 супена лъжица фъстъчено масло
- Кисело мляко без мазнини с шепа несолени ядки и/или плодове
- Целина пръчици с фъстъчено масло или нискомаслено крема сирене и стафиди
- Малко смути с обезмаслено мляко или кисело мляко без мазнини, лед и любимите ви плодове
- Бебешки моркови и/или броколи с 2 супени лъжици хумус
- Ябълка и 1 нискомаслено сирене моцарела
- 2 чаши пуканки с пуканки с малка шепа ядки и стафиди
- Няколко пълнозърнести бисквити с ниско съдържание на мазнини с нарязана пуйка
- За питие опитайте вода със селцер с пресен лимон
Сила на порциите
- Децата се нуждаят от по-малко калории от възрастните. Затова сервирайте на децата си по-малки порции, отколкото правите за себе си. Ако тя все още е гладна, препоръчайте да изчакате 20 минути, тъй като мозъкът отнема толкова време, за да регистрира изсичане на пълнота. Ако след това тя все още се чувства гладна, опитайте секунди зеленчуци или салата.
- Не яжте извън опаковка или контейнер. Винаги първо измервайте порция
- Използвайте по-малки чинии, купи, вилици и лъжици
- Дръжте чинията за сервиране в кухнята, вместо на масата. По-малко вероятно ще ви отнеме секунди, ако храната е в друга стая
- Когато опаковате обеди за училище, използвайте по-малки контейнери
- Ако детето ви каже, че е сито, не настоявайте да довърши храната в чинията си
Гответе правилно. Cook Cook
Купуването на правилните храни е само половината от предизвикателството. Начинът, по който ги приготвяте, е също толкова важен. Разгледайте нашия блог за някои страхотни здравословни рецепти. Ето няколко съвета как да приготвите вкусни ястия за вашето семейство, които са здравословни и пълни с хранителни вещества:
- Заменете мазните храни със здравословни, като използвате нашия Cheat Substitution Cheat Sheet
- Опитайте да готвите с един нов зеленчук всяка седмица
- Сервирайте здравословна страна като зеленчуци на пара или зелена салата с вечеря
- Вместо да пържите месо, опитайте да готвите на пара, печете, печете, печете или печете на скара
- Заменете пилешките гърди без кости, без кожа за тъмно месо
- Добавете вкус с различни подправки като чесън, мащерка, риган или босилек
Вечерям навън. Хранене вдясно
Изяждането може да бъде забавно удоволствие. Храненето здравословно в ресторантите може да бъде предизвикателство. Но има някои правила, които можете да следвате, които могат да ви помогнат да се храните по-здравословно, когато сте навън:
- Изберете здравословни опции с нашия мамят, Fast Food. Здравословни опции
- Избягвайте сирене и майонеза
- Поръчайте вода вместо сладка напитка
- Поискайте дресинг за салата отстрани или поискайте лек дресинг
- Изберете пиле на скара или на скара, вместо панирано или пържено
- В китайските ресторанти вземете кафяв ориз вместо бял и поръчайте предястие на пара със соса отстрани
- Поръчайте предястие като основно ястие
- Разделете предястие с приятел
- Ако сървърът донесе хляб, вземете една филия и изпратете кошницата обратно
- Ако се чувствате сити, спрете да ядете и оставете остатъците вкъщи за по-късно
- Пропуснете десерта
Училище Smart
- Много деца ядат половината от храната си в училище. Ако опаковате детето си на обяд, това е чудесна възможност да се уверите, че храната, която яде, е здравословна и питателна. Ако детето ви яде училищен обяд, говорете с него за здравословен избор, който може да направи в кафенето
- Опаковайте здравословни закуски като ябълки в раницата на детето си, така че то да не се изкушава от нездравословни опции за автомати.
- В кафенето правите по-здравословни селекции като обикновено мляко вместо шоколадово мляко или плодове вместо пържени картофи
- Говорете с училището на детето си за неговата обедна програма и начините, по които може да бъде по-здравословно
Размърдай се!
Точно като възрастните, децата се нуждаят от около 1 час физическа активност всеки ден. Упражнението може да ви помогне:
- Вземете по-силни мускули и кости
- Намалете телесните мазнини
- Отслабнете или предотвратете напълняването
- Намалете риска от заболяване от диабет тип 2
- Намалете кръвното си налягане и холестерола
- Подобрете настроението си
- Почувствайте се по-добре за себе си
- Имайте повече енергия
- Спи по-добре през нощта
- Ускорете метаболизма си
- Разболявайте се по-рядко
- Концентрирайте се в училище
Може да е по-лесно, отколкото си мислите, да се упражнявате всеки ден, дори у дома! Опитвам:
- Пеша или колоездене до училище
- Танцуване
- Боулинг
- Скачащи крикове или скачащо въже
- Хвърляне на фризби наоколо
- Стрелба обръчи
- Разходка с куче
- След видео с упражнение или телевизионно предаване
- Йога