Дали резолюциите за здравословно хранене, които взехте преди няколко месеца, не се придържаха съвсем? Настъпването на по-топло време може да ви мотивира да направите някои по-добри избори. Мислете за това като за вид пролетно почистване.

диетата

Но с толкова много хранителен „шум“ - яжте това, не докосвайте онова - трудно е да разберете кои промени имат най-голямо въздействие. Тук Consumer Reports се справя с шепа често срещани митове за храна, за да направи интелигентното хранене по-лесно и по-приятно.

Мит 1: Трябва да избягвате плодовете, ако намалявате захарта.

Истина: Яжте повече цели плодове, не по-малко.

Когато експертите казват, че трябва да ограничите приема на захар, те говорят за добавени захари, онези, поръсени в печени изделия, бонбони, зърнени храни, плодови напитки, доматен сос, сода и други подобни. „Естествените захари в плодовете се обработват малко по-различно от тялото ви, защото фибрите в плодовете намаляват до минимум въздействието на захарите върху нивата на кръвната захар“, казва Нанси З. Фарел, допълнителен професор по хранене в Germanna Community College във Фредериксбург, Va. „Освен това получавате и витамини, минерали и други здравословни хранителни вещества.“

Плодовите сокове са различни. Те съдържат витамини и минерали, но в повечето липсват фибри. Така техните захари попадат във вашата система много по-бързо от тези в цели плодове. А сокът е по-концентриран източник на захари и калории. Например, чаша ябълкови резенчета има около 50 калории и 11 грама захари, докато чаша ябълков сок има около два пъти тези количества.

Мит 2: Трябва да свалите кожата от пилето, преди да го сготвите.

Истината: Премахването на кожата не ви спестява много наситени мазнини.

Този съвет датира от времето, когато всички мазни неща се считат за нездравословни, казва Фарел. Да, кожата съдържа наситени мазнини, но има повече от ненаситения вид. Печена пилешка гърда с 3½ унции с кожата съдържа около осем грама мазнини, само две от които са наситени. Свалянето на кожата ви спестява около 50 калории и един грам наситени мазнини. Ако ядете няколко парчета, тези калории и мазнини ще се добавят, но ако практикувате контрол на порциите, можете да се насладите на допълнителния вкус от перфектно нарязаната кожа. Ако предпочитате да премахнете кожата, направете го, след като пилето е сварено. Кожата поддържа пилето влажно и мазнината му не мигрира към месото.

Мит 3: Вегетарианците/веганите трябва да комбинират храни, за да получат достатъчно протеин.

Истина: Вашето тяло върши работата вместо вас. Аминокиселините, градивните елементи на протеина, се намират в растителните и животински храни. Те ви трябват за храносмилане, растеж на мускулите и косата, както и за производството на различни ензими и антитела, наред с други неща.

Разликата е, че животинските храни съдържат всичките девет аминокиселини, които тялото ви не може да направи само. Някои растителни протеини, като тези от елда, киноа и соя, също са пълноценни. Но повечето растения съдържат само някои от тези хранителни вещества, които се наричат ​​незаменими аминокиселини.

„Ние си мислехме, че трябва да комбинирате някои непълни протеини - като тези в ориза и фасула - в едно и също хранене, за да получите всички основни аминокиселини“, казва Дана Хънес, помощник-професор в Филдинг училището за обществено здраве в UCLA. „Сега знаем, че можете да задоволите нуждите си, като ядете различни растения през целия ден.“

Мит 4: Белите зеленчуци имат малка хранителна стойност.

Истината: Доброто хранене се предлага в различни нюанси, включително бял.

Съединенията, които придават на зеленчуците тези ярки цветове, имат антиоксидантни (борба с болестите) ползи. Но по-бледите зеленчуци като карфиол, гъби и ряпа също заслужават слава. „Съветът„ яж дъгата “произлиза от 80-те години на миналия век, когато експертите се опитваха да накарат хората да ядат зеленчуци освен бели картофи и царевица“, казва Хънес. (За да бъдем честни, дори белите картофи са пълни с хранителни вещества.) Карфиолът и ряпата са част от мощната група на кръстоцветните зеленчуци, която също броколи и кейл като членове. Те са богати на съединения, наречени глюкозинолати, които могат да имат защитна роля срещу рак.

Гъбите, особено еноки, майтаке и стриди, могат да имат ползи срещу рака и стимулиране на имунната система. Проучване от 2016 г. в Азиатско-тихоокеанския вестник за профилактика на рака установи, че лектините в стридите могат да помогнат за намаляване на токсичното въздействие на арсена върху черния дроб и бъбреците. Подчертаването на разнообразие от растения (и цветове) в чинията ви ще помогне да се гарантира, че получавате здравословен набор от витамини, минерали и други важни хранителни вещества.