Ядки и семена: Енергийни и хранително-плътни храни
Ядките и семената са растителни храни, богати на хранителни вещества и хранителни вещества, които поддържат хората от древни времена.
В ботанически смисъл ядката всъщност е плод и съдържащият се в нея плод е твърда обвивка и семе. Много пъти самите семена се наричат „ядки“ в кулинарната употреба. Лешниците и кестените са примери както за ботанически, така и за кулинарни ядки. Освен това много други често наричани ядки като бадеми, орехи и пекани дори не са семената на ботаническите ядки, а са семената на костилкови плодове (костилки). Всъщност фъстъците всъщност са бобови растения, както и ботаническо семе. За улесняване на категоризирането и поради общи прилики в хранителните профили, ядките и семената получават лечение тук като една категория здравословно хранене.
Важен източник на хранене и кулинарно разнообразие
Ядките и семената са били от съществено значение за поддържането на живота на хората и много други животни (катерици, много видове птици и мишки например) в дивата природа. Те са плътни източници на енергия, макронутриенти и микроелементи.
Ядките на дърветата като бадеми, шам-фъстъци и орехи бяха едни от първите реколтирани храни в древните цивилизации, започнали преди повече от 10 000 години. В допълнение, слънчогледови и тиквени семки се ядат от местни племена, вариращи от Северна до Южна Америка в продължение на хиляди години. Тези ядки и семена остават важен източник на хранене и кулинарно разнообразие и до днес.
Макро и микроелементи, свързани с ядки и семена
Много ядки и семена са чудесен източник на здравословни ненаситени мазнини (както моно, така и полиненаситени), а растителните масла, получени от ядки и семена, също обикновено са много добри източници на здравословни мазнини, включително омега 3 мастни киселини. Те също така са твърди източници на растителни протеини и диетични фибри и имат относително ниско съдържание на въглехидрати (нисък гликемичен индекс).
Що се отнася до микроелементите, ядките и семената често са с високо съдържание на няколко витамини и минерали. Някои ядки и семена, като бадеми и слънчогледови семки, са с високо съдържание на витамин Е, цинк и калций. Ядките и семената също са едни от най-добрите източници на магнезий, който е важен минерал при регулирането на нивата на кръвната глюкоза за диабетици и тези, изложени на риск от развитие на диабет тип 2. Фитонутриенти като флавоноиди и фитостероли също се намират в изобилие в ядките и семената и много проявяват антиоксидантни свойства.
Ролята на ядките и семената в традиционните диети
Предвид голямата плътност на хранителните вещества и факта, че те са важни компоненти на здравословните традиционни диети, като средиземноморската диета, не би трябвало да е изненадващо, че консумацията на ядки и семена е свързана с подобряване на сърдечно-съдовото здраве и превенцията на сърдечни заболявания. Допълнителна полза е, че тези мощни храни, когато се консумират умерено, показват, че помагат както за профилактика, така и за управление на диабета.
За тези, които са склонни да закусват, което обикновено не се препоръчва, ядките и семената са много добра алтернатива на по-често преработените закуски като картофени чипсове, бисквити и бисквитки и могат да бъдат полезна закуска за диабетици за поддържане на здравословни нива на глюкоза в кръвта.
Поради нарастващите нива на затлъстяване по света се препоръчва ядките и семената да се консумират с известно ниво на умереност поради високата им енергийна плътност (калории). Това далеч не са „празни“ калории, а ядките и семената трябва да се считат за един от най-здравословните и пълноценни компоненти на цялостната балансирана диета.