Разберете как най-накрая да започнете да наддавате и да добавяте чиста мускулатура. Научете как, като ядете голямо, можете да получите голямо. Вижте този страхотен план за хранене и добавки!

яжте

Завърших гимназия мрачни 126 кг. в 5'10. "Постепенно се изградих до 200 lbs. плюс, със забележителни мускули, ако и аз така го кажа. Това беше бавна тренировка за зъби и нокти. Бях в колеж в края на 1980-те, епоха, белязана от лоша музика и лоши хранителни добавки! Подобряващите теглото са опаковани със захар, нискокачествени, мръсни на вкус утайки, с нискокачествен протеин.

Използвах класическия подход, за да напълня - галон мляко! За период от години консумирах поне един галон пълномаслено мляко на ден. Освен това ядох 4-5 огромни ястия от лазаня или няколко килограма хамбургер, допълнени с многобройни кисели млека. Преди ядях половин галон шоколадов сладолед преди лягане.

Излишно е да казвам, че консумирането на цялата тази захар и лактоза ме накара да произвеждам повече газ, отколкото Кувейт.

Калории и натрупване на мускули

Ежедневният прием на калории е количеството енергия, погълнато от протеини, въглехидрати и мазнини. Базалната скорост на метаболизма (BMR) е калоричното натоварване, само за да поддържаме метаболизма си работещ. Консумацията на допълнителни калории зависи от това дали сте дървосекач, работник на компютър или излизате на клуб 2-3 нощи в седмицата! Стресът от развод, юридически кавги, училище, финанси, семейство или работа допълнително увеличава нуждите от калории.

Отправна точка за натрупване на мускули е 20 калории на килограм телесно тегло. Например, един 150-килограмов мъж ще се нуждае от 3000 калории на ден. За да качите мускулно тегло, яжте 6-8 хранения всеки ден. Ще използвате хранителните вещества по-добре с по-малки, по-чести хранения.

Обикновено диетите се проектират чрез изброяване на точно съотношение на протеини, въглехидрати, мазнини и размери на порциите. Всяко хранене, което ядете, трябва да е богато на протеини. За диета за наддаване на тегло препоръчвам 2-2,5 грама протеин на килограм телесно тегло от яйца, говеждо, пилешко, пуешко, риба и качествени протеинови прахове (човек с тегло 150 фунта трябва да приема 300 до 375 грама). Приемът на мазнини трябва да бъде около 20-25% от приема на калории. Добри източници на мазнини са зехтин, омега 3 добавки, масла от рапица, ядки, ленено масло или специални смесени масла и фъстъчено масло.

Въглехидратите осигуряват работна енергия. Но в зависимост от вашата чувствителност към въглехидратите, твърде много въглехидрати могат да доведат до натрупване на мазнини. Регулирайте въглехидратите си за стабилни печалби с приемливо увеличение на телесните мазнини. Умереното количество фибри е от съществено значение за мускулното тегло, оптимизирайки храносмилането. Порция овесена каша, зелен фасул или задушени влакнести зеленчуци ще ви помогнат.

Пример:В Ако ядете 8 пъти на ден, трябва да средно 40 грама протеин на всяко хранене.

За трениращите сутрин:

  • 7:00 Закуска/хранене преди тренировка
  • 8:00 Обучение
  • 9:30 шейк след тренировка
  • 10:30 хранене след тренировка
  • 1:30 Обяд
  • 4:00 Среднодневна закуска
  • 7:00 Вечеря
  • 10:30 Лека закуска/шейк

Обучение в PM:

  • Вашите 7-8 ястия
  • 7:00 Закуска
  • 10:30 Средна сутрешна закуска
  • 13:00 обяд на обяд
  • 4:00 Ястие преди тренировка
  • 6:00 Обучение
  • 7:30 шейк след тренировка
  • 8:30 хранене след тренировка
  • 10:30 Лека закуска/шейк

Закуска: Вашето тяло току-що е катаболно в продължение на 4-9 часа без хранителни вещества (в зависимост от това дали ставате посред нощ). Препоръчвам Ultra Size от одобрения от Beverly и Dorian Yates ProPeptide. [Забележка на редактора: Optimum Pro Complex и Labrada Lean Body също са добри]. Това са смеси от протеини за незабавен приток на аминокиселини и поддържано бавно усвояване на протеини. Също овесени ядки и цели яйца.

В средата на сутринта: Протеинова закуска.

Преди тренировка: Повярвайте, това е идеалното време за дозиране на протеина. Препоръчвам голямо протеиново хранене (50g) преди тренировка! Това може да бъде протеинов шейк, (както по-горе) яйчен омлет или дори месо и той трябва да навлиза в мускулната ви клетка по времето, когато току-що приключвате тренировката!

След тренировка: Тук отново ви препоръчвам да си дадете по-голяма протеинова доза (60g) протеин, състояща се предимно от бързо абсорбиращи се протеини като суроватъчен изолат и хидролизат. (Muscle Provider от Beverly и Bioplex са две добри). Това е най-важното време за набавяне на мускулно гориво. Можете също да комбинирате (4 лъжички от два протеина като доставчик на мускулите на Бевърли и ултра размер). Глутаминът, BCAA и креатинът (както се откриват в синергията на мускулите на Бевърли) са мощни добавки. Опитайте се да свалите всичко в рамките на 15-25 минути след последния ви сет!

Храна след тренировка: След протеиновия ми шейк след тренировка, аз се прибирам вкъщи, взимам душ и след това веднага приготвям пълноценно протеиново хранене. За мен това е приблизително час след протеиновия ми шейк след тренировка. Това е прилив на бавни протеини. Пържола, яйца, извара (чудесен източник на казеин) или постен хамбургер на скара.

Преди лягане: Преди лягане е друго решаващо време за разбиване на протеина. Искате бавен протеин, под формата на шейк от яйчен белтък или млечен протеин/казеин (Dorian Yates Approved ProPeptide, Beverly 100% Egg или Beverly Ultra Size). Добавянето на малко мазнини във вашия шейк (под формата на добавено ленено масло или крем на половина и половина) ще ви даде концентрирани калории за растеж.

Посреднощ: Ако решите да опитате хранене в средата на нощта, изберете по-малък, но хранителен плътен протеин с добавена малко мазнина (отново ленено масло или сметана) и го направете предварително.

Освен калорично натоварване, за да спечелите максимално чиста мускулатура, използвайте протеини! Допълнителни добавки могат да бъдат глутамин, креатин, BCAA, омега 3 мазнини, черен дроб и витаминно-минерална добавка, в този ред.

Три за тотален гръм!

1.В Суроватъчен изолат и пептиди

Суроватката е бърз протеин. Той се абсорбира бързо. Използвайте суроватъчен протеин, който съдържа висококачествена суроватка (изолат/хидролизат/висококачествен концентрат). За да сте сигурни, че суроватъчният концентрат е с високо качество, използвайте класирана компания в PLANET MUSCLE, защото всички те са тествани!

2.В Мицеларен казеин, казеинатни протеини, млечни протеинови изолати и яйчен протеин

Мицеларният казеин и казеинатът са бавни протеини, устойчив източник на аминокиселини за растеж. Мицеларният казеин или казеинатите са чудесни преди лягане, на гладно и в средата на нощния протеин. Протеин на прах от яйчен белтък също е умерено бавен протеин.

3.В Глутаминов прах

Тази аминокиселина, която увеличава обема на клетките, също е мощен мускулен строител. Здравословната доза от 5 до 10 g веднъж или два пъти на ден ще подсили имунната ви система и драстично ще намали разграждането на мускулите.

за автора

Планетна мускулатура

Бодибилдингът изигра голяма роля за формирането на личността ми. Това ми даде дисциплината, която изисква успехът в живота, и решимостта да преодолея препятствията.