10 септември 2014 г. - Веднъж разглеждани от някои като храна с твърде високо съдържание на калории, за да се наслаждавате редовно, ядките получават ново уважение.

ядки

Две скорошни проучвания изтъкват ползите от ядките за контрол на кръвната захар. Един, публикуван в Грижа за диабета, установи, че яденето на шам-фъстъци всеки ден може да помогне на хората в риск от диабет да контролират кръвната си захар. Втора, публикувана в PLOS One, установи, че дървесните ядки - включително бадеми, бразилски ядки, кашу и пекани, наред с други - могат да подобрят контрола на кръвната захар при хора с диабет тип 2.

Това са само няколко много скорошни проучвания, които сочат ползите за здравето от яденето на ядки в умерени количества.

WebMD помоли двама диетолози да подготвят какво още трябва да знаем за тези хрупкави лакомства.

Какви са някои от най-добрите ползи за ядките за здравето, установени в последните изследвания?

Освен че помагат с кръвната захар, ядките са свързани с подобряване на здравето на сърцето и с контрол на теглото. Проучване от миналата година дори предполага, че яденето на ядки от всякакъв тип може да ви помогне да живеете по-дълго.

Лекарите знаят за ползите за здравето на сърцето от известно време, казва д-р Кристин Розенблум, RDN. Тя е почетен професор по хранене в Държавния университет в Джорджия и консултант по хранене. Стойността на ядките за понижаване на холестерола също е призната, казва Джесика Крандъл, RDN. Тя е директор на амбулаторно хранително консултиране в Sodexo Denver Wellness and Nutrition.

Нещо повече, изследователи от университета Purdue установиха, че ядките не са свързани с увеличаване на теглото, въпреки относително високия им брой калории. Унция ядки има 160-200 калории, в зависимост от вида.

Какви са „добрите неща“ в ядките и как тези вещества действат в телата ни?

Протеинът в ядките може да помогне да се поддържа стабилна кръвната захар, казва Крандъл. Фибрите помагат за контрол на теглото, отчасти като ни помагат да се чувстваме сити. Някои казват, че стойността „хрущене“ също допринася за усещането за пълнота.

Ядките са около 80% мазнини, но най-вече "добри" ненаситени мазнини. Други добри неща в ядките включват магнезий (който помага да се поддържа калциево-калиевия баланс в тялото ви), фолат (критичен за здравия мозък) и витамин Е (за поддържане на здрава кръвоносна система). Те също имат аргинин, аминокиселина, необходима за производството на азотен оксид, който отпуска кръвоносните съдове.

Продължава

Освен това ядките могат да подобрят чувствителността към инсулин, което намалява риска от диабет, показват изследвания.

Дали някои ядки са по-добри или по-здравословни от други?

„Мисля, че всички са здрави“, казва Розенблум. „Всички са сходни по протеини, фибри и мазнини [съдържание].“

И все пак, казва тя, някои ядки са с по-високо съдържание на определени хранителни вещества от други. Например, бадемите са най-добрият източник на витамин Е, казва тя. Кашуто е добър източник на магнезий, а шам-фъстъците са богати на фитонутриентите, важни за здравето на очите, казва тя. „Яденето на разнообразие от различни видове ще ви даде всички тези [предимства].“

Докато фъстъците се считат за бобови растения от фъстъчената индустрия, тъй като те се отглеждат в земята, диетолозите ги смятат за здравословни като другите ядки поради сходните им хранителни свойства, казва Крандъл.

Ядките могат да бъдат с високо съдържание на калории. Трябва ли да ги избягвате, ако се опитвате да отслабнете?

Преди десетилетия Розенблум казваше на клиентите си, опитващи се да отслабнат, за да избягват ядките. В наши дни обаче не го прави. Много хора се изненадват, когато тя им казва да имат ядки в умерени количества.

"Това, което изследването показва, е, че когато консумирате ядки - 1 или 2 унции на ден - общият ви брой калории не се увеличава", казва Крандъл. Има смисъл, казва тя, защото ядките често могат да заемат мястото на други закуски, като картофени чипсове, които са по-малко засищащи. Протеините и фибрите на ядките, от друга страна, ви помагат да се чувствате сити.

Обърнете внимание обаче колко ядете, казва Розенблум.

Какво е порция ядки?

В проучванията изследователите често използват от 1 до 2 унции като порция, казва Розенблум. Обикновено тя препоръчва унция като размер на порция, с може би 2 унции за много активен мъж.

Колко ядки получавате за унция? Зависи от ядката, казва Крандъл. Можете да имате приблизително 25 бадема за унция, но само 17 ядки макадамия.

Унция шам фъстък е около 49 ядки.

"Обикновено препоръчвам на хората да получат несолено," казва Розенблум. Ако тези несолени ядки са твърде скучни, Крандъл казва на пациентите си да поръсят канела и да ги изпекат, или да добавят розмарин и чесън.

Продължава

Rosenbloom предупреждава клиентите да държат ядките на правилното им място в диетата. „Ако приемате половин чаша орехи и я слагате върху люто мляко, това не е здравословният начин да ядете ядки.“

Вместо това, казва тя, добавете ядки към подхвърлена салата или ястие за пържене.

Хората, които обичат да купуват големите торби с ядки с икономичен размер, трябва да ги разпределят у дома, като използват малки торбички или контейнери за порция от 1 унция, казва Розенблом.

Защо толкова много изследвания се финансират от индустрията на ядките?

„Една от причините е, че има толкова малко държавно финансиране“, казва тя. Това важи за много медицински изследвания.

Индустрията на ядки, казва тя, е била умна. Те знаят, че имат продукт, свързан със здравето, но трябва да могат да провеждат изследвания, за да покажат това. "

Обикновено, казва тя, индустрията „дава безвъзмездни средства за най-добрите изследователи в областта." Тези безвъзмездни средства означават, че изследователите вършат работата си независимо, без влияние от страна на финансиращия или производителя. Също така, проучванията се рецензират преди да бъдат публикувано в списание.

Източници

Кристин Розенблум, RDN, д-р, професор емерити по хранене, Държавен университет в Джорджия, Атланта.

Jessica Crandall, RDN, говорител на Академията по хранене и диететика, сертифициран педагог по диабет и директор за амбулаторни консултации по хранене, Sodexo GM Denver Wellness and Nutrition.

Тан, SY. Американски вестник за клинично хранене, 11 юни 2014 г.

Ернандес-Алонсо, П. Грижа за диабета, 14 август 2014 г.

Ниши СК. Хранене, метаболизъм и сърдечно-съдови заболявания, Август 2014 г.

Jaceldo-Siegl K. PLoS One, 8 януари 2014 г.